12 padomi, kā uzlabot atmiņu

Vai esat kādreiz iegājuši lielveikalā ar nelielu sarakstu ar vakariņām nepieciešamajām lietām, lai aizmirstu, kādi bija pāris no tiem? Jūs stāvat 4. ejā ar neskaidru sejas izteiksmi, neatceroties visu nepieciešamo. Jūs atcerējāties pienu, olīveļļu un vienmēr svarīgo franču zīda pīrāgu, taču esat pārliecināts, ka jums ir vēl divi svarīgi priekšmeti. Visbeidzot, padodoties idejai, ka varbūt atlikušās lietas bija nenopietnas, jūs dodaties cauri kases stendam un pēc tam pāri stāvvietai dodaties uz savu automašīnu. Braucot mājās, jūs apstājieties pie sarkanās gaismas un, “BING”, tas ir. Jūs aizmirsāt eņģeļu matu makaronus un svaigus spinātus. Vai tas izklausās pazīstami? Nu, jūs neesat viens, jo daudzi cilvēki piedzīvo laiku, kad kaut kāda iemesla dēļ kaut ko nevar atcerēties.

Tas ir īstermiņa atmiņas zuduma piemērs. Ir izplatīts arī ilgtermiņa atmiņas zudums. Jūs sēžat ap pusdienu galdu savas ģimenes atkārtotās svētdienas vakara vakariņu laikā, kad jūsu vecākais brālis, divus gadus vecāks par jums, smejas par laiku, kad jūs beidzot noķērāt milzīgu basu, kamēr jūsu ģimene nometās blakus Animas upei Kolorādo. Jūsu mamma un tētis, kā arī pārējie brāļi un māsas atceras notikumu tikpat skaidri kā vakar. Jūs turējāties pie zivīm, atsakoties atlaist, pazaudējāt pamatu un kritāt upē. Problēma ir tāda, ka jūs to neatceraties.

Kas īsti ir atmiņa?

Smadzenes un atmiņa ir savstarpēji saistītas. Atmiņa attiecas uz procesiem, kas tiek izmantoti informācijas iegūšanai, uzglabāšanai, saglabāšanai un vēlāk iegūšanai. Ir trīs galvenie atmiņas veidi: maņu atmiņa, īstermiņa un ilgtermiņa atmiņa.

Sensorā atmiņa- Sensorā atmiņa ir agrākais atmiņas posms. Tā ir pati ģenēze, kad tas, ko mēs redzam, smaržojam, pieskaramies, garšojam vai jūtam, sāk veidoties kā atmiņa. Tomēr, atšķirībā no īstermiņa vai ilgtermiņa atmiņas, maņu atmiņa ir ļoti īsa - apmēram puse sekundes vizuālai ievadei un trīs līdz četras sekundes dzirdes atmiņai. Pēc tam smadzenes izlemj, vai tas ir pietiekami svarīgi, lai turpinātu glabāt īstermiņa vai ilgtermiņa atmiņu.

Īstermiņa atmiņa–Īstermiņa atmiņa, kas pazīstama arī kā aktīvā atmiņa, ir informācija, kuru mēs šobrīd apzināmies vai domājam, piemēram, atceroties šo pārtikas preču sarakstu. Daudzas no mūsu īstermiņa atmiņām tiek ātri aizmirstas. Lielākā daļa aktīvajā atmiņā saglabātās informācijas tiks saglabāta aptuveni 20 līdz 30 sekundes. Tomēr informācija, kas tiek uzskatīta par pietiekami svarīgu, lai to varētu pastāvīgi uzglabāt, tiek pārvietota uz ilgtermiņa atmiņu.

Ilgtermiņa atmiņa–Ilgstošās atmiņas saglabāšanas procesu sauc par konsolidāciju. Pēc konsolidācijas tas zināmā mērā var palikt pastāvīgi. Tiek apvienots tikai neliels īstermiņa atmiņu skaits, kas ir atkarīgs no iegūtās informācijas personiskās nozīmes. Jāatzīmē arī, ka ilgtermiņa atmiņai, ieskaitot ar vecumu saistītu atmiņas zudumu, nav obligāti vispirms jāiet cauri īstermiņa atmiņai, lai tā tiktu saglabāta kā ilgtermiņa atmiņa, un tas ir iemesls, kāpēc daži cilvēki ar sliktu īslaicīgu atmiņu termiņa atmiņai joprojām var būt lieliska ilgtermiņa atmiņa.

Kādi ir daži atmiņas zuduma cēloņi?

Atmiņas zudumu var veicināt daudzi faktori. Šeit ir daži izplatīti:

• Miega trūkums- Nepietiekama gulēšana, iespējams, ir vislielākais nenovērtētais aizmāršības cēlonis. Pētījumi liecina, ka, kad cilvēks guļ, rodas smadzeņu viļņi, kuriem ir svarīga loma atmiņas glabāšanā. Šie viļņi pārraida atmiņas no hipokampa, smadzeņu daļas, kur tiek glabātas ilgtermiņa atmiņas. Zemas kvalitātes miegs pieaugušajiem liek atmiņām kavēties hipokampā un nesasniegt prefrontālo garozu, kā rezultātā rodas aizmāršība un atmiņas zudums.

• Alkohols- Pārmērīga alkohola lietošana var traucēt īstermiņa atmiņu pat pēc alkohola iedarbības izzušanas. Pārāk daudz alkohola lietošana var ietekmēt īstermiņa atmiņu, palēninot nervu savstarpējo saziņu hipokampā. Hipokampam ir nozīmīga loma atmiņu saglabāšanā, un tāpēc, kad veselīga nervu darbība palēninās, vēlāk var rasties arī īslaicīga atmiņas zudums.
• Stress un trauksme–Parasti ir periodiski aizmirst mazsvarīgas detaļas un uzdevumus. Pievienojiet šo stresu, un informācija, kas mēģina nokļūt jūsu smadzenēs un palikt tur, kļūst vēl smagāka. Vispārēja trauksme var izraisīt jūsu darba atmiņas kavēšanos ar jūsu uztraukumu, tādējādi liekot aizmirst īslaicīgas atmiņas vienumus, piemēram, uzdevumus vai tikšanās.
• Depresija- Depresija ir saistīta ar īstermiņa atmiņas zudumu. Tomēr tas neietekmē citus atmiņas veidus, piemēram, ilgtermiņa atmiņu. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar depresiju, bieži rodas grūtības atcerēties smalko informāciju par pieredzētajiem notikumiem. Piemēram, viņi, iespējams, atceras, kā apmeklēja grilu, bet viņiem varētu būt grūti atcerēties dažus cilvēkus, kas tur atradās, vai dažādus ēdienus, kas tika pasniegti.
• Zāles- Antidepresanti, noteikti asinsspiediena medikamenti un citi medikamenti var ietekmēt atmiņu, parasti izraisot sedāciju vai apjukumu. Turklāt zāļu un alkohola kombinācija var palielināt sedāciju vai apjukumu, kā arī palielināt atmiņas zudumu.
• Nepietiekama vairogdziedzera darbība- Šis ir vienīgais ar fizioloģiju saistītais elements šajā sarakstā, tomēr tas ir tikpat svarīgs. Pētījumi rāda, ka atklāta hipotireoze (patoloģiski zema vairogdziedzera aktivitāte) var ietekmēt virkni kognitīvo jomu, tostarp uzmanību / koncentrāciju un atmiņu.

Apskatīsim veidus, kā uzlabot atmiņu!

12 padomi, kā uzlabot atmiņu

1. Organizējieties- Izredzes aizmirst lietas var palielināties, ja jūsu mājas vai darba telpa ir pārblīvēta un jūsu piezīmes ir neskaidras un neskaidras. Esiet organizēts, skaidri pierakstot uzdevumus un tikšanās, kur tos var viegli iegūt un saprast.

2. Atkārtojiet to- Atkārtošana palīdz smadzenēm nostiprināt savienojumus, lai atsauktu atmiņas. Uzzinot kaut ko jaunu, jūsu smadzenes mēģina to saistīt ar kaut ko tādu, ko jūs jau zināt asimilācijas procesā. Daži cilvēki izmanto tā saukto mega urbšanu. Šis paņēmiens liek personai atkārtot, atkārtot, atkārtot - burtiski. Piemēram, ja biznesa funkcijā viņi satiek kādu jaunu cilvēku, viņi var 20, 30 vai pat 40 reizes atkārtot tikko iepazītā cilvēka vārdu, lai stingri ieskrūvētu atmiņu smadzenēs; un, kad viņi stundu vēlāk satiekas ar šo personu, jo ballīte ir nikns - Bingo! - viņi atceras savu vārdu.
3. Pievienojiet tam nozīmi- Kaut kas, kam ir nozīme, visticamāk, tiks saglabāts salīdzinājumā ar kaut ko tādu, kam ir maz vai nav vērtības. Pieņemsim, ka jūs tikko tikāties ar puisi vārdā Frenks svarīgā biznesa ballītē. Jums šķiet, ka ir tikpat svarīgi atcerēties viņa vārdu, lai vēlāk naktī varētu sākt sarunu, lai ierosinātu jaunu mārketinga ideju. Nu, lai viņa vārdam piešķirtu nozīmi, jūs varētu piesaistīt to, kā viņš izskatās, citam “Frenkam”, kuru jūs patiesībā pazīstat. Tas palīdzēs atcerēties viņa vārdu, kad būsiet gatavs apspriest jūsu priekšlikumu. Tas var būt noderīgi atmiņas zudumam, kas saistīts ar vecumu.
4. Izmēģiniet Brain Games-Prāta spēles ir aktivitātes, kas stimulē jūsu domāšanu. Tas ietver vārdu mīklas, piemēram, krustvārdu mīklas, un tradicionālās spēles, piemēram, šahu un bridžu. Smadzeņu spēles var palīdzēt arī atmiņā, veidojot smadzeņu kognitīvo rezervi - atmiņas rezervi smadzenēs, ko var uzglabāt prom un izmantot, kad nepieciešama ātra domāšana.
5. Mnemotehnika- 'Kas?! Paredzams, ka tas man palīdzēsatceries? ” Jā, dīvaina vārda pareizrakstība, tomēr dažiem cilvēkiem tā ir efektīva. Mnemotehnika [ni-mans-iks] ir rīks, kas palīdz atcerēties noteiktus faktus vai lielu informācijas daudzumu. Tie var būt kā dziesma, atskaņa, akronīms, attēls, frāze vai teikums. Piemēram, pieņemsim, ka jūs gatavojaties pareizrakstības bitei un, šķiet, nevarat atcerēties, kā uzrakstīt vārdu “Mnemonisks”. Izmantojot mnemotehnisko metodi, jūs varētu izmantot šādu vai līdzīgu teikumu un, apvienojot katra vārda pirmo burtu, jūs atcerētos, kā uzrakstīt vārdu “Mnemonisks” - “MJāNieceISmilijaMakesVAIdiapazonsNneapolietisEsšoCpļaut ”.
6. Grupējiet to–Šis var būt efektīvs atmiņas rīks, grupējot priekšmetus, kurus var ievietot kategorijās. Piemēram, atgriežoties pie tā, kurš aizmirst, kādas preces iegādāties lielveikalā, pieņemsim, ka braucāt mājās un saņēmāt zvanu no sava nozīmīgā cita, kurš sniedza mutisku sarakstu ar 10 nopērkamām lietām. Tā kā pildspalva nav ērta (un vēlaties koncentrēties uz braukšanu), jūs grupējat preces kategorijās. Gaļa vienā kategorijā, šķidrumi citā, deserti trešajā un varbūt augļi ceturtajā. Grupējot priekšmetus, var būt noderīgi tos atcerēties. Ja rodas atmiņas zudums, kas saistīts ar vecumu, šis padoms var jums palīdzēt. Turklāt tas var būt noderīgs, lai izveidotu nepieciešamo laiku atmiņu nostiprināšanai.
7. Dodiet smadzenēm treniņu- Atmiņa, tāpat kā muskuļu spēks, prasa to “izmantot vai pazaudēt”. Jo vairāk trenēsi smadzenes, jo labāk varēsi apstrādāt un atcerēties informāciju.
8. Iegūstiet pietiekami daudz miega–Pētījumi atklāj miega kritisko lomu atmiņas saglabāšanā. Miega režīms ir ļoti svarīgs gabals ar atmiņu konsolidāciju (liekot tām pielipt), lai nākotnē tās varētu atsaukt atmiņā.
9. Praktizējiet uzmanību–Nepazīstamība no brīža uz brīdi ir uzmanības pievēršanas prakse, kas liek mums būt „pamatotiem tagadnē” un pārdzīvot domas, „nepieķeroties tām”. Tā rezultātā mūsu prāts kļūst arvien tuvāk tam, kas notiek apkārt mums, katru mirkli, un, tā kā mūsu prāts nav klīstošs vai apjucis, mūsu atmiņas var kļūt ilgākas.

10. Alkohols un medikamenti- Alkohola patēriņa samazināšana un izglītība par to, kādas sekas jūsu atmiņā varētu būt jūsu lietotie medikamenti, ir lielisks solis atmiņas uzlabošanā. Alkohola mijiedarbība ar noteiktiem medikamentiem var palielināt atmiņas zuduma vai aizmāršības efektu.
11. Pārvaldiet stresu- Spriedzes pazemināšana var ļaut ķermenim un prātam atslābināties, tādējādi veicinot jūsu smadzeņu vides labāku uzņemšanu un saglabāšanu nekā tad, ja jūsu smadzenes jau ir piepildītas ar stresa faktoriem.
12. Vingrojiet–Fiziskie vingrinājumi palīdz saglabāt atmiņu asu, jo tie palielina jūsu smadzeņu skābekli, un regulāri vingrinājumi laika gaitā var palielināt hipokampa, kas ir smadzeņu atmiņas tīkla galvenā sastāvdaļa, apjomu.

Ja jums rodas grūtības ar atmiņas zudumu vai aizmāršību un vēlaties izpētīt darbības, lai uzlabotu atmiņu, jums var palīdzēt BetterHelp licencētie profesionāļi. Viņiem ir zinošs un gādīgs personāls, kas stāv aizrautīgi, lai palīdzētu. Jūs varat runāt ar terapeitu 24 stundas diennaktī un septiņas dienas nedēļā sev ērtākajā veidā. Turklāt jūs varat piezvanīt pēc saviem ieskatiem, kad tas jums ir vispiemērotākais. Šeit varat sazināties ar BetterHelp.

Dalīties Ar Draugiem: