Konstruktīvi veidi, kā attīstīt līdzjūtību
Kas ir līdzjūtība?
Avots: pexels.com
Līdzcietība pret sevi ir laipnības, sapratnes un siltuma pagarinājums pret sevi, saskaroties ar neveiksmēm, sliktu spriedumu vai trūkumiem. Cilvēki ar veselīgu līdzcietības līmeni atzīst un godā viņu cilvēcīgumu. Viņi atzīst, ka visi piedzīvo neveiksmīgus apstākļus un zaudējumus; dažreiz katrs no mums ir pie vainas lietās, kas mūsu dzīvē notiek nepareizi. Tā vietā, lai sevi ņurdētu un būtu kritiski, cilvēki, kas jūt līdzjūtību, godā savu nekļūdību un ar prieku virzās uz priekšu paši sev.
Parasti, kad cilvēki redz, kā viņu ģimene un draugi cieš kļūdu vai neveiksmju dēļ, viņi piedāvā komfortu, rūpes un piedošanu. Piemēram, ja vīrietis atrodas uz šķiršanās robežas, maz ticams, ka viņa labākais draugs turpinātu izraisīt vīrieša nespēju uzturēt labi apmaksātu darbu, ievērojamu svara pieaugumu un sporādiskus nekontrolētu dusmu uzliesmojumus. Līdzjūtība izraisa gādīgas personas reakciju, piedāvājot uzmundrinājumu, klausošu ausu un pozitīvus apstiprinājumus. Ironiski, ka cilvēki ar sliktu pašsajūtu nepiedāvā sev vienādu izpratnes līmeni. Viņi raugās uz savu situāciju ar skarbu kritiku un nepieļaujot neizbēgamas cilvēku nepilnības.
Kāpēc cilvēki nenodarbojas ar līdzjūtību?
Avots: pexels.com
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassion
Kristena Nefa, Ph.D., ir Teksasas Universitātes, Ostinas, cilvēka attīstības un kultūras asociētā profesore. Viņa rakstījaLīdzjūtība: pārtrauciet sevi sist un atstājiet nedrošību aiz muguras(William Morrow, 2011). Ar neskaitāmu līdzjūtību Ted Talks un viņas plaši izmantoto sevis līdzjūtības novērtēšanas skalu Dr Neff tiek uzskatīts par sevis līdzcietības ekspertu.
Saskaņā ar Dr Neff teikto, lielākā daļa cilvēku uzskata, ka līdzjūtība ir atzīstama īpašība, kas parasti saistīta ar tādu īpašību apvienojumu kā žēlastība, maigums, labestība, sapratne, empātija, simpātijas un impulss palīdzēt citiem. Cilvēki ir mazāk pārliecināti par līdzcietības vērtību. Ir tendence saistīt sevis līdzjūtību ar negatīvām īpašībām, ieskaitot sevis žēlošanu, pašaizliedzību un savtīgumu. Kaut arī sabiedrība bija tālu no nācijas puritāņu izcelsmes, daži uzskata, ka līdzjūtība ir saistīta ar morālu pašapmierinātību un viltus lepnības grēku.
eņģeļa numura 3333 nozīme
Veselīgai sevis līdzcietībai ir vajadzīgs arī gudrības elements, lai atpazītu mūsu kopējo cilvēci. Cilvēkiem ir jāatzīst, ka viņi ir nepilnīgi un tikpat bieži kā pārējie piedzīvo nelaimi. Kad cilvēki piedzīvo problēmas, kas saistītas ar kļūdu, viņi bieži jūtas apkaunoti un izolēti. Daudziem, kuri dr. Neffa pašsajūtības novērtēšanas skalā saņem zemus rezultātus, vēlme pieņemt šo kaunu ir tik iesakņojusies, ka garīgās veselības speciālista atbalsts ir piemērots.
Kādi ir trīs līdzcietības elementi?
Dr Nefs identificēja trīs sevis līdzjūtības elementus, kas ietekmē to, cik labi cilvēki izmanto personīgo rīcību, lai mazinātu savas ciešanas. Trīs elementi ir:
Avots: pexels.com
- Sevis laipnība-Tas attiecas uz apzinātu lēmumu vērsties pret sevi ar mīlestību un laipnību, nevis iekšējo ciešanu vai sāpju ignorēšanu. Cilvēki, kas praktizē sevis laipnību, saprot, ka tad, kad cerības netiek piepildītas, var rasties ciešanas stresa, vilšanās un paškritikas veidā. Viņi ļauj sev sajust sāpes un tuvoties tām veselīgi.
- Mindfulness-Tas attiecas uz spēju apturēt un pamanīt savas domas, jūtas un sajūtasbez sprieduma vai nosodījuma.Tas prasa, lai cilvēks būtu pilnībā klāt attiecīgajā brīdī.
- Kopējā cilvēce-Pēdējais elements ir atzīšana, ka cilvēkus saista un šķir ārējie faktori, kas var ietvert: kultūras, ģenētiskās, vides vai izcelsmes atšķirības. Turklāt visiem cilvēkiem ir kopīga ievainojamība, kas mūs saista. Mēs visi piedzīvojam zaudējumus, sastopamies ar neapmierinātību, piedzīvojam neveiksmi, izturam vilšanos un nespējam sasniegt savus mērķus.
Kādi ir līdzjūtības ieguvumi?
Cilvēki parasti noraida nepieciešamību pēc sevis līdzjūtības. Daži cilvēki pat kļūdaini uzskata, ka izturēšanās pret sevi palīdz padarīt viņus labākus. Cilvēki ar līdzjūtību kavējas mazāk. Viņi saprot, ka, lai arī katra darbība nes sevī neveiksmes, kļūdas neatgriezeniski nekaitēs viņu cilvēciskajai vērtībai.
Avots: happierhuman.com
Saskaņā ar pētījumu Stenfordas medicīnā (http://ccare.stanford.edu/uncategorized/the-scientific-benefits-of-self-compassion-infographic/) 'Zinātniskie dati rāda, ka paškritika padara mūs vājākus sejā. neveiksmīgāki, emocionālāki un retāk pielīdzināmi mūsu neveiksmēm. ”
Ikviens izjūt līdzjūtības nogurumu un dzīves stresu. Noguruma pašpārbaude, kas atrodama vietnē http://www.compassionfatigue.org/pages/lifestress.html, var palīdzēt cilvēkiem noteikt, vai viņiem ir jāmeklē palīdzība no garīgās veselības speciālista. Pirms dzīves notikumi negatīvi ietekmē fizisko un garīgo veselību, ir svarīgi izpētīt noguruma pašpārbaudi.
Kā mēs varam attīstīt līdzjūtību?
Ar līdzjūtības attīstību ir saistīti trīs atšķirīgi elementi. Indivīdam: pašnodarbināšanās vietā jākoncentrējas uz sevis laipnību; darbs, lai panāktu kopīgu cilvēci pret izolāciju; un attīstīt uzmanību, salīdzinot ar pārmērīgu identifikāciju. Tā kā skaidrība tiek attīstīta šajās jomās, būs vieglāk uzturēt stratēģijas, lai radītu nozīmīgas pārmaiņas.
Šie Dr. Neff (http://self-compassion.org/) izstrādātie vingrinājumi ir labs sākumpunkts veselīgas sevis līdzjūtības attīstībai:
Avots: pexels.com
4. Izturieties pret sevi kā pret draugu- Šajā vingrinājumā ir jāatgādina, kā jūs izturētos pret draugu, kurš cīnās ar neveiksmēm vai vilšanos. Pierakstiet savus pārliecības vārdus, mierinājuma darbības un empātisko attieksmi un salīdziniet tos ar veidiem, kā jūs vēsturiski reaģējat uz savām cīņām vai neveiksmēm. Mēģiniet pārveidot savu viedokli par sevi, apsverot, kā draugs reaģētu uz jūsu situāciju.
5. Sevis līdzjūtības pārtraukums- Atgādiniet grūtu dzīves laiku un izjūtiet emocionālo diskomfortu, kādu situācija rada jūsu ķermenī. Novietojiet rokas virs sirds un uzmanīgi pieskarieties krūtīm, kad izrādāt laipnību pret sevi. Ļaujiet sev pieņemt trūkumus, piedot neveiksmes un būt pacietīgam pret savu cilvēcību. Koncentrējieties uz to, kā sevis pieņemšana maina fiziskā diskomforta līmeni
6. Drauga vēstule- Rakstiet par lietām no savas pagātnes, kas jums lika justies slikti pret sevi. Atkārtoti apmeklējiet laikus, kad jutāties nepievilcīgs, nevēlams vai nepietiekams. Pēc tam uzrakstiet sev vēstuli no iedomāta drauga viedokļa, kurš piedāvā tikai bezierunu mīlestību un atbalstu. Ļaujiet šim draugam aplūkot jūsu nepilnības jūsu dzīves vēstures kontekstā. Uzrakstiet vēstuli sev no perspektīvas, koncentrējoties uz saviem trūkumiem no objektīvā skatpunkta. Izjūtiet šīs pieņemšanas siltumu un ļaujiet tai nomierināt un mierināt jūs.
7. Krēsla vingrinājums-Iedomājieties par problēmu, kas jūs satrauc, izmantojiet trīs tukšus krēslus. Norādiet vienu krēslu kā savu iekšējo paškritiku, vienu no jums kritizē un otru kā līdzjūtīgu novērotāju. Loma spēlē visas trīs daļas un atspoguļo to, kā jūs izturaties pret sevi katrā. Kā līdzjūtīgs vērotājs uzmanīgi pievērsieties paškritikas lietotajiem vārdiem. Salīdziniet šos vārdus ar savām izjūtām. Apzinieties cilvēka stāvokli un koncentrējieties uz faktu, ka visi piedzīvo neveiksmes.
8. Mainīt pašrunu- Šis vingrinājums rada plānu, kā mainīt ilgtermiņa saistību ar sevi. Daži cilvēki izvēlējās strādāt pie sava iekšējā kritiķa, rakstot žurnālā; citi dod priekšroku iekšējiem dialogiem. Pirmais solis ir pamanīt, kad esat paškritisks, un pierakstīt lietotos vārdus. Mēģinājums mīkstināt paškritisko balsi ar līdzjūtību, nevis pašnāvību. Izmantojiet fiziskus žestus, lai iekļūtu aprūpes sistēmā, lai atbrīvotu oksitocīnu, kas palīdzēs mainīt jūsu bioķīmiju. Svarīgi ir tas, ka jūs sākat rīkoties laipni, un galu galā sekos siltuma un gādības jūtas. Saprotiet, ka pārmaiņas ir process, un būs pārtraukumi. Atzīstiet šos zaudējumus un virzieties uz priekšu ar pozitīviem nodomiem.
9. Žurnāls-Uzturiet līdzjūtības žurnālu nedēļu vai ilgāk un pierakstiet lietas, par kurām jutāties slikti, jebko, par ko jūs sevi vērtējāt, un sarežģītu pieredzi, kas izraisīja sāpes. Atkārtoti apmeklējiet katru notikumu ar uzmanību, kopīgu cilvēcību un laipnību. Uzrakstiet par emocijām, kas radās šo sarežģīto apstākļu dēļ. Pārformulējiet šo pieredzi bez sprieduma.
10. Ko tu gribi- Nosakiet paškritikas kā motivētāja izmantošanas veidus un domājiet par laipnākiem, pozitīvākiem veidiem, kā sevi iedrošināt. Padomājiet par lietām, kuras vēlaties, un pieslēdziet sev vēlmi pēc šīm lietām. Atrodiet taustāmus rīcības stimulus un koncentrējieties uz kritikas aizstāšanu ar motivējošu apstiprināšanu. Piemēram, tā vietā, lai būtu paškritisks, atkāpjoties no diētas, katru reizi dodoties uz sporta zāli, apbalvo sevi ar burbuļvannu.
vienpadsmit. Aprūpētāja aprūpe-Piešķiriet sev atļauju apmierināt savas vajadzības, lai uzlabotu gan savu dzīves kvalitāti, gan spēju būt vislabākajā stāvoklī tiem, kas paļaujas uz jums. Atpazīst, kad kritizē sevi par savu rūpību. Pieņemiet, ka pašapkalpošanās ir efektīvs veids, kā uzlabot jūsu spēju būt atsaucīgam aprūpētājam. Apsveriet regulāru masāžu, jogu, meditāciju un citas iejaukšanās kā nepieciešamos pašapkalpošanās pasākumus, nevis piekāpīgo praksi.
Kopsavilkums
Cilvēka būtība pati par sevi nozīmē, ka cilvēks ir mirstīgs, neaizsargāts un pakļauts kļūdām. Veicot rūpīgu pašanalīzi, ir iespējams samazināt paškritikas kaitīgo ietekmi, izmantojot līdzsvarotu pieeju, kur jūtas netiek ne nomāktas, ne pārspīlētas. Cilvēki var iemācīties efektīvi veidot savu dzīves pieredzi un nepilnības veselīgā veidā, kas ļauj piedot un augt. Kad cilvēki cīnās, lai atpazītu savu kritisko iekšējo balsi, viņiem ir nepieciešams profesionāls garīgās veselības aprūpes sniedzēja atbalsts, jo viņi ar atvērtību atzīst savas negatīvās emocijas un pāriet uz apzinātu apziņu.
Dalīties Ar Draugiem:
