Labākie vitamīni, kas palīdz trauksmei

Domājot par trauksmes ārstēšanu, mēs parasti domājam par recepšu medikamentiem, kas var būt saistīti ar nevēlamo blakusparādību īsto daļu un spēcīgu mijiedarbību ar ķermeni. Ļoti maz cilvēku zina, ka var būt dabiski veidi, kā palīdzēt mazināt dažus jūsu trauksmes simptomus. Lai gan vitamīni un piedevas nav tik spēcīgi kā recepšu medikamenti (kas dažiem cilvēkiem var būt nepieciešami), daži cilvēki ir izrādījušies efektīvi un var būt lieliska iespēja jums.

Avots: pexels.com

Papildinājumi nav domāti medikamentu vai psiholoģiskas ārstēšanas aizstāšanai, taču tos var izmantot kopā ar šīm ārstēšanas metodēm, lai atbalstītu jūsu ilgtermiņa veselību. Šajā rakstā mēs runāsim par dažiem vitamīniem un piedevām, kas jums varētu būt noderīgi, ja jūs ciešat no trauksmes. Tomēr, ja jūs pašlaik lietojat zāles vai jums ir kādas citas problēmas ar veselību, pirms vitamīnu vai piedevu lietošanas konsultējieties ar savu ārstu vai psihiatru, jo šis raksts nav paredzēts kā medicīniska palīdzība.

Vitamīni, kas palīdz trauksmei

Ja jūs ēdat mūsdienīgu uzturu, iespējams, jums ir kāda veida minerālvielu vai vitamīnu trūkums. Tas ietekmē ne tikai jūsu veselību, bet arī emocionālo un psiholoģisko labsajūtu. Šeit ir daudz faktoru, tostarp nepareizs uzturs, minerālvielu un vitamīnu absorbcijas trūkums vai pat augsnes noplicināšana. Lasiet tālāk, lai uzzinātu par vitamīniem, kurus jūs varētu vēlēties pievienot diētai.

A, C un E vitamīni

Personām, kurām ir trauksme, dažreiz trūkst atbilstoša daudzuma antioksidantu A vitamīna (beta karotīna), C vitamīna un E vitamīna. Pētījumi ir parādījuši, ka, papildinot ar vitamīni A, C un E var palīdzēt mazināt trauksmi. Faktiski viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuriem diagnosticēti ģeneralizēti trauksmes traucējumi, šo vitamīnu līmenis ir ievērojami zemāks. Pēc papildināšanas ar šiem antioksidantiem sešas nedēļas pacientiem novēroja simptomu samazināšanos.

Šādus antioksidantus var uzņemt, palielinot augļu un dārzeņu devu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar A vitamīnu, ir saldie kartupeļi, burkāni, kāposti, spināti, brokoļi, sviests / ghee un olu dzeltenumi. A vitamīna augšējā robeža ir 3000 ug dienā, un ieteicamā dienas deva ir no 900 līdz 700 ug.

C vitamīna bagāti ēdieni ietver kantalupu, citrusaugļus, kivi, mango, papaiju, ananāsus, zemenes, avenes, mellenes, dzērvenes un arbūzu. Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir no 65 mg līdz 90 mg dienā ar augšējo robežu 2000 mg dienā.

Ar E vitamīnu bagāti pārtikas produkti ir spināti, mandeles, avokado, olīveļļa, mandeles un saulespuķu sēklas. Ieteicamā E vitamīna dienas deva ir 200 SV un 400 SV ar 1000 SV augšējo robežu pieaugušajiem.

3 44 nozīme

Avots: pexels.com

B vitamīns

B grupas vitamīni tiek izmantoti arī trauksmes ārstēšanai. Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri cieš no fobijām, tika konstatēts, ka trūkst šo vitamīnu. Daži B grupas vitamīnu piemēri ir B1 (vai tiamīns), kas var kontrolēt cukura līmeni asinīs, un B3 (vai Niacinamīds), kas ir atbildīgs par serotonīna sintēzi. Gan B1, gan B3 veicina enerģijas līmeni un uzlabo garastāvokli. Grūtniecēm, vecākiem pieaugušajiem, kā arī veģetāriešiem vai vegāniem vajadzētu papildināt arī ar B12 (vai folātu), kas parasti atrodams gaļā, piena produktos, olās un jūras veltēs.

Turklāt eksperti to iesaka indivīdiem ar alkoholismu, hipotireozi, anoreksiju, celiakiju, vēzi un Krona slimību jāpapildina ar B kompleksa vitamīnu. Vienā pētījumā konstatēts, ka papildināšana ar B kompleksa vitamīnu ļāva ievērojami uzlabot trauksmes un depresijas simptomus. Ir arī citas priekšrocības, lietojot a B komplekss, piemēram, stresa samazināšanās un uzlabota smadzeņu darbība. Ja vēlaties mainīt uzturu, pārtikas produkti, kas ir bagāti ar B vitamīnu, ir aknas, gaļa, tītari, veseli graudi, kartupeļi, banāni, čili, pākšaugi, uztura raugs un melase.

D vitamīns

Vēl viens svarīgs vitamīns fiziskās un garīgās veselības atbalstam ir D vitamīns, kas var mazināt trauksmi un uzlabot fizisko slodzi, jo tas pazemina asinsspiedienu un stresa hormona līmeni, kas pazīstams kā kortizols. Smadzenēm, sirdij, muskuļiem un imūnsistēmai ir D vitamīna receptori, kas darbojas arī kā hormons. D vitamīns kā tāds palīdz atbalstīt neirotransmiteru izdalīšanos, smadzeņu attīstību un darbību, kā arī pareizu imūnsistēmas darbību.

Ir vairāki pētījumi, kas parāda zemā D vitamīna līmeņa ietekmi. Piemēram, vairāki pētījumi ir saistīti Sezonas afektīvie traucējumi (VAD) līdz mainīgam D3 vitamīna līmenim samazinātas saules iedarbības dēļ. Turklāt vēl viens pētījums parādīja, ka D vitamīna trūkums bija saistīts ar trauksmi un depresiju indivīdiem ar fibromialģiju. Visbeidzot, saskaņā ar pētījumi no Orhūsas universitātes Dānijā un Kvīnslendas universitātes Brisbenā, D vitamīna deficīts ir saistīts ar augstāku šizofrēnijas līmeni.

Tiek lēsts, ka 42 procenti ASV iedzīvotāju ir D vitamīna deficīts, tāpēc jūs varat droši papildināt vai lūgt ārstu pārbaudīt līmeni. Ieteicamais vidējais patēriņš ir no 400 SV līdz 800 SV (10-20 mikrogrami) dienā.

Magnijs

eņģeļa numurs 355

Ir pierādīts, ka magnija deficīts palielina trauksmes simptomus. Papildus, magnijs ir būtiska jūsu smadzeņu un nervu sistēmas veselībai. Tas rada miera un relaksācijas sajūtu, kas aktivizē GABA A receptorus, kas ir tie paši receptori, kas vērsti pret prettrauksmes medikamentiem. Tāpēc '8 barības vielas, kas palīdz pārvarēt trauksmi' iesaka lietot 1000 mg magnija dienā, lai nomierinātu un atslābinātu ķermeni. Pēc Magnijs un smadzenes: oriģinālā atdzesēšanas tablete, ieteicamā dienas deva ir no 320 mg līdz 420 mg dienā. Ja to apvienosiet ar kalciju, naktīs varēsiet labāk gulēt, kas var vēl vairāk samazināt trauksmi.

Avots: pexels.com

Magniju var atrast arī pākšaugos, liellopu gaļā, vistas gaļā, zivīs, riekstos, sēklās, banānos, arbūzā, vīģēs, kartupeļos un zaļajās pupiņās. Ieteicamā magnija dienas deva ir no 200 mg līdz 350 mg.

Omega-3 taukskābes

Omega 3 Taukskābes, kas ietver eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), ir atrodamas zivju eļļā. Tie darbojas kā pretiekaisuma līdzekļi, kas atvieglo trauksmi un depresiju. Vienā pētījumā atklājās, ka narkotiku lietotājiem, kuriem tika nozīmētas lielas EPA devas (2 grami vai vairāk dienā), trauksme ievērojami samazinājās. Citā pētījumā, cilvēki bez trauksmes vai depresijas atklāja, ka viņu spēja tikt galā ar stresu uzlabojās, papildinot ar EPA, tāpat kā viņu garastāvoklis.

Pētījumi arī liecina, ka iekaisums var palielināt trauksmi. Palielinot Omega-3 devu un samazinot Omega-6 arahidonskābes (AA) devu, kas izraisa iekaisumu, ir līdzīga trauksmes mazināšanas un vispārējā garastāvokļa ietekme. 2011. gada pētījums ar nosaukumu “Omega-3 papildinājumi pazemina iekaisumu un trauksmi medicīnas studentiem: izlases veida kontrolēts pētījumsparādīja, ka veseliem cilvēkiem, kuri papildināja Omega-3, ievērojami samazinājās trauksme.

Pārtika, kas bagāta ar Omega 3 tauki ir skumbrija, lasis, mencu aknu eļļa, reņģes, austeres, sardīnes, anšovi, ikri, linu sēklas, čia sēklas, valrieksti un sojas pupas. Lai gan ir zināmas debates, lielākā daļa organizāciju iesaka no 250 mg līdz 500 mg EPA un DHA katru dienu.

L-teanīns

L-teanīns faktiski ir aminoskābe, kas palīdz atslābināties un pat gulēt. Saskaņā ar rakstu 'Kas jums jāzina par L-teanīnu,'šī aminoskābe rada izmaiņas smadzenēs, palielinot GABA, serotonīna un dopamīna līmeni, kas arī palīdz regulēt emocijas un koncentrāciju. Turklāt tas samazina ķīmisko vielu līmeni smadzenēs, kas saistītas ar stresu un trauksmi. Rakstā arī atzīmēts, ka L-teanīns izraisa alfa smadzeņu viļņus, kas ir saistīti ar meditācijas stāvokļiem, dienas sapņiem vai iesaistīšanos radošos uzdevumos.

Kā papildu bonuss L-teanīns veicina relaksāciju bez sedatīviem efektiem. Ir pat pētījumi, kas norāda, ka L-teanīns var uzlabot miega kvalitāti bērniem ar ADHD un mazināt trauksmi indivīdiem, kuriem diagnosticēta šizofrēnija vai šizoafektīvi traucējumi. L-teanīnu var kombinēt arī ar kofeīnu, lai uzlabotu uzmanības līmeni un koncentrāciju. Ieteicamās dienas devas miegam un stresam ir no 100 mg līdz 400 mg un kombinācijā ar kofeīnu ir no 12 mg līdz 100 mg.

Alternatīvi, jūs varat palielināt L-teanīna daudzumu, dzerot tēju vai lietojot sēņu sugu, ko sauc par Xerocomus badius. Lielākajai daļai pieaugušo ir maz L-teanīna blakusparādību, taču grūtniecēm vai zīdītājām, bērniem un pieaugušajiem ar zemu asinsspiedienu pirms L-teanīna lietošanas jākonsultējas ar ārstu, jo tas var mijiedarboties ar stimulējošiem medikamentiem un zālēm paaugstināta asinsspiediena ārstēšanai.

Avots: pexels.com

Cinks

Cinks ir vēl viens svarīgs papildinājums, kas ietekmē nervu sistēmas un neirotransmiteru darbību. Pētījumi ir parādījuši saikni starp cinka deficītu un trauksmi, kā arī trauksmes simptomu samazināšanos ar cinka piedevām. Dabiski avoti cinka sastāvā ietilpst sēnes, spināti, indijas rieksti, ķirbju sēklas, liellopa gaļa, pupas un graudi. Ieteicamās cinka dienas devas ir no 11 mg līdz 18 mg ar augšējo robežu 40 mg dienā.

Kā maksimāli izmantot vitamīnus

Vitamīni palīdz padarīt jūsu smadzenes un ķermeni veselīgāku, tāpēc jums rodas mazāk trauksmes simptomu, taču tas joprojām ir atkarīgs no jums, lai darītu visu, kas nepieciešams, lai trauksme nepārņemtu jūsu dzīvi. Lai maksimāli izmantotu vitamīnus, jums jāiestata sev panākumi, ja jums ir rokā pārvarēšanas mehānismi un sagatavošanās trauksmei. Šeit ir daži noderīgi padomi, kā kontrolēt trauksmi.

Izvairieties no noteiktiem pārtikas produktiem

eņģeļa numurs 121

Lai gan mēs iesakām daži pārtikas produkti šajā sarakstā ir arī ēdieni un dzērieni, no kuriem jāizvairās, lai labāk pārvaldītu trauksmi. Viss, kas satur, piemēram, kofeīnu vai alkoholu, var paaugstināt trauksmes līmeni un pakļaut panikas lēkmju un citu simptomu riskam. Pārliecinieties, ka pēc iespējas izvairieties no šiem produktiem, lai jūs neitralizētu veselīga uztura un uztura bagātināšanas noderīgās priekšrocības.

Ir relaksācijas paņēmieni

Kas ir trauksmes pretstats? Atpūta! Kad jūs regulāri jūtaties noraizējies, jūs vēlaties pārliecināties, ka jums ir daudz relaksācijas paņēmieni paļauties uz. Neatkarīgi no tā, vai izmantojat stresa bumbas, meditācijas ierakstus vai dziļas elpošanas vingrinājumus, daudzu veidu, kā atpūsties, ja jūtat stresu un satraukumu, atvieglosiet savu dienu pavadīšanu.

Avots: pexels.com

Vitamīnu papildināšana ar konsultācijām

Ja jūs joprojām cīnās ar trauksmi, vitamīni var palīdzēt samazināt simptomu smagumu, taču terapija joprojām ir vissvarīgākā ārstēšana, ko varat saņemt, jo tas ļaus jums pārvarēt pamatjautājumus un uzzināt noderīgus pārvarēšanas mehānismus. Šajā nolūkā BetterHelp var palīdzēt atrast licencētu konsultantu, kas jūs atbalstīs.

Labāka palīdzība ir tiešsaistes konsultāciju platforma, kas savieno jūs ar sertificētiem terapeitiem un vienkāršo konsultēšanas procesu. Kad esat gatavs sākt, viss, kas jums jādara, ir atbildēt uz īsu anketu viņu vietnē, lai jūs varētu atrast licencēto terapeitu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Pēc tam jūs varat pievienoties terapijas sesijām no savas mājas ērtības un privātuma (vai visur, kur jums ir interneta savienojums). Tālāk ir sniegtas dažas atsauksmes par BetterHelp konsultantiem no cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas problēmas.

Padomnieku atsauksmes

'Džiliana man palīdzēja vairot pārliecību par spēju sazināties ar savām vajadzībām un emocijām. Viņas vadība ir ievērojami uzlabojusi manu stresa un trauksmes vadību un kopumā ir uzlabojusi manu dzīves kvalitāti. '

'Pēdējo mēnešu laikā Kari man bija silts, humoristisks un izpalīdzīgs. Esmu pamanījis atšķirību manā uztraukumā un depresijā. Man ir daži noderīgi rīki, kurus turpināt izmantot, un esmu pateicīgs par Kari rūpēm un padomiem. '

Secinājums

Pat ja simptomi ir smagi, trauksmes ārstēšanai nav jābūt nepatīkamai. Ja jūs ciešat no trauksmes un esat noraizējies par recepšu medikamentu iespējamām blakusparādībām, jūs varētu atrast atvieglojumus šajā rakstā apskatītajos papildinājumos. Tomēr, pirms lietojat kaut ko jaunu, noteikti runājiet par savām iespējām ar medicīnas speciālistu. Pilnvērtīga dzīve, kas pārsniedz trauksmi, ir patiešām iespējama - viss, kas jums nepieciešams, ir pareizie instrumenti. Veikt pirmais solis šodien.

Dalīties Ar Draugiem: