30 meditācijas paņēmieni trauksmei

Avots: rawpixel.com



Trauksmes traucējumi ir viena no visbiežāk sastopamajām garīgās veselības problēmām pasaulē. Tas var samazināt jūsu pasauli, izvairoties no visa, kas varētu likt justies stresam vai panikai. Ir cerība. Papildus medikamentiem un tradicionālajai terapijai meditācija var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus. Šeit ir 30 dažādas metodes, kuras varat izmantot.



  1. Koncentrējieties uz elpošanu

Viena no vienkāršākajām trauksmes meditācijas metodēm ir koncentrēšanās uz elpošanu. Lai to izdarītu, jūs sēžat klusi un lēnām elpojat iekšā un ārā. Pievērsiet visu uzmanību gaisa kustībai, kas iet iekšā un ārpus ķermeņa, pamanot sajūtas, kas notiek, ieelpojot un izelpojot. Skaitiet no 1 līdz 10, domājot par katru skaitli, katru nākamo ieelpojot.

  1. Šikantaza

Shikantaza ir bez piepūles klātbūtnes meditācijas veids. Šāda veida trauksmes meditācijā jūs vispār nekoncentrējaties uz neko. Faktiski mērķis ir ļaut domām un sajūtām pāriet, neuzkavējoties uz tām. Jūs pamanāt to, kas notiek jūsos un ārpus jums, bet jūs neuzturaties pie tā, ko pamanāt.



  1. Vipassana

Vipassana meditācijas mērķis ir gūt ieskatu un skaidrāk domāt. Parasti tas sākas ar elpu. Pēc tam jūs pamanāt ķermeņa sajūtas, kas rodas, elpojot. Sākot pamanīt citas skaņas un sajūtas, jūs tās pamanāt kā sekundāru fokusu un pēc tam pārejat atpakaļ uz galveno uzmanību, kas ir jūsu elpa. Jūs pamanāt šīs lietas, nejūtot pieķeršanos tām.

  1. Vadīta meditācija

Vadīta meditācija var sastāvēt no jebkura veida meditācijas tehnikas, kuru kāds tevi ved. Jūs varat saņemt meditācijas ierakstus CD, mp3 vai interneta aplādēs. Lai tos veiktu, jums nekas nav jāzina par meditāciju. Vienkārši klausieties un dariet tā, kā stāsta teicējs.

mīlu tevi līdz mēnesim un atpakaļ
  1. Vizualizācija

Tradicionālā vizualizācijas meditācijas forma ietver koncentrēšanos uz kosmosu un veidu, kā jūs ar to saistāties. Tomēr jūs varat izmantot modernāku vizualizācijas meditācijas formu, kurā jūs spilgti detalizēti iztēlojaties labākās lietas, kas ar jums varētu notikt.



  1. Mindfulness

Uzmanības meditācijas uzmanības centrā ir pašreizējais brīdis. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuriem ir bažas par nākotni. Lai praktizētu modrību, jūs pievēršat uzmanību elpas kustībai. Tajā pašā laikā jūs nezināt, kas notiek. Jūs nevērtējat par piedzīvotajām skaņām, domām un sajūtām. Tā vietā jūs vienkārši tos apzināties un ļaujiet viņiem iet garām, nemēģinot turēties pie viņiem.

  1. Ielieciet meditāciju

Metta meditācija tiek tulkota kā mīlestības laipnības meditācija. Jūs sākat meditāciju, veidojot sev mīļu laipnību. Pēc tam jums rodas domas par laipnību pret draugu. Tad jūs domājat par mīlošām domām pret kādu, kuru nepazīstat. Tu turpini paplašināt savu loku, līdz tevī rodas mīlestības pilnas jūtas pret visu Visumu. Cilvēkam ar intensīvu satraukumu tas var būt ļoti grūti, jo tas liek paskatīties tālāk par sevi, uz cilvēkiem un situācijām, kas varētu viņus biedēt. Daži eksperti uzskata, ka Metta meditācija viņiem būtu vislabākā pēc tam, kad cilvēki jau būtu iemācījušies citus meditācijas veidus.

  1. Mantras

Kad lielākā daļa cilvēku domā par meditāciju, viņi domā par mantrām, it īpaši par mantru “om”. Mantra ir vienkārši vārds vai zilbe, kurai jāpievērš uzmanība meditācijas laikā. Tas var būt jebkurš vārds vai zilbe, lai gan daudzi meditācijas eksperti uzskata, ka ir ļoti svarīgi izvēlēties mantru ar pareizu nozīmi un vibrācijas kvalitāti. Lai veiktu šo meditāciju, jūs mierīgi sēžat un atkārtojat mantru vai nu kā domu, vai kā viegli čukstu skaņu.



Avots: rawpixel.com

  1. Pārpasaulīgā meditācija

Transcendentālās meditācijas apguve var būt dārga. Tas apvieno elpu ar mantrām, kas ir hindu dievību vārdi, kā arī iniciāciju un jogas lidošanu.

  1. Čakras

Čakru meditācija ir vērsta uz vienu no septiņiem ķermeņa enerģijas centriem. Šie ir:

  • Sakņu čakra mugurkaula pamatnē
  • Sakrālā čakra zem nabas
  • Saules pinuma čakra kuņģa rajonā
  • Sirds čakra krūšu centrā
  • Rīkles čakra rīkles pamatnē
  • Trešās acs čakra pierē, tieši virs zonas starp acīm
  • Krona čakra galvas augšdaļā

Domājot par noteiktu čakru, jūs varat izmantot īpašu mantru, kas saistīta ar šo čakru, vai domāt par krāsu, kas ar to saistīta.



  1. Trešās acs meditācija

Trešās acs meditācija koncentrējas tikai uz trešās acs čakru. Šāda veida meditācijas skolotāji parasti liek skatīties uz augšu virzienā uz zonu virs un starp acīm. Meditācijas laikā tu turpini novirzīt savu uzmanību atpakaļ uz Trešo aci. Kā jūs darāt, jūs iet arvien ilgāk, aktīvi nedomājot par kaut ko citu.

  1. Trataka meditācija

Trataka meditāciju var saukt arī par “skatīšanos”. Jūs pievēršat uzmanību objektam ārpus sevis. Tas var būt sveces liesma vai figūriņa, jebkas, ko varat apskatīt. Jūs uzmanīgi skatāties uz šo objektu ar atvērtām acīm. Tad jūs aizverat acis, turpinot koncentrēties uz sava objekta vizuālo tēlu.

  1. Krija jogas meditācija

Krija jogas meditācija ir īpašs meditācijas veids, ko māca ParamahamsaYogananda. Tas ir garīgs meditācijas veids un vislabāk piemērots cilvēkiem, kuri ir vairāk garīgi domājoši.

  1. Gonga vai mūzikas meditācija

Gonga meditācija, saukta arī par gonga vannu, ir meditācijas veids, kurā jūs koncentrējaties uz gonga vai gonga skaņām. Jūs gulējat uz muguras uz jogas paklāja vai dvieļa, aizverat acis un atpūtieties. Iekšējās dziedināšanas veicināšanai tiek izmantotas gongu vibrācijas. Jūs varat apmeklēt gongu meditācijas nodarbību vai prezentāciju, vai arī varat iegādāties gongu meditācijas kompaktdiskus, kurus patstāvīgi izmantot mājās. Mūzikas meditācijas ir līdzīgas un tajās var izmantot daudz dažādu mūzikas instrumentu, visbiežāk flautas vai ierakstītājus.

  1. Meditācijas lietotnes

Ikdienas steigas vidū var būt grūti atrast laiku meditācijai. Tomēr meditācijas lietotne var atgādināt, kad meditēt, sniegt vadāmas meditācijas un sniegt padomus par meditācijas paņēmieniem.

  1. Kundalini meditācija

Kundalini meditācija ir sarežģīta prakse, kas, pēc dažu domām, ir bīstama bez kvalificēta joga palīdzības. Tas izmanto enerģiju, elpas vilcienu un citus meditācijas paņēmienus, lai iegūtu izpratni par “kundalini enerģiju” un virzītos uz apgaismību. Kaut arī kundalini meditācija parasti palielina miera sajūtu, tas nav ātrs risinājums trauksmes novājināšanai.

  1. Tantras meditācija

Tantriskā prakse bieži tiek saistīta ar ritualizētu seksu, taču tantras meditācija vairāk attiecas uz iekšējās klusuma un kontroles attīstību. Tantras meditācijā ir daudz dažādu paņēmienu. Labākais veids, kā mācīties, ir atrast jogu, kurš var jūs vadīt individuāli vai grupas situācijā.

Avots: rawpixel.com

  1. Pranajamas meditācija

Pranajama nav gluži meditācija, taču to visbiežāk izmanto kā sagatavošanos meditācijai. Tas sastāv no prāta fokusēšanas, izmantojot regulētu elpošanu. Visizplatītākā pranajamas tehnika ir ieelpot skaitli 4, turēt skaitam 4, elpot skaitlim 4 un turēt tukšu skaitīšanai 4. Šī ir lieliska meditācijas tehnika trauksmei pati par sevi vai kā ievads cita veida trauksmes meditācijai.

  1. Es esmu Meditācija

Cilvēki, iespējams, zina, kas, viņuprāt, ir, bet viņi parasti saista šo sevi ar to, kā domā, uzvedas vai piedzīvo dzīvi. Kad viņi domā par to, kas viņi ir, viņi domā par savu ķermeni vai prātu. Es ir vairāk nekā jebkura no šīm lietām. Meditācijā Es esmu es jautā sev: 'Kas es esmu?' vienlaikus izstumjot visas mutiskās atbildes. Tā vietā jūs koncentrējaties uz subjektīvo sajūtu, ka esat tāds, kāds esat.

  1. Tukšuma meditācija

Tukšuma meditācijas pamatā ir daoistu meditācijas forma. Lai to izdarītu, jūs sēžat klusi un iztukšojat sevi no visiem mentālajiem attēliem, domām un jūtām. Šie tēli, domas un jūtas nāks, bet jūs ar tiem nenodarbojaties un neaicināt viņus palikt. Ja jūs esat kāds, kas nodarbojas ar pastāvīgu trauksmi, šī prāta iztukšošana var nākt kā liels atvieglojums.

  1. Iekšējās redzes meditācija

Iekšējās redzes meditācija ļauj jums sazināties ar ķermeņa iekšējo darbību. Jūs pievērsiet uzmanību sevī, pamanot domas, sajūtas un enerģiju, kas slēpjas jūsu prātā un ķermenī. Mērķis ir sazināties ar savas fiziskās dabas gudrību.

  1. Iekšējā alķīmijas meditācija

Iekšējā alķīmijas meditācija ir sarežģīta prakse, kuru vislabāk māca jogs. Tas izmanto elpu, vizualizāciju, kustību un koncentrētu uzmanību.

  1. Cjigun meditācija

Cjigun meditācija ir cieši saistīta ar cīņas mākslām. Tas bieži sastāv no dinamiskām kustībām, kas tiek veiktas meditatīvā veidā. Tomēr to var izdarīt arī sēžot vai stāvot vispār bez kustībām. Tas arī izmanto elpu, relaksāciju un prāta nomierināšanu, pirms jūs koncentrējat enerģiju uz ķermeņa smaguma centru un jūtat, kā qi enerģija pārvietojas jūsu ķermenī.

  1. Kontemplatīvā lūgšana

Kristietība un citas reliģijas bieži izmanto lūgšanu kā meditācijas tehniku. Kontemplatīvā lūgšana parasti ietver svētu vārdu atkārtošanu, koncentrējoties uz uzticību augstākam spēkam.

  1. Reliģisko mācību apcere

Vēl viena meditācijas prakse, kas saistīta ar reliģiju, ir apcerēt reliģiskās mācības, parasti tās, kas nāk no svētajiem tekstiem. Parasti meditācija sākas ar Bībeles vai cita reliģiska teksta lasīšanu. Tad cilvēks sēž klusumā, pārdomājot mācību nozīmi.

  1. Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšanas mērķis ir atslābināt ķermeni un nomierināt prātu. Parasti meditācija sākas ar klusu instrumentālo mūziku. Tad skolotājs vada jūs domājot par katru ķermeņa daļu un atslābinot to.

  1. Binaural Beats

1839. gadā zinātnieks atklāja binaurālo sitienu sekas, kas ir divu dažādu frekvenču sitieni. Divas dažādas sitienu frekvences katra tiek atskaņota vienā no cilvēka ausīm. Smadzenes mēģina saskaņot sitienus, un tiek radīti alfa viļņi. Šie alfa viļņi veicina mierīgumu, kas nepieciešams efektīvai meditācijai.

  1. Apstiprinājumi

Trauksmes gadījumā meditācijā varat izmantot pozitīvus apstiprinājumus. Tas ir īpaši noderīgi trauksmes gadījumā, jo apstiprinājumi jums atgādina, ka esat labs cilvēks, pelnījis mīlestību un pieņemšanu. Turklāt tas dod jums pozitīvāku skatījumu uz citiem un pasauli. Jūs varat izmantot elpu un klusumu kopā ar apliecinājumiem par sevi, citiem un pasauli, lai vairotu savas pozitīvās jūtas un mazinātu neuzticības un nenoteiktības jūtas.

  1. Vadāmi attēli

Viens no vadītās trauksmes meditācijas veidiem ir vadīta tēlainība. Vadītus attēlus var izmantot emocionālai dziedināšanai un relaksācijai. Skolotājs vai konsultants palīdz jums iztēloties un vizualizēt ainu, objektu, personu vai ceļojumu, lai radītu pozitīvāku emocionālo pieredzi.

  1. Dabas skaņas

Daudzi cilvēki izmanto dabas skaņas kā miega un trauksmes starpniecību. Jūs varat iegūt okeāna, meža vai citu dabas ierakstu skaņu ierakstus. Vai arī varat doties ceļojumā uz attālu vietu, kur baudīt ir daudz dabisku skaņu. Jūs gulējat klusi, klausoties skaņās, kad atpūšaties.

Avots: pixabay.com

Kā uzzināt meditācijas paņēmienus trauksmei

Ir daudz dažādu veidu, kā apgūt meditācijas paņēmienus. Tos var iemācīties jogas vai meditācijas nodarbībā vai grupā. Jūs varat saņemt grāmatu par meditāciju vai pat noskatīties videoklipu, lai redzētu, kā tas tiek darīts. Sarežģītākām meditācijas formām ir svarīgi sadarboties ar jogu vai citu meditācijas ekspertu, lai pārliecinātos, ka jūs tos darāt pareizi.

Vēl viena iespēja ir sadarboties ar terapeitu, kurš pārzina meditāciju. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem ar trauksmi, jo terapeits var palīdzēt jums novērst trauksmi arī citos veidos. Viņi var iemācīt, kā mainīt trauksmes domas un tikt galā ar trauksmi, piemēram, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju.

Par šo un citu garīgās veselības palīdzību varat sazināties ar licencētu konsultantu vietnē BetterHelp.com. Ērta tiešsaistes terapija pēc jūsu grafika var mainīt veidu, kā jūs reaģējat uz stresu un mazināt trauksmes simptomus. Jūs varat kļūt spēcīgāks, relaksētāks un dzīvot mierīgāk, pilnvērtīgāk.