Kā nomierināties: trauksmes vadības prasmes un stratēģijas

Trauksme un stress ir normāla reakcija uz dažādām dzīves situācijām, taču, ja tās ir hroniskas, tas var kaitēt cilvēka veselībai un pašsajūtai. Par laimi, tos var pārvaldīt, un ir vairāki veidi, kā nomierināt trauksmi. Šis raksts parādīs dažādas metodes un darbības, kuras jūs varat sākt izmantot uzreiz, lai mazinātu trauksmi un spriedzi.

Avots: rawpixel.com

Uzziniet, kā pareizi elpot

Reaģējot uz stresa situācijām, parasti elpošana kļūst ātra un virspusēja, kas var uzkrāties, radīt vairāk trauksmes un izraisīt veselības problēmas, ja tā kļūst par ilgtermiņa problēmu.

Viens no veidiem, kā to atrisināt, ir dziļas elpošanas tehnikas praktizēšana, kas palīdzēs jums kļūt relaksētākam.

Elpojot caur degunu un ļaujot plaušām un kuņģim piepildīties ar gaisu, pēc tam lēnām atbrīvojot to caur muti vai degunu, jūs varat radīt relaksācijas reakciju savā ķermenī.

To darot, jūsu ķermenis saņem visu nepieciešamo skābekļa daudzumu, turpretī sekla elpošana to novērš un var likt just elpas trūkumu un līdz ar to arī satraukumu. [1]

eņģeļa numura 2222 nozīme

Tas prasa zināmu praksi, lai pierastu, bet, atrodot klusu vietu un ievērojot elpošanu, jūs varat uzzināt, kā nomierināt trauksmi.

Piedalieties regulāros vingrinājumos

Vingrojuma priekšrocības ir labi dokumentētas visos veselības aspektos, un tam vajadzētu kļūt par daļu no ikviena ikdienas.

Trauksmes un stresa gadījumā vingrinājumi to samazina, izmantojot dažādus fiziskus un psiholoģiskus mehānismus, piemēram, [2]:

Fiziski

• Vingrojumi izmaina hipotalāma-hipofīzes-virsnieru asi (HPA), kas ir atbildīgs par reakciju veidošanos uz stresa faktoriem un hormonu atbrīvošanu.
• Noderīgu ķīmisko vielu, piemēram, serotonīna un norepinefrīna trūkums monoamīna sistēmā ir saistīts ar trauksmes traucējumiem; vingrinājumi var tos palielināt.
• Endogēni opioīdi centrālajā un perifērajā nervu sistēmā var palielināt garastāvokli un mazināt sāpes.
• Vingrinājumi var palielināt smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora (BDNF) līmeni hipokampā, kas var 'uzlabot serotonīnerģiskās sistēmas darbību un veicināt neironu augšanu'.

Psiholoģisks

• Iedarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, cilvēki var mazināt trauksmes jutīgumu, atdarinot fiziskos simptomus (t.i., svīšanu un sacīkšu sirdi) un uzlabo toleranci pret viņiem bailīgās situācijās.
• Vingrojumi dod labumu cilvēka pašefektivitātes izjūtai, kas ļauj mazināt trauksmi, paļaujoties, ka viņi var pārvaldīt konkrētus draudus un stresa avotus.
• Fiziskās aktivitātes ļauj cilvēkiem novērst uzmanību no ikdienas stresa faktoriem un ir efektīvs gan stāvokļa, gan iezīmju trauksmes ārstēšanā.

Ieteicams veltīt laiku un atlicināt apmēram 2,5 stundas nedēļā, lai varētu gūt labumu un iemācīt nomierināties no trauksmes; tomēr ieteicams tajā regulāri piedalīties. Piemēram, Slimību un kontroles profilakses centrs (CDC) ierosina, ka veselīgam dzīvesveidam pietiek ar 30 minūtēm dienā piecas dienas nedēļā [2].

Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz miega

Avots: rawpixel.com

Gandrīz visiem dzīvajiem organismiem ir nepieciešams miegs, lai pareizi darbotos, un mūsu aizņemtajā dzīvē tas dažreiz var tikt atstāts novārtā. Ja vēlaties uzzināt, kā nomierināt trauksmi, vairāk gulēt ir daļa no risinājuma; tomēr daudziem cilvēkiem tas ir izaicinājums.

Diemžēl miegs un trauksme ir ļoti savstarpēji saistīti un būtiski ietekmē viens otru. Pārāk liela trauksme var izraisīt bezmiegu un citus miega traucējumus, bet nepietiekama gulēšana arī veicina trauksmi.

Jo īpaši koledžas studenti ir īpaši pakļauti gan miega problēmām, gan trauksmei, un pētījums, kurā piedalījās 462 cilvēki ar dažādu trauksmes pakāpi, ziņoja par daudzām dažādām problēmām, piemēram, [3]:

• Aizmigšanas grūtības
• Problēmas ar miegu
• Agri no rīta pamošanās
• Neapmierinātība ar miegu
• Iejaukšanās dienas darbībā

Papildus tam tika novērtētas vairākas trauksmes īpašās iezīmes, un lielākā daļa aprakstīto:

• Nervozitātes sajūta vai sajūta 'uz robežas'.
• Nespēja pārstāt pārmērīgi uztraukties
• Grūtības atpūsties
• Problēmas mierīgi sēdēt
• Uzbudināmība
• Bailes no kaut kā slikta

Trauksme un miega traucējumi var radīt ne tikai izaicinājumus, kas saistīti ar sniegumu un produktivitāti, bet arī palielināt risku saslimt ar tādām veselības problēmām kā metaboliskais sindroms un diabēts, kā arī palielināt nelaimes gadījumu iespējamību [3].

Ja jums ir grūti gulēt, jums, iespējams, būs jāpielieto labāki miega ieradumi, piemēram, labi jāatslēdz elektronika pirms gulētiešanas, jāsamazina vai jāizslēdz kofeīna daudzums un jāizveido gulēšanas laiks, kas ir konsekvents un nav par vēlu.

Atrodot veidus, kā atpūsties un pārvaldīt trauksmi, būs pozitīvi rezultāti jūsu miega kvalitātei un otrādi - stresa līmenim vajadzētu samazināties ar pietiekamu atpūtu.

Ielieciet kādu mūziku

Mūzikas terapija ir viena no bez piepūles mazinošām prāta nomierināšanas metodēm. Lielākās daļas cilvēku spēja radīt un baudīt mūziku ir viens no cilvēka kultūras noteicošajiem faktoriem, un tas ļauj cilvēkiem izpausties.

Nomierinoša mūzika ar zemu tempu, kas ir tuvu normālai sirdsdarbībai, piemēram, klasiskā mūzika, vienmērīgais džezs un pat dabas skaņas palīdzēs relaksēties; tomēr jūsu izvēlētā mūzika var būt tikpat noderīga.

Salīdzinot ar klusēšanu, mūzika ir pierādījusi efektivitāti hipertensijas mazināšanā pacientiem, kuri gaida operāciju. Pētījumā, kurā piedalījās 40 brīvprātīgie ar līdzīgu asinsspiedienu un kuri gaidīja kataraktas procedūras, tika izveidotas divas grupas: viena, kas klausījās pašu izvēlētu mūziku, un otra, kurā mūzikas nebija vispār. [4]

Avots: pixabay.com

Tiem, kuriem tika atļauts klausīties viņu mūziku visas operācijas laikā, vidējais asinsspiediens pazeminājās par 35 mm Hg sistolisko un 24 mm Hg diastolisko, turpretī tie, kas nebija pakļauti mūzikai, palika hipertensīvi.

Papildus tam ķirurgi iepriekšējos pētījumos ir arī ziņojuši, ka, klausoties sev tīkamu mūziku, viņi ir sajutuši mazāk stresa un sniegumu. [4]

Kopumā lielākā daļa cilvēku trauksmes dēļ ieteiktu klausīties lēnu, nomierinošu mūziku, taču enerģiska mūzika, lai arī tā nav paredzēta sirdsdarbības un asinsspiediena pazemināšanai, tomēr var palīdzēt mazināt stresu un palīdzēt uzlabot garastāvokli, īpaši, ja tā ir jūsu vēlamā mūzika.

Izveidojiet veselīgu, sabalansētu uzturu

Attiecība starp uzturu un cilvēka vispārējo garīgo veselību ir nozīmīga, un viens no veidiem, kā nomierināt trauksmi, ir laba ēdiena izvēle.

Pirmkārt, jūsu smadzenēm, īpaši centrālajai nervu sistēmai, ir nepieciešama pārtika un daudz barības vielu, lai tās darbotos pareizi un pilnībā. Bez tiem palielinās tādu garīgās veselības problēmu kā depresija un trauksme risks. [5]

Apalaču koledžas studentu grupā ir pierādīts, ka tiem, kam ir iepriekš minētās garīgās veselības problēmas, bija diēta, kas raksturīga ar augstu cukura saturu, bet ar zemu augļu un dārzeņu daudzumu. Tāpēc tika izvirzīta hipotēze, ka pārmērīgs cukura daudzums un slikta uztura kvalitāte var veicināt depresiju un trauksmi vai arī to vēl vairāk pasliktināt.

Šiem studentiem bija simptomi, kas turpināsies no trešdaļas līdz pusei mēneša, kas arī varētu negatīvi ietekmēt ne tikai viņu garīgo veselību, bet arī viņu fizisko pašsajūtu. Līdz ar to tas varētu arī kaitēt viņu akadēmiskajam sniegumam. [5]

Slikta uztura izvēle var būt arī sirds un asinsvadu slimību un paaugstināta asinsspiediena cēlonis, un, nonākot stresa stāvoklī, trauksmes simptomi var justies pastiprināti. Dažu dzīvesveida izmaiņu veikšana, piemēram, pareiza ēšana un smēķēšanas atmešana, var nebūt jūsu trauksmes izārstēšana, taču šīm izmaiņām vajadzētu palīdzēt samazināt simptomu smagumu, ļaujot jūsu sirdij un plaušām strādāt mazāk smagi un efektīvāk.

bebru gars dzīvnieka nozīme

Komforta ēdieni varētu šķist ātrs veids, kā atrast atvieglojumu, taču ilgtermiņā, visticamāk, tie var padarīt lietas problemātiskākas. Tāpēc, ja stresa laikā jums ir ieradums uzņemt nevēlamu pārtiku, mēģiniet tos aizstāt ar veselīgām alternatīvām - jums vajadzētu justies labāk.

Secinājums

Trauksmes vadība patiešām prasa darbu, taču tas atmaksājas. Lielākā daļa šo padomu, izņemot to, kas saistīts ar jūsu diētu, darbojas diezgan ātri. Piemēram, apzinoties elpošanu un labu nakts atpūtu, varat gūt tūlītējus ieguvumus.

Tomēr, ja jūs cīnās ar hronisku trauksmi, jūs varētu arī gūt labumu no konsultācijām. Vietnē BetterHelp ir pieejami licencēti konsultanti un terapeiti, kas palīdzēs nokļūt jūsu trauksmes saknē. Šīs stratēģijas šajā rakstā var palīdzēt parādīt, kā nomierināt trauksmi un tā simptomus, taču jūs varat uzzināt, ka sadarbība ar terapeitu var palīdzēt jums nokļūt trauksmes cēloņos. Turklāt jūs varat apgūt papildu prasmes, kā tikt galā ar savām vajadzībām.

Avots: pixabay.com

Atsauces

1. Hārvardas Veselības izdevniecība. (2018. gada 13. aprīlis). Relaksācijas paņēmieni: Elpas kontrole palīdz nomaldīt kļūdainu stresa reakciju. Iegūts 2019. gada 14. maijā no https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
2. Andersons, E., un Šivakumars, G. (2013). Vingrojumu un fiziskās aktivitātes ietekme uz trauksmi.Psihiatrijas robežas, 4. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027
3. Choueiry, N., Salamoun, T., Jabbour, H., Osta, N. E., Hajj, A., & Khabbaz, L. R. (2016). Bezmiegs un attiecības ar trauksmi universitātes studentos: šķērsgriezuma izstrādāts pētījums.Plos One, 11. panta 2. punkts. doi: 10.1371 / journal.pone.0149643
4. Hārvardas Veselības izdevniecība. (2011. gada jūlijs). Mūzika un veselība. Iegūts 2019. gada 15. maijā no https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/music-and-health
5. Wattick, R., Hagedorn, R., & Olfert, M. (2018). Uztura un garīgās veselības saistība jaunu pieaugušo Apalaču koledžas populācijā.Uzturvielas, 10 (8), 957. doi: 10.3390 / nu10080957

Dalīties Ar Draugiem: