9 Vizualizācijas paņēmieni stresa mazināšanai
Vizualizācijas metodes psihoterapijā ir izmantotas plašā terapijas diapazonā, tostarp kognitīvās uzvedības terapijā un atmiņas regresijā. Pēdējos gados ir veikti pētījumi, kas pierāda, ka vizualizācijas paņēmienus var ļoti veiksmīgi izmantot arī stresa mazināšanai un trauksmes un depresijas ārstēšanai.
Vienā 1995. gada pētījumā piedalījās sešdesmit subjektu grupa un pārbaudīja viņu trauksmes un depresijas līmeni pirms un pēc vizualizācijas paņēmieniem. Visiem subjektiem pēc vairākām sesijām bija vērojams ievērojams stresa samazināšanas uzlabojums, trauksmes pazemināšanās un depresijas simptomu samazināšanās.
Citā pētījumā 2015. gadā tika pētīta vizualizācijas ietekme kā psihoterapijas sastāvdaļa, lai mazinātu stresu bezpajumtnieku pusaudžiem. Bezpajumtniekiem ir unikāli stresa faktori, kas viņiem var vēl vairāk apgrūtināt izkļūšanu no savas situācijas un uzlabot viņu dzīvi. Spēja mazināt viņu stresu ir noderīga viņu vispārējai labsajūtai. Pētījums atklāja, ka stresa līmenis visos priekšmetos bija ievērojami samazināts, un tas viņus pozitīvi ietekmēja daudzās frontēs.
Šie un vairāk līdzīgi pētījumi atkal un atkal ir pierādījuši vizualizācijas metožu efektivitāti, lai mazinātu stresu. Nepamatots stress var izraisīt daudzus saistītus jautājumus, tostarp trauksmi un depresiju. Stress laika gaitā var izraisīt arī svara pieaugumu un stagnāciju cilvēka dzīvē.
Jūs varat gūt lielu labumu no vizualizācijas izmantošanas, lai samazinātu stresa līmeni. Dažiem vizualizācija nenāk viegli. Tas var prasīt diezgan daudz prakses, pirms jūs to varat izdarīt efektīvi. Svarīgi ir ļaut sev ļauties un brīvi izmantot iztēli, lai nostādītu sevi dažādos scenārijos, lai tu varētu labāk atlaist stresu. Iekļaujiet vizualizācijā visas savas maņas, redzi, skaņu, smaržu, garšu un pieskārienus.
Stresa mazināšanai vai novēršanai veiksmīgi izmantoti šādi desmit vizualizācijas paņēmieni. Šīs metodes varat izmantot laikā, kuru katru dienu atlicināt. Kad esat daudz praktizējis, jūs varēsiet izmantot šos paņēmienus visas dienas garumā ikreiz, kad viss kļūst saspringts.
Labvēlīga rezultāta radoša vizualizācija
Avots: rawpixel.comRadošā vizualizācija ir vieta, kur jūs izveidojat vēlamo rezultātu. Jūs izmantojat šo vizualizācijas tehniku, atrodoties stresa situācijā. Jūs varat vizualizēt labvēlīgu rezultātu, laiku, kad situācija ir atrisinājusies pati.
Ērti sēdiet mierīgā vietā. Aizveriet acis un dziļi elpojiet. Notīriet prātu un izveidojiet tukšu audeklu. Tagad iedomājieties sevi stresa situācijas otrajā pusē. Iedomājieties, ka tas ir pilnībā atrisināts. Nav svarīgi, kā tas tika atrisināts. Šeit nav jākoncentrējas uz risinājumiem. Tas vienkārši ir vizualizēt, kāda būs dzīve, tiklīdz situācija pati atrisināsies.
Vizualizējiet katru detaļu par atrisināto situāciju. Ko tu esi uzvilcis? Ko jūs sakāt? Kam tu to saki? Kādā telpā jūs atrodaties, kāda ir jūsu vide? Vizualizētajā vidē atrodiet taustāmas lietas, kurām varat pieskarties vai just. Tas stiprinās vizualizāciju.
Daudzi cilvēki ir atklājuši, ka radošā vizualizācija ne tikai samazina stresu, bet arī ļauj risinājumiem izvirzīties priekšplānā. Kad jūs iztēlojaties, kā būs atrisināt problēmu, risinājums var nonākt pie jūsu vizualizācijas. Tas samazinās vai novērsīs jūsu stresu par situāciju.
Vizualizācija kā novirzīšanās no stresa
Kad jūtaties ļoti saspringts, varat vizualizēt mierīgu ainu kā pagaidu bēgšanas līdzekli. Aina var būt burtiski jebkas, ko jūs vēlaties. Jūs varētu vizualizēt, kā vērot skaistu saullēktu vai saulrietu, atrasties pamestā pludmalē vai spēlēties ar kucēnu vai kaķēnu. Padomājiet par to, kas padara jūs relaksējošu, un iedomājieties, ka atrodaties tajā laikā un vietā, kur darāt šo lietu.
Atkal jūs vēlaties ērti sēdēt šajā vingrinājumā un klusā vietā. Izveidojiet tukšu sava prāta audeklu un dziļi elpojiet. Izlemiet, kas ir tas, kas jūs padarītu visvieglāk atpūsties, un sāciet veidot tēlu savā prātā.
Vizualizējiet katru relaksējošā scenārija detaļu. Kādas krāsas ir saulrietā? Vai saule vai mēness spīd uz ūdens? Ko jūs dzirdat? Ar kāda veida kucēnu jūs spēlējaties, un kā tas izskatās? Kā to sauc? Jo detalizētāk jūs varat ievietot vizualizācijā, jo efektīvāka būs tehnika, sniedzot jums mierīgu brīdi no stresa.
Šī ir laba vizualizācijas tehnika, kuru var izmantot jebkurā laikā, kad jutīsit stresu vai satraukumu. Tas prasa zināmu praksi, taču laika gaitā jūs pieradīsit doties uz šo vietu domās. Jūs varat aizņemt dažas minūtes un vizualizēt savu scenāriju jebkurā laikā, kad atrodaties stresa situācijā, lai sev sagādātu mieru un liktu jums atkal darboties pareizi.
Vizualizācija ar dziļu elpošanu
Apvienojot vizualizāciju ar dziļu elpošanu, jūs izmantojat divus spēcīgākos stresa mazinātājus, lai iesaiņotu vienu apbrīnojamu perforatoru. Ir pierādīts, ka dziļi elpošanas vingrinājumi samazina stresu un relaksē ķermeni. Apvienojumā ar vizualizāciju gan prāts, gan ķermenis var atpūsties kopā, dodot jums miera brīdi.
Avots: pexels.comŠai vizualizācijas tehnikai vislabāk ir apgulties ērtā vietā, ja varat. Sāciet dziļi elpot, koncentrējoties uz elpu. Pēc tam pilnībā apzinieties savu ķermeni. Sāciet ar pirkstiem un virzieties augšup. Koncentrējieties uz visu, ko varat nojaust ar savu ķermeni.
Pēc tam vizualizējiet stresu, kas atstāj ķermeni viļņos ar katru elpu. Jo vairāk detaļu jūs ievietojat vizualizācijā, jo labāk tas darbosies. Kādā krāsā ir viļņi? Kura ķermeņa daļa izstaro visvairāk stresa viļņu? Tas var būt arī labs veids, kā mazināt fizisko stresu, piemēram, sāpošus muskuļus vai sāpes, jo jūs varat vizualizēt sāpīgumu, kas atstāj ķermeni viļņos.
Vadāmi attēli
Vadītie attēli ir vizualizācijas paņēmiens, ko psihoterapijā bieži izmanto dažiem mērķiem. Tomēr to var veiksmīgi izmantot patstāvīgi mājās vai jebkur citur, kur jums ir audio.
Šajā vizualizācijas tehnikā jūs klausīsities kādu ierakstu, kurš jums pastāstīs, ko vizualizēt. Viņi iepazīs jūs ar to, ko jums vajadzētu redzēt, sajust, aizkustināt, smaržot un dzirdēt. Lielākā daļa vadāmo attēlu vizualizācijas vingrinājumu sākas ļoti maz ar tukšu audeklu un darbojas lēnām, lai attēliem pievienotu detaļas.
Vadāmus attēlu ierakstus varat viegli atrast tiešsaistē, izmantojot lejupielādējamas vietnes vai YouTube un citus multivides kanālus un vietnes. Varat arī iegādāties attēlu kompaktdiskus vai audio ierakstus lejupielādei tālrunī vai mp3 atskaņotājā. Ir arī lietotnes ar dažādiem vadītiem attēlu vingrinājumiem.
Vadāmo attēlu atslēga ir domu attīrīšana pirms darba sākšanas un pēc iespējas labāk izpildiet norādījumus. Esiet ērtā stāvoklī, sēžot vai guļot, un klusā, mierīgā vietā. Izmantojot mūsdienu tehnoloģiju, gandrīz jebkurā vietā un laikā ir viegli veikt vadāmus attēlu vingrinājumus.
Daudzi cilvēki uzskata, ka vadāmi attēli ir vēlamāki nekā citi vizualizācijas paņēmieni, jo tiem nav jābūt tik daudz iztēles. Ir daudz vieglāk kaut ko vizualizēt, kad jums tiek teikts, ko vizualizēt. Šī ir laba metode arī iesācējiem, lai palīdzētu jums patstāvīgi vizualizēt lietas.
Priecīgu atmiņas vizualizāciju
Laimīga atmiņa ir lielisks veids, kā mazināt stresu, taču dažreiz nepietiek tikai ar domu par laimīgu atmiņu. Viena no labākajām vizualizācijas metodēm stresa apkarošanai ir laimīgas atmiņas vizualizēšana. To darot, atrodieties ērtā vietā klusā vietā. Aizveriet acis un domās izveidojiet tukšu audeklu.
eņģeļa numurs 455
Avots: pexels.comJūs vēlaties vizualizēt katru atmiņas detaļu. Ja neatceraties kādu konkrētu detaļu, aizpildiet to ar visu, kas ienāk prātā. Ko tu valkāji? Ar ko tu biji kopā? Ko teica? Kāda bija vide? Attēlojiet atmiņas telpu vai vietu un visu, kas par to ir. Apsveriet, ko jūs varat redzēt, pieskarties, smaržot, dzirdēt vai varbūt pagaršot.
Jo sīkāk jūs atainojat savas laimīgās atmiņas vizualizāciju, jo relaksētāk jūs kļūsiet. Kad jūsu prātā attēls ir pabeigts, pavadiet dažas minūtes tur, vienkārši baudot atmiņu. Kad esat gatavs, atgriezieties realitātē un saskarieties ar to, kas jūs ir uzsācis, ar svaigu prātu.
Vizualizācija ar sajūtām
Viena no labākajām vizualizācijas metodēm stresa samazināšanai ir kaut ko vizualizēt un izmantot savas piecas maņas, lai izpētītu vizualizāciju. Tas jūs ne tikai atslābina, bet arī pamato, un to var izmantot, lai palīdzētu apkarot trauksmi, kā arī stresu.
Šim vingrinājumam jūs domājat par savu laimīgo vietu. Kurā vienā vietā jūs jūtaties vis mierīgāk? Tas var būt pludmale vai īpašs dabas parks, kuru jūs bieži apmeklējat. Ērti sēdiet un izveidojiet šīs vietas vizualizāciju. Sajūtiet vēsmu matos vai sauli uz sejas. Dzirdiet, kā tālumā čivina putni. Ož zāli vai okeānu. Skatiet, kā viļņi klājas pludmalē. Nogaršojiet okeāna aerosolu.
Ideja ir izveidot tik spēcīgu vizualizāciju, ka jūs varat atrast vismaz vienu lietu, lai apmierinātu katru no piecām maņām. Kad būsiet izpētījis visas piecas maņas, jūs būsiet ļoti atvieglinātas un pamatotas. Pēc tam jūs būsiet daudz labāk sagatavojies, lai stātos pretī savas stresa situācijas realitātei.
Dziedinošās gaismas vizualizācija
Kad jūtaties īpaši saspringts, un to papildina tādas sāpes kā galvassāpes, dziednieciskās gaismas vizualizācijas tehnika var būt ļoti noderīga. Tas ir ļoti līdzīgs dziļās elpošanas tehnikai. Jūs sāksiet apmēram tāpat, attīrot prātu un veicot dziļu elpošanu, vienlaikus pilnībā apzinoties savu ķermeni.
Tā vietā, lai tikai vizualizētu stresu, kas atstāj ķermeni viļņos, jūs vizualizēsiet dziedinošo gaismu, kas nāk uz leju un pieskaras ķermenim tur, kur jūtat sāpes. Stresa izraisītu galvassāpju gadījumā jūs varētu iedomāties stresu, kas atstāj ķermeni viļņos, kamēr dziedinošā gaisma koncentrējas uz jūsu galvu. Tas ir pārbaudīts veids, kā mazināt stresu un ar praksi var mazināt sāpes.
Vizualizācija pašmotivācijai
Stress var novājināt. Tas var likt jums stagnēt un justies tik nomāktam, ka jūs neko nedarāt. Kad tas notiek, pašmotivācijas vizualizācijas tehnika var būt ļoti noderīga. Ērti sēdiet, aizveriet acis un domās izveidojiet skaidru audeklu.
Avots: pixabay.com Tagad vizualizējiet sevi, rīkojoties. Izveidojiet tās telpas attēlus, kurā atrodaties. Kas atrodas jums apkārt? Kādas krāsas jūs redzat? Skatiet sevi, veicot uzdevumu, kas jums jāveic. Ko tu esi uzvilcis? Ko jūs sakāt? Ko jūs varat dzirdēt?
Koncentrējieties arī uz to, kā jūtaties arī jūs. Iedomājieties visu stresu, kas atstāj ķermeni, veicot uzdevumu, lai tas vairs nebūtu karājas pār jums. Vizualizējiet uzdevuma izpildi un to, kā tas jūtas. Iedomājieties, kā jūs pats vai kāds cits saņemsiet atlīdzību par uzdevuma izpildi.
Vizualizācija psihoterapijā
Šie ir tikai daži no vizualizācijas paņēmieniem, kurus var izmantot, lai mazinātu stresu, trauksmi un depresiju. Ja jums ir grūtības ar vizualizācijām vai ja ar vizualizācijām nepietiek, lai patstāvīgi apkarotu jūsu stresu, iespējams, vēlēsities lūgt terapeita palīdzību.
Terapeits var palīdzēt jums uzzināt, kā vizualizēt, izmantojot vadāmus attēlus, un palīdzēt jums atpazīt to, kas jums traucē izmantot šo tehniku, un pārvarēt šos blokus. Viņi var arī dot jums papildu metodes stresa un trauksmes pārvarēšanai.
Dalīties Ar Draugiem:
