8 padomi, kā pārspēt depresiju

Lielākā daļa cilvēku ir pazīstami ar skumjas vai skumjas sajūtu. Sajūta par satraukumu par šķiršanos, pārbaudes pakāpi vai mīļotā nāvi ir pilnīgi normāla parādība un ir daļa no veselīga sērošanas procesa. Daudziem cilvēkiem lielākā daļa skumju lēkmju būs īsas. Tomēr daži cilvēki cīnās ar garīgiem traucējumiem, ko sauc par depresiju. Jebkurā gadā depresija skar apmēram 6,7% pieaugušo, un 16,6% iedzīvotāju vienā dzīves posmā piedzīvos depresiju.

323 nozīme

Parasti depresija vispirms rodas vēlu pusaudžu gados līdz 20. gadu vidum. Vīriešiem un sievietēm ir depresijas traucējumu attīstības risks, tomēr sievietes biežāk saskaras ar šiem simptomiem. Kaut arī depresija visā pasaulē ir izplatīta, pozitīvā ziņa ir tā, ka tā noteikti ir ārstējama. No 80 līdz 90% cilvēku, kas ārstēti no depresijas, labi reaģē un atbrīvojas no simptomiem. Nav vienas konkrētas metodes, kas derētu visiem, depresijas ārstēšana bieži tiek veikta, izmantojot dzīvesveida maiņu, medikamentus un profesionālu palīdzību.

Kas ir depresija?

Lai sāktu saprast, kā pārvarēt šo traucējumu, vislabāk ir precīzi saprast, kas tas ir. Pēc Amerikas Psihiatru asociācijas domām, depresija ir garīga slimība, kas izraisa sliktu garastāvokli, intereses zudumu par aktivitātēm un zemu pašnovērtējumu. Ik pa laikam visi sarūgtinās, bet lielos depresijas traucējumus raksturo tas, ka šie simptomi rodas vairāk nekā divas nedēļas. Citi depresijas simptomi var būt apetītes izmaiņas, traucējumi miega režīmā, nogurums, problēmas ar lēmumu pieņemšanu, mazāk koncentrēta (pazīstama kā smadzeņu migla) vai domas par pašnāvību.

Kā tiek diagnosticēta depresija?

Depresijas traucējumu rašanās laikā var būt nozīme daudziem faktoriem. Atšķirīgs hormonu līmenis smadzenēs, ģenētika, dabiskā personība vai vides faktori, piemēram, neveselīga mājas dzīve, var veicināt indivīda depresijas attīstības iespējamību. Ja indivīds sāk izjust simptomus, veselības aprūpes speciālists veiks diagnostikas novērtējumu. Pēc tam novērtējums tiek izmantots, lai izveidotu īpašu aprūpes plānu, kas var ietvert vairākas dažādas ārstēšanas iespējas, kas, cerams, palīdzēs indivīdam pārspēt depresiju!

Padomi depresijas pārvarēšanai

Kā minēts, tiem, kas cīnās ar depresijas traucējumiem, ir daudz dažādu ārstēšanas iespēju. Šie 9 padomi ir dažas no tām iespējām, kuras var integrēt ikdienas dzīvē, lai ārstētu vai palīdzētu depresijai, taču atcerieties, ka veselības speciālista vārds vienmēr ir vislabākais, un, ja šīs metodes nedarbojas, apmeklējiet ārstu, lai izstrādātu vairāk intensīvs un proaktīvs plāns.

