Cik efektīva ir uzmanības mazināšana, balstoties uz stresa samazināšanu?

Avots: pixabay.com

Stress ir mūsu ķermeņa dabiska reakcija uz vidi un situācijām, ar kurām mēs saskaramies. Daudzos aspektos stress var būt laba lieta, taču, ja tas netiek pārbaudīts, stress var izraisīt daudzus nelabvēlīgus prāta un ķermeņa efektus. Šeit parādās tādas programmas kā Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MBSR programma, kas ir guvusi plašu atzinību, iemāca cilvēkiem rīkoties ar stresa faktoriem viņu dzīvē. Bet cik efektīvs ir MBSR? Vai tas tiešām ir pelnījis visus saņemtos augstos uzslavas?

Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, mums vispirms būs jāaplūko stress un tā sliktā ietekme; MBSR uzmanības principi; un programmas izmantotās metodes; kā arī vairāki pētījumi, kuros pētīta MBSR lietošana ar dažādām personu grupām, kas cieš no noteiktām slimībām.

Kas ir stress?

Stress ir jūsu ķermeņa dabiskā fiziskā un emocionālā reakcija uz izmaiņām jūsu vidē, kas liek justies apdraudētam. Šīs izmaiņas, ko sauc par stresa faktoriem, var būt reizēm nozīmīgi notikumi, piemēram, darba intervijas apmeklēšana vai regulāri jūsu ikdienas pasākumi, piemēram, pienākumi darbā.

Stress izraisa jūsu smadzeņu pamatnē esošo reģionu, kas pazīstams kā hipotalāms, izraisot virkni nervu un hormonālo signālu jūsu ķermenī. Šīs ķēdes reakcijas ietvaros virsnieru dziedzeri, kas sēž virs katras jūsu nieres, izplūst ar hormoniem, ieskaitot kortizolu un adrenalīnu. Adrenalīns, kas pazīstams kā cīņas vai bēgšanas hormons, dod jums enerģijas pieplūdumu, palielinot sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu, iegūstot vairāk skābekļa bagātinātu asiņu smadzenēs un muskuļos, lai sagatavotos jūsu reakcijai.

Avots: pixabay.com

Kortizols, galvenais ķermeņa stresa hormons, palielina glikozes (cukura) daudzumu asinīs, vienlaikus palīdzot smadzenēm efektīvāk izmantot glikozi. Tas arī palielina citu uzturvielu metabolismu, lai palīdzētu enerģijas ražošanā un audu labošanā. Citas kortizola funkcijas stresa laikā ietver dažu funkciju bloķēšanu vai palēnināšanu, kuras šajā situācijā netiek uzskatītas par nepieciešamām. Tie ietver jūsu augšanas funkcijas, kā arī reproduktīvo gremošanas un imūnsistēmu.

Parasti visi šie ķermeņa procesi un funkcijas normalizējas, un stress, ko jūtat, sāk izzust, kad draudi ir beigušies. Problēma rodas, ja stresa reakcija nemazinās, iespējams, tāpēc, ka jūs saskaras ar vienu stresa situāciju pēc otras. Tādos gadījumos jūs ilgstoši paliekat paaugstinātā gatavībā reaģēt. Jūs tagad piedzīvojat tā saukto hronisko stresu, kurā turpinās visi ķermeņa procesi, uz kuriem mēs tikko skatījāmies. Tas ļauj jums attīstīt dažus no tiem, par kuriem ir daudz runāts par stresa negatīvo ietekmi, un mēs tos aplūkosim tālāk.

Stresa ietekme

Tā kā hormoni, kas iesaistīti jūsu stresa reakcijā, turpina veidoties, neskaitāmi simptomi, kas saistīti ar jūsu hronisku vai ilgstošu stresu, sāk ietekmēt gandrīz katru jūsu ķermeņa sistēmu, kā arī jūsu emocionālo stāvokli. Dažas no šīm nelabvēlīgajām sekām ir viegli pamanāmas, piemēram, galvassāpes, muguras sāpes un miega traucējumi. Citi var nebūt tik acīmredzami un ietver:

Svara pieaugums- alkas pēc cukura iestājās tāpēc, ka ķermenis nepārtraukti pieprasīja enerģiju paaugstinātā stresa stāvoklī. Stress arī veicina hronisku nogurumu, vienlaikus padarot jūsu šūnas grūtāk metabolizēt taukus enerģijas iegūšanai.

II tipa diabēts -Jūsu ķermenis cukura līmeni asinīs metabolizēšanai izmanto insulīnu, ko izdala aizkuņģa dziedzeris. Stresa hormoniem ir nozīme insulīna rezistencē, kas kopā ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, ko izraisa hronisks stress, var izraisīt II tipa diabēta attīstību.

Apspiesta imūnsistēma- Nomācot imūnsistēmu, stress padara jūs neaizsargātu pret tādām infekcijām kā gripa vai saaukstēšanās. Kopā ar jūsu paaugstināto uzņēmību pret infekcijām ķermeņa lēnākā spēja sevi dziedēt. Tātad ar hronisku stresu jūs vieglāk saslimstat un ilgāk slimojat.

Kairinātu zarnu sindroms un kuņģa čūlas- Jūsu vairogdziedzera radītajiem hormoniem ir nozīme metabolismā. Hronisks stress ietekmē jūsu vairogdziedzeri un tā hormonu veidošanos, kas var izraisīt kairinātu zarnu sindromu (IBS). Tas bieži izpaužas kā aizcietējums, bet dažus cilvēkus tas var ietekmēt arī caurejas formā.

govju pravietiskā nozīme

Pūtītes un matu izkrišanaStress izraisa strauju androgēnu (dzimumhormona) daudzumu jūsu sistēmā. Tas ne tikai palielina matu izkrišanas un pūtītes izlaušanās risku, bet, apvienojoties ar pazeminātu imūnsistēmas reakciju, tas var izraisīt izsitumus citās ādas vietās, izņemot seju.

Avots: pixabay.com

Izmaiņas smadzeņu struktūrā- Ir pierādīts, ka stresa hormoni ilgstoši izmaina jūsu smadzeņu struktūru un darbību. Īsāk sakot, tiek uzskatīts, ka ilgstošs paaugstināts kortizola līmenis izraisa smadzeņu bojājumus, kur hipokampa (jūsu smadzeņu daļa, kas atbild par atmiņu un emocijām) sāk samazināties. Tas var izraisīt atmiņas zudumu un virkni emocionālu traucējumu.

Trauksme, aizkaitināmība, depresija- Līdz ar atmiņas zudumu stresa ietekme uz jūsu smadzenēm var tieši izraisīt paaugstinātu trauksmi, aizkaitināmību un depresiju. Šīs sekas var rasties arī netieši kā reakcija uz visiem negatīvajiem simptomiem, no kuriem jūs ciešat stresa un bezpalīdzības izjūtas dēļ.

Seksuālā disfunkcija -Neatkