Kā izārstēt sociālo trauksmi, izmantojot šos 5 padomus

Sociālās trauksmes traucējumi var skart ikvienu neatkarīgi no vecuma, rases vai dzimuma identitātes. Simptomi var būt pastāvīgas bailes tikt tiesātam vai pazemotam īpašās sociālajās situācijās un pārmērīga trauksme, kas neatbilst situācijas toni. Pacienti, kas cīnās ar sociālo trauksmi, dažreiz piesakās konsultācijās vai iegūst zāles, lai pārvaldītu trauksmes traucējumu simptomus.

Ja jums šķiet, ka jūsu sociālā trauksme ir pārņēmusi jūsu dzīvi un traucējusi jūsu spēju rīkoties regulārās sociālajās situācijās, tagad pārbaudiet šos 5 padomus par sociālās trauksmes izārstēšanu.

Kas ir sociālā trauksme? Kā sociālā trauksme ietekmē kāda spēju darboties?

Bet vispirms pārskatīsim sociālās trauksmes traucējumu definīciju. Kaut arī normāli ir nervozēt noteiktās situācijās, piemēram, darba intervijā vai vakariņās ar partnera vecākiem, nav normāli piedzīvot sociālu fobiju un intensīvu satraukumu ikdienas situācijās. Sociālās trauksmes traucējumi bieži izpaužas nopietnās bailēs vai ciešanās pret šīm sociālajām situācijām. Cilvēks var uztraukties, ka cilvēki viņus skarbi tiesās vai noraidīs. Šie simptomi var būt tik izteikti, ka kavē cilvēka spēju dzīvot normālu dzīvi.

Sociālo trauksmi, kas pazīstama arī kā sociālā fobija, var izraisīt dažādas situācijas, kas saistītas ar:

• Publisko tualešu izmantošana
• Ieeja telpā, kurā ir daudz cilvēku
• Ēšana kāda cita priekšā
• Apmeklē nodarbību
• Eju uz darbu
• Sākas jauna saruna
• Iepazīšanās
• Eju uz ballīti
• Veido acu kontaktu ar kādu
• Runāšana publiski vai runas izteikšana lielai cilvēku grupai
• Runā ar svešiniekiem

Lai gan dažiem cilvēkiem šīs situācijas nešķiet lielas problēmas, tās tomēr var izraisīt sociālo trauksmi un bažas pacientiem, kuriem diagnosticēta sociālā fobija.

leņķa numurs 22

Bieži sastopamās sociālās trauksmes cēloņi

Kas kādam izraisa sociālās trauksmes traucējumus? Tāpat kā lielāko daļu garīgās veselības traucējumu, arī sociālās trauksmes traucējumus izraisa sarežģītā dažādu bioloģisko un vides faktoru mijiedarbība. Bieži sastopamie cēloņi izriet no iedzimtām īpašībām, pārmērīgas amigdalas un iemācītās uzvedības. Izpētīsim katru kopīgo sociālās trauksmes cēloni kopā.

• Ģenētiskā nosliece: Garīgās veselības problēmas, piemēram, sociālā trauksme, var rasties ģimenēs. Tomēr pētnieki nav pilnīgi pārliecināti, vai tas notiek ģenētikas vai iemācītas uzvedības dēļ.
• Amigdala: Amigdala, smadzeņu struktūra, kas varētu būt iesaistīta baiļu reakcijas kontrolē, dažkārt cilvēkiem ar sociālās trauksmes traucējumiem ir pārāk aktīva. Pacientiem ar hiperaktīvu amigdālu mēdz būt pastiprināta baiļu reakcija, kā rezultātā palielinās trauksme sociālo situāciju laikā.
• Iepriekšējie notikumi: Iepriekšējās sociālās situācijas, kas beidzās ar apmulsumu, cilvēkiem var izraisīt sociālās trauksmes traucējumus.
• Videt: Vecāki, kuriem ir bažas un fobijas pret konkrētām sociālajām situācijām, var šīs tendences nodot saviem bērniem. Pārāk aizsargājošu vai pārāk kontrolējošu vecāku bērniem var rasties arī sociālā trauksme.

Sociālās trauksmes simptomi

Sociālā trauksme var izpausties caur emocionāliem, uzvedības un fiziskiem simptomiem. Sociālās trauksmes traucējumu bieži sastopamie simptomi ir:

• Izvairīšanās no sociālajām situācijām, kas varētu likt jums būt uzmanības centrā
• Izjūtas, kas saistītas ar intensīvām bailēm un satraukumu, runājot ar svešiniekiem
• Bailes no sevis nonākšanas situācijās, kur viņus varētu vērtēt
• Svīšana un trīce
• Nespēja atvilkt elpu
• Bailes no trauksmes izjūtas sociālajās situācijās, kas var beigties ar trauksmes palielināšanos
• Blankēšana stresa vai trauksmes, tostarp sociālās situācijas laikā
• Pieķeršanās vai dusmas bērniem
• Ķermeņa trīcēšana un trīce
• Zema pašnovērtējuma sajūta

Riska faktori sociālās trauksmes attīstības attīstībai

Dažādi riska faktori var palielināt izredzes saslimt ar sociālo trauksmi. Ģimenes vēsture, individuālais temperaments, jaunas sociālās situācijas vai nedrošība var izraisīt sociālās trauksmes traucējumus. Kaut arī sociālās trauksmes traucējumu simptomi parasti sākas pusaudža gados, tie var parādīties pieaugušā vecumā, kad viņi sāk jaunu darbu vai uzstājas ar svarīgu prezentāciju.

Ārstu iecelšanas grafika plānošana sociālās trauksmes gadījumā

Ja domājat, ka jums ir sociālās trauksmes traucējumi, sazinieties ar primārās aprūpes ārstu, lai ieceltu tikšanos. Jūsu ārsts, iespējams, mēģinās izslēgt citus apstākļus, kas varētu izraisīt jūsu trauksmi. Jūsu iecelšanas laikā ārsts veiks fizisku pārbaudi, apspriedīs jūsu simptomus un pārskatīs sociālās situācijas, kas varētu izraisīt jūsu trauksmi. Lai noteiktu sociālās trauksmes traucējumu diagnozi, pacientiem ir jāpiedzīvo pastāvīgas bailes vai bailes no īpašām sociālajām situācijām, jāizvairās no trauksmi izraisošām situācijām un pārmērīga trauksme, kas traucē viņu dzīvi.

5 lietas, kas jādara, ja jums ir sociālās trauksmes traucējumi

Pacienti ar sociālās trauksmes traucējumiem bieži veic dažādas darbības un mainās dzīvesveids, lai pārvaldītu viņu traucējumus. Ja jūs strādājat, lai pārvarētu sociālos trauksmes traucējumus, skatiet šos padomus, kā to iekarot.

1. Izaiciniet un atvairiet savas negatīvās domas

455 eņģeļa skaitļa nozīme

Cilvēki ar sociālo trauksmi mēdz ciest no negatīvām un uzmācīgām domām. Viņi var baidīties, ka noteikta sociālā situācija var likt viņiem izskatīties stulbiem vai ka viņi sevi apkaunos lielas cilvēku grupas priekšā. Šo domu apstrīdēšana vai apkarošana ir efektīva metode, kā pārvaldīt jūsu sociālo trauksmi.

Daudzi pacienti ar sociālo trauksmi arī nonāk slazdā, iesaistoties nederīgos domāšanas stilos. Viņi var katastrofizēt notikumu vai personalizēt kāda uzvedību pret viņu. Lai sāktu atslēgties no šīm domām, pacientiem ar sociālo trauksmi ir jāidentificē visas negatīvās domas, kas viņiem varētu būt. Tad viņiem vajadzētu analizēt un apstrīdēt šīs domas. Loģiski novērtējot savas domas un emocijas, pacienti ar sociālo trauksmi var apturēt šīs negatīvās domas un aizstāt tās ar reālākām, pozitīvām.

3131 eņģeļa numurs

2. Koncentrējieties uz citiem, nevis uz sevi

Cilvēki ar sociālu trauksmi mēdz aizķerties ar savu diskomfortu un nerviem. Rezultātā tie, kuriem ir sociāla trauksme, bieži vien cenšas koncentrēties uz apkārtējiem cilvēkiem, nevis uz sevi. Pārāk koncentrējoties uz bailēm un bailēm, pacienti ar sociālo trauksmi var nejauši izraisīt sevī papildu satraukumu un stresu.

Neveiciet to! Tā vietā mēģiniet pievērst uzmanību apkārtējiem. Sāciet jaunu sarunu ar kādu citu vai iesaistieties pašreizējā sarunā, lai novērstu domas par pašreizējām raizēm. Mēģiniet koncentrēties uz otra cilvēka teikto, nevis noskaņoties uz šīm negatīvajām domām, kas jūs kaitina. Sociālā trauksme var būt lācis, ar kuru tikt galā, taču atcerieties, ka tas nav tik pamanāms, kā jūs domājat. Vienkārši mēģiniet pēc iespējas labāk koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Turpinot to praktizēt, jūsu sociālajai trauksmei galu galā vajadzētu kļūt vieglāk pārvaldāmai.

3. Pielieciet lielākas pūles, lai kļūtu sociālāks

Izaiciniet savu sociālo trauksmi, meklējot jaunas attiecības un atrodot atbalstošu sociālo vidi, kurā pievienoties. Kaut kas tik vienkārši, kā pateikt “sveiki” saviem kolēģiem vai pajautāt viņiem, ko viņi darīja nedēļas nogalē, var palīdzēt pārvaldīt jūsu sociālo trauksmi. Kad jūsu centieni mazināt sociālo trauksmi kļūst vieglāki, pārliecinieties, ka turpināt kopt savas jaunās attiecības. Daži pacienti, kas cīnās ar sociālo trauksmi, apmeklē arī sociālo prasmju nodarbību vai piedalās brīvprātīgajā darbā ar nelielām cilvēku grupām.

4. Ierobežojiet neveselīgu pārtiku un ieradumus

Jūsu diēta var būtiski ietekmēt jūsu garīgo veselību, kā arī spēju pārvaldīt sociālo trauksmi. Izvairieties no pārmērīga kofeīna daudzuma no kafijas vai soda, jo tas var palielināt trauksmes simptomus. Mēģiniet dzert tikai mēreni un izvairieties no smēķēšanas. Gan alkohols, gan nikotīns var pasliktināt jūsu sociālo trauksmi un ar to saistītos simptomus.

5. Izmēģiniet alternatīvas procedūras, piemēram, meditāciju un jogu

Meditācija un joga var būt neticami noderīga arī cilvēkiem ar sociālo trauksmi. Mēģiniet apvienot šīs prakses ar vismaz 30 minūšu vingrinājumu dienā, lai palīdzētu pārvaldīt savu sociālo trauksmi.

sapņo par slavenību

Sociālās trauksmes ārstēšanas metodes

Pacienti var izvēlēties no dažādiem ārstēšanas veidiem savas sociālās trauksmes traucējumiem.

• Recepšu medikamenti, piemēram, selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI) un monoamīnoksidāzes inhibitori (MAOI)
• Psihoanalīze
• Kognitīvi-uzvedības terapija (CBT) - ieskaitot iedarbību, kognitīvo pārstrukturēšanu un sociālo prasmju apmācību

Lielāko daļu laika primārās aprūpes ārsts ieteiks īpašu attieksmi pret jūsu sociālās trauksmes traucējumiem. Ja jūs vēlaties ērtības un vieglumu, kad runa ir par sociālās trauksmes ārstēšanu, jūs varētu baudīt tiešsaistes garīgās veselības konsultācijas. Tiešsaistes terapija labi darbojas cilvēkiem ar aizņemtiem grafikiem vai tiem, kuri tuvumā nespēj atrast ārstu, kurš viņiem varētu palīdzēt.

Bērnu un pusaudžu sociālā trauksme

eņģeļa numurs 939

Sociālā trauksme var ietekmēt bērnus un pusaudžus. Lai gan pusaudžiem ir normāli justies pašapzinīgiem un nobažījušies par noraidījuma ideju, trauksmes sajūtām, kas ir pietiekami ārkārtējas vai intensīvas, lai izjauktu viņu spēju normāli funkcionēt, nepieciešama profesionāla palīdzība. Sociālā trauksme parasti attīstās ap 13 gadu vecumu. Tas var notikt arī ar citiem traucējumiem, piemēram, depresiju vai ADHD. Sociālā trauksme biežāk sastopama sievietēm nekā vīriešiem. Arī pusaudžiem, kuri piedzīvoja traumatisku pieredzi, biežāk attīstās sociālā trauksme.

Pusaudžu sociālās trauksmes pazīmes ir līdzīgas tām, kas novērotas pieaugušajiem. Ja uzskatāt, ka jūsu bērns cieš no sociālās trauksmes traucējumiem, ir svarīgi ieplānot tikšanos ar sava bērna pediatru. Viņu ārsts pirms oficiālas diagnozes noteikšanas veiks fizisku novērtējumu un uzdos visaptverošu jautājumu kopumu par viņu nesenajiem noskaņojumiem un simptomiem.

Vai jūs vai kāds tuvinieks šobrīd cīnās ar sociālās trauksmes traucējumiem? Šodien sazinieties ar BetterHelp tiešsaistes garīgās veselības profesionāļiem. Mūsu garīgās veselības konsultanti ir šeit, lai palīdzētu jums vai jūsu ģimenes locekļiem tikt galā ar sociālo trauksmi un fobiju. Izmantojot pareizo palīdzību, jūs varat pārvarēt sociālos trauksmes traucējumus.

Dalīties Ar Draugiem: