Kas ir darba atmiņa un kā to uzlabot

Avots: pixabay.com



Jūs varat būt pārsteigts, uzzinot, ka jūsu atmiņu veido vairākas sistēmas, kas darbojas kopā. Jūsu maņu atmiņa ir pirmā sistēma, kurā nonāk informācija. Tam ir liela ietilpība, taču informācija tur paliek ļoti īsi. Ja informācija tiek uzskatīta par svarīgu, tā pāriet uz īstermiņa atmiņu. Šī teritorija ir nedaudz ilgāka, bet mazāka. Lai pārietu uz ilgtermiņa atmiņu, ir jātiek galā ar informāciju. Šis process aizņem kādu laiku, bet teorētiski tas var tur pastāvīgi palikt.



Komponents, par kuru lielākā daļa cilvēku domā visvieglāk, ņemot vērā atmiņu, ir komponents, kas pazīstams kā darba atmiņa. Šī ir sastāvdaļa, kurā informācija tiek aktīvi turēta un ar kuru tiek strādāts. Pat darba atmiņā tiek uzskatīts, ka pastāv sarežģītas apakšsistēmas, kurām arī jādarbojas kopā, lai nodrošinātu jūsu vispārējo darba atmiņu un plašāku kognitīvo darbību.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kā psihologi definē darba atmiņu, un dažus padomus, kā uzlabot jūsu darba atmiņu, lai gūtu vislielākos panākumus un dzīves kvalitāti:



Kas ir darba atmiņa?

Dažreiz cilvēki pieņem, ka īstermiņa atmiņa un darba atmiņa ir tās pašas lietas. Tomēr tās tiek uzskatītas par atsevišķām garīgajām sistēmām. Tiek uzskatīts, ka darba atmiņas sistēma satur informāciju, ar kuru aktīvi strādā un ar kuru tiek manipulēts. Šo apstrādi var veikt ar nolūku pieņemt virkni lēmumu vai izvēlēties konkrētas uzvedības izvēles. Līdzīgi kā īstermiņa atmiņā, arī darba atmiņā ir diezgan ierobežota ietilpība. Būtībā jūs varat domāt tikai tik daudz uzreiz.

Tiek izvirzīts pieņēmums, ka šo darba atmiņas modeli veido vairākas apakšsistēmas, kurām jāsadarbojas, lai varētu darboties ar atmiņu. Baddeley un Hitch pētījumi nonāca pie šāda secinājuma. Savu nākamo modeli viņi nosauca par Baddeley's Working Memory modeli. Šī teorija liecina, ka darba atmiņā var būt trīs sastāvdaļas.

Vienu apakšsistēmu sauc par centrālo izpildvaru, jo šķiet, ka tā pārvalda pārējās. Šķiet, ka cits, ko sauc par fonoloģisko cilpu, pārvalda valodas operācijas. Trešais, visu telpisko skicējumu, teorētiski ir pakļauts citiem. Tiek ierosināts telpisko un vizuālo informāciju apstrādāt šajā apakšsistēmā. Ceturto komponentu sauc par epizodisko buferi; šķiet, ka tas īslaicīgi darbojas ar citu informāciju un var palīdzēt sasaistīt darba atmiņu ar ilgtermiņa atmiņu.



Kā tiek novērtēta darba atmiņa?

Jūs varat intuitīvi zināt, cik spēcīga vai vāja ir jūsu darba atmiņa. Jūsu ikdienas aktivitātes to var atklāt. Ja jums šķiet viegli turēt domās informāciju, manipulēt ar to un izmantot kādu mērķu sasniegšanai, visticamāk, jums būs spēcīga darba atmiņa. Tomēr, ja jūs cenšaties paturēt informāciju prātā un strādāt ar to, tad jūsu darba atmiņa var nebūt tik spēcīga kā varētu būt.

Darba atmiņu konkrētāk var novērtēt apmācīti garīgās veselības speciālisti, parasti psihologi. Viens darba atmiņas tests ir iekļauts Wechsler Adult Intelligence Scale. Šo visu testu var izmantot, lai novērtētu vispārējās spējas un intelektuālo darbību. Darba atmiņas uzdevumi liek cilvēkiem turēt prātā informāciju un ar to manipulēt. Saskaņā ar novērtējumu, jo labāk cilvēks var gūt vārtus šajos uzdevumos, jo labāka ir viņa darba atmiņa.

Pārējie darba atmiņas testi ir līdzīgi. Pārbaudīta darba atmiņa var sniegt noderīgu informāciju, ja atklājat, ka atmiņa nav tik spēcīga, kā jūs to vēlētos. Kad jūs (un jūsu psihologs) labāk izprotat savas darba atmiņas darbību, var sniegt konkrētus ieteikumus, kas jums palīdzēs to uzlabot. Dažos gadījumos psihologs var ieteikt skolas un darba vietas, lai palīdzētu jums labi darboties, neskatoties uz darba atmiņas deficītu.



Kā uzlabot darba atmiņu?

Avots: pexels.com



Lai sāktu uzlabot darba atmiņu, ieteicams mainīt dzīvesveidu. Jūsu diēta var ietekmēt atmiņas darbību, ja jums ir noteikti uztura trūkumi. Viena pieeja, kas, šķiet, atbalsta smadzeņu un atmiņas veselību, ir Vidusjūras reģiona diēta. Tas ietver daudz zivju, dārzeņu, augļu, veselu graudu, veselīgu tauku un vistas ēšanu. Sarkano gaļu ēd ar mēru. Diēta ir nosaukta pēc reģiona, kurā cilvēki dzīvo ilgi un veselīgi, ievērojot šos ēšanas paradumus.

Lai atbalstītu smadzeņu veselību un atmiņas darbību, jums vajadzētu arī aktīvi dzīvot. Tas palīdzēs jūsu fiziskajai veselībai, kas savukārt palīdzēs jūsu garīgajai veselībai. Tas arī veicina veselīgu asinsriti, kas, šķiet, palīdz uzturēt optimālu smadzeņu veselību. Dažu atbalsta ikdienas aktivitātes ir noderīgas. Regulāra aktivitāte, kas atbalsta sirds un asinsvadu veselību, parasti ir ieteicama arī smadzeņu un ķermeņa veselībai.



Papildus aktivitātēm jums vajadzētu arī pietiekami gulēt, lai veicinātu smadzeņu veselību un atmiņu. Miega laikā jūsu smadzenes iesaistās vajadzīgos procesos, lai informāciju katalogā ievietotu ilgtermiņa atmiņā, kas nepieciešama, lai darba atmiņa darbotos efektīvi. Miega un smadzeņu veselībai ir izšķiroša nozīme arī citās darbam, kas nepieciešamas darba atmiņai, piemēram, uzmanībai un koncentrēšanās spēlei.



Avots: rawpixel.com

Garīgās veselības saglabāšana ir svarīga arī darba atmiņā. Tādi apstākļi kā ADHD noteikti var ietekmēt darba atmiņu, jo cilvēkiem ir grūti koncentrēties. Jūs varat neapzināties, ka trauksme un depresija var ietekmēt arī kognitīvo darbību, ieskaitot atmiņu. Depresijas vai trauksmes simptomu kontrolēšana atbrīvo garīgos resursus labākai darba atmiņai.

Papildus šīm dzīvesveida izmaiņām ir dažas īpašas stratēģijas, kuras varat izmantot, lai uzlabotu darba atmiņu. Viens no veidiem, kā uzlabot atmiņu, ir apstrādāt informāciju pēc iespējas vairāk. Ja jums jāatceras kāda informācija, iepazīstiniet to ar dažādām sajūtām, lai jūs to apstrādātu sarežģītāk un dziļāk. Jūs varat pierakstīt informāciju, pateikt to skaļi un pat pievienot tai noteiktas darbības. Šīs stratēģijas palīdzēs jums saglabāt informāciju.

Tieši tāpat, kā jums jāapgūst informācija, izmantojot vairākas maņas, lai jūs to apstrādātu dažādos veidos, jums arī jāizveido savienojumi starp šo informāciju un citu informāciju. Tas ir process, ko sauc par izstrādi. Jo vairāk jūs varat detalizēti aprakstīt kādu jaunu un svarīgu informāciju, jo vairāk sakaru tai būs, un jo lielāka iespēja, ka jūs to atcerēsieties.

Jūs varat paplašināt izstrādes principu līdz lasīšanai, lai jūs varētu labāk atcerēties izlasīto. Kad jūs lasāt, dariet to aktīvi. Tas nozīmē, ka lasīšanas laikā jūs varat izcelt un izdarīt piezīmes. Tas arī nozīmē, ka jūs varētu domāt par informāciju un mēģināt to saistīt ar citu informāciju, kuru esat iemācījies. Turpiniet sīkāk izklāstīt šo informāciju, atbildot uz jautājumiem par to.

Aktīvi turot kaut ko darba atmiņā, to var būt grūti izdarīt, ja šī informācija ir liela vai ja tai ir vairākas mazas sastāvdaļas. Jūs varat uzlabot savas iespējas glabāt šo informāciju vai efektīvi paplašināt savas glabāšanas iespējas, sadalot informāciju mazākos gabalos. Piemēram, ja jums jāatceras tālruņa numurs, sadaliet tos divciparu un trīsciparu grupās. Jūs varat darīt to pašu ar jebkuru numuru. Šie darba atmiņas piemēri ilustrē rieciena lietderību, lai saglabātu vairāk informācijas darba atmiņā, neskatoties uz tā nedaudz ierobežoto ietilpību.

Visbeidzot, jūs varat uzlabot savu darba atmiņu, spēlējot dažādas smadzeņu spēles, kas jūs gan izaicina, gan uztur jūsu prātu aktīvu. Tirgū ir dažas galvenās kāršu un galda spēles, kas paredzētas tieši šim nolūkam. Var būt noderīgi arī krustvārdu mīklu aizpildīšana un sudoku izaicinājumu izpilde, un tie izaicina dažādas jūsu darba atmiņas daļas. Tie var būt jautri veidi, kā uzlabot atmiņu

Kaut kas strādā

Avots: veselība.mil

Apgūstot atmiņu, jūs varat saprast, ka tā ir daudz sarežģītāka, nekā šķiet uz virsmas. Sākotnēji var šķist, ka atmiņas iespējas nav jūsu kontrolē. Tomēr pētījumi patiešām parāda, ka jūs varat veikt pasākumus, lai īstermiņā un ilgtermiņā uzlabotu darba atmiņu. Daudziem cilvēkiem ir arī noderīgi meklēt papildu atbalstu no garīgās veselības speciālista, lai uzlabotu viņu atmiņu. Tas var būt īpaši ieteicams, ja Jums ir ADHD vai mācību traucējumi.

Daži cilvēki uzskata, ka viņu atmiņu nepamatoti ietekmē citas garīgās veselības problēmas. Piemēram, trauksme un depresija var pārsteidzoši ietekmēt kognitīvo darbību, ieskaitot atmiņu. Citreiz cilvēki piedzīvo traumatiskus notikumus, un viņiem paliek sāpīgas atmiņas, no kurām viņi vēlas aizbēgt. Ja jūs nonākat šajā sarežģītajā situācijā, jūs varētu gūt labumu arī no garīgās veselības konsultācijām.

Apmācīti terapeiti un konsultanti var palīdzēt cilvēkiem uzlabot viņu atmiņu, pārvaldīt garīgās veselības apstākļus, kas citādi ietekmētu atmiņu, un apstrādāt visas grūtās atmiņas, tāpēc viņiem ir mazāka ietekme uz viņu dzīvi. Jūs varat meklēt terapeitu tiešsaistē vai tuvumā, lai palīdzētu jums apmierināt jūsu garīgās veselības un emocionālās vajadzības. Meklējot garīgās veselības aprūpes sniedzēju, jautājiet par viņu apmācību un pieredzi darbā ar konkrētiem simptomiem un apstākļiem, kuriem nepieciešama palīdzība.