1. padoms: veiciet izmaiņas dzīvesveidā

Dzīvesveida izmaiņas bieži ir viens no ieteicamākajiem padomiem cīņā pret depresiju. Ikdienas vingrinājumu režīma ieviešana, pietiekams miegs un veselīgāka ēšana var pozitīvi ietekmēt garastāvokli. Dažādi vingrinājumu veidi atbrīvo daudz hormonu vai olbaltumvielu, kas palīdz apkarot depresijas simptomus. Augstas intensitātes vingrinājumi - domājiet par enerģisku sirdsdarbību vai smagu svara celšanas sesiju - var atbrīvot endorfīnus (pašsajūtas ķīmisko vielu), kas tieši pēc treniņa noved pie priecīgāka noskaņojuma. Tomēr zemākas intensitātes aerobie vingrinājumi atbrīvo neirotrofiskos faktorus, kas ļauj nervu šūnām radīt jaunus savienojumus smadzenēs. Tas palielina smadzeņu darbību un ļauj augt hipokampam (smadzeņu reģionam, kas regulē garastāvokli) un tādējādi paaugstina garastāvokli.

Miegs un depresija ir savstarpēji saistīti, un bezmiegs parādās tandēmā ar depresijas traucējumiem. Konstruējot veselīgu miega grafiku un katru nakti pietiekami gulējot, ikdienas noskaņojums būs augstāks. Zems miegs izraisa trauksmi, zemu veiktspēju, smadzeņu miglu un kairinājumu, visus depresijas simptomus. Miega uzturēšana var palīdzēt mazināt dažus no šiem simptomiem.

Visbeidzot, veselīga uztura ievērošana var neticami ietekmēt depresijas simptomu mazināšanu vai pat depresijas novēršanu nākotnē. Ir pierādīts, ka veselības speciālista uztura ieteikumu ievērošana, pretiekaisuma diētas ievērošana, izslēdzot pārstrādātus pārtikas produktus un pietiekama daudzuma folijskābes un taukskābju ēšana samazina indivīda garīgo slimību risku. Ēdot veselīgāk, indivīds uzlabo arī pašnovērtējuma līmeni, kas var arī uzlabot garastāvokli un apkarot depresiju.

ko nozīmē eņģeļa numurs 22

2. padoms: izveidojiet SMART mērķus

SMART ir saīsinājums no “specifisks”, “izmērāms”, “sasniedzams”, “reāls” un “savlaicīgs”. Tie, kas cīnās ar depresijas traucējumiem, bieži uzskata, ka viņiem nav intereses par parastām aktivitātēm vai viņiem ir grūtības koncentrēties vai izpildīt uzdevumus. Bieži vien tas noved pie zemiem sasniegumiem, kas var palielināt indivīda zemo pašnovērtējumu. Darbīgu mērķu radīšana ļauj indivīdam izvirzīt mērķus, kas radīs sasniegumu sajūtu. Šie mērķi jāvadās pēc “SMART” akronīmiem, nodrošinot, ka indivīdam jādarbojas mērķa sasniegšanai, taču tas nedrīkst pievienot stresu vai diskomfortu viņu dzīvē. Tie var būt mazi vai lieli, taču tiem vajadzētu būt kaut kas tāds, kas indivīdu aizrauj un motivē. Ideālā gadījumā tas dos indivīdam mērķa un sasniegumu izjūtu - divas lietas, ar kurām cīnās depresijas slimnieki.

Turklāt, tā kā depresijas slimnieki bieži cīnās par koncentrēšanos, konkrēts mērķis turēt viņus uz uzdevumu var palīdzēt mazināt smadzeņu miglu un palielināt produktivitāti.

3. padoms: samaziniet stresu

Stress var būt milzīgs faktors depresijas saasināšanai. Iesaistīšanās stresa situācijās skolā vai darbā var pasliktināt depresijas simptomus. Jebkurā veidā samazinot stresu, var palīdzēt un individuāli pārspēt depresiju, neatkarīgi no tā, vai tas ietver vispārēju izvairīšanos no situācijām vai stresa pārvaldības sistēmas izveidi, lai tās novērstu. Pētījumā, kas veikts ar barojošiem studentiem, pētnieki atklāja, ka stresa vadības apmācības programmas izveidošana, lai iemācītu šiem studentiem, kā tikt galā ar stresu, ievērojami pazemināja depresiju un trauksmi. Novēršot stresu vai efektīvi to pārvarot, var mazināt arī depresijas traucējumus.

4. padoms: izveidojiet kopienu

ko nozīmē 2112

Tie, kuriem ir depresija, bieži uzskata, ka viņiem nav enerģijas mijiedarboties ar citiem. Tomēr pozitīva mijiedarbība ar draugiem un ģimeni var uzlabot garīgo veselību un ļaut indivīdam sajust, ka viņu mīl un par viņu rūpējas. Koncentrēšanās uz pozitīvām attiecībām un attiecību pārtraukšana ar indivīdiem, kas, šķiet, negatīvi ietekmē cilvēka garastāvokli, var ļaut veidot pozitīvāku un iekļaujošāku kopienu. Tas var palīdzēt indivīdam justies mazāk izolētam, kas ir galvenais depresijas simptoms. Plānojot jautrus pasākumus kopā ar draugiem vai ģimeni, indivīds pat var atgūt interesi par aktivitātēm un projektiem.

5. padoms: praktizējiet pašapkalpošanās paņēmienus

Pašapkalpošanās darbība tiek definēta kā jebkura darbība, ko indivīds apzināti veic, lai pievērstu uzmanību savai fiziskajai, garīgajai vai emocionālajai veselībai vai rūpētos par to. Tā kā tā ir tik individualizēta, daudzas reizes pašaprūpes tehnika, kas der vienai personai, nederēs otrai. Tomēr laika pavadīšana pašaprūpes praktizēšanai ir atslēga, lai mazinātu stresu, trauksmi un depresiju. Pašapkalpošanās palīdz apkarot depresijas epizodes, jo tā ir specifisku depresijas simptomu analīze un ārstēšana. Tas var izpausties dažādās formās, jo dažādi cilvēki uzskata, ka dažādas metodes palīdz veiksmīgāk apkarot simptomus. Viena pašapkalpošanās tehnika var izpausties kā “nē” izteikšana darbībām, kas var izraisīt depresijas simptomus.

Piemēram, ja darbs ir saspringts, praktizējiet izvairīšanos no atbildes uz darba e-pastiem naktī vai ārpus darba laika. Mindfulness ir vēl viena pašapkalpošanās tehnika, kas ietver apziņas saglabāšanu un domu un jūtu pieņemšanu, neveidojot spriedumu pret viņiem. Tas ļaus tiem, kas cīnās ar depresiju, justies labāk kontrolētiem un apzināties, kā viņi jūtas, kā arī spēt paredzēt, kā viņi var reaģēt uz noteiktu situāciju. Ir pierādīts, ka uzmanības praktizēšana palīdz apkarot depresiju un negatīvās emocijas. Meditācija ir līdzīga uzmanībai, taču tā bieži koncentrējas uz vienu galveno tēmu: neatkarīgi no tā, vai tā ir stresa mazināšana, pozitivitāte vai kas cits, meditācijas ceļveža klausīšanās var palīdzēt mazināt trauksmi un kliedēt negatīvās jūtas.

6. padoms: praktizējiet pašnovērtēšanas paņēmienus

jenots, kas nozīmē garīgs

Tāpat kā pašapkalpošanās, arī pašnovērtēšanas paņēmieni ir visveiksmīgākie, un tas bieži vien ir raksturīgs katram cilvēkam. Depresijas slimnieki bieži cīnās ar zemu pašnovērtējumu vai uzmācīgām negatīvām domām par intelektuālajām spējām, ķermeņa tēlu vai sociālajām spējām. Lai kliedētu šīs domas, daudzi iesaka ikdienas rituālā ieaudzināt pozitīvu pašrunu. Viena pašcieņas tehnika varētu būt uzskaitīt visu pozitīvo par sevi, lai cik mazs tas būtu. Piemēram, tas varētu būt: “Man patīk acu krāsa” vai “Esmu talantīgs ķīmijā.” Izvairieties no negatīvas uztveres uzskaitīšanas. Laika gaitā indivīdiem būs vieglāk koncentrēties uz pozitīvajiem aspektiem un līdz ar to paaugstināt pašcieņu.

Padoms Nr. 7: runājiet ar terapeitu

1022 eņģeļa skaitļa nozīme

Kaut arī terapija agrāk bieži tika stigmatizēta, tas ir viens no labākajiem veidiem, kā apkarot depresijas epizodes. Sarunas ar profesionāli par depresijas izjūtām, simptomiem vai sekām var kliedēt domas par vientulību, kā arī dot indivīdam iespēju iegūt profesionālu ieskatu par viņu traucējumiem. Terapeiti ir profesionāli apmācīti, lai palīdzētu indivīdiem cīnīties ar depresiju, un, iespējams, izmantos vairākas prakses, lai atvieglotu simptomus.

Divas “sarunu terapijas” metodes ir CBT (kognitīvi biheiviorālā terapija) un DBT (dialektiskās uzvedības terapija). CBT māca cilvēkiem, kā viņu domas, jūtas un rīcība ietekmē viens otru. Tas ļauj indivīdiem redzēt attiecības, kas var izraisīt negatīvus domāšanas modeļus un zemu garastāvokli, un mainīt šo attiecību faktorus, lai kopumā uzlabotu garīgo veselību. CBT bieži ir īslaicīga terapija un ļoti orientēta uz prasmēm, koncentrējoties uz mācīšanas prasmēm garīgās veselības uzlabošanai un to, kā šīs prasmes pielietot nākotnē.

DBT ir CBT nozare, kas vairāk uzsver sociālos un emocionālos aspektus. DBT vislabāk palīdz cilvēkiem, kuri cīnās ar nestabilām emocijām vai ārkārtējām garastāvokļa izmaiņām, jo ​​tas ir paredzēts, lai palīdzētu regulēt emocijas. Izmantojot gan CBT, gan DBT, indivīdi var apgūt svarīgas garastāvokļa pārvaldības prasmes, kā arī veselīgus pārvarēšanas mehānismus, kas var palīdzēt pārvarēt depresijas traucējumus.

8. padoms: apmeklējiet ārstu

Kaut arī kāds no šiem padomiem vai dažu kombinācija dažiem cilvēkiem var palīdzēt pārvarēt depresiju, reizēm nepieciešama intensīvāka ārstēšana. Ja indivīds cīnās ar smagāku depresiju vai viņam ir atkārtoti simptomi ar nelielu atvieglojumu, tad saruna ar ārstu var izrādīties ārkārtīgi noderīga. Ārsti var izrakstīt zāles, kas palīdz regulēt smadzeņu ķīmiju. Šie antidepresanti var mainīties efektivitātē starp cilvēkiem, tāpēc, regulāri sazinoties ar ārstiem, var nodrošināt, ka zāļu deva vai veids ir visnoderīgākais. Izvairieties no zāļu lietošanas bez ārsta apstiprinājuma, jo simptomi var atkārtoties dažu dienu laikā.

Kopumā depresija ir neticami individualizēts traucējums, un daudziem indivīdiem parādās daudzi unikāli simptomi. Tas prasa individuālus ārstēšanas plānus un mehānismus. Par laimi, tur ir daudz iespēju, sākot no pašapkalpošanās un beidzot ar terapeita pieņemšanu darbā. Kaut arī depresija var šķist visu patērējoša, atcerieties, ka gandrīz 90% cilvēku ar depresiju pilnībā atveseļojas. Ārstēšanas plāna izveide un tā mainīšana, lai tas vislabāk atbilstu konkrētām vajadzībām, gūs vislielākos panākumus un palīdzēs tiem, kas cīnās, pilnībā atgūt garīgo veselību un dzīvi.

Dalīties Ar Draugiem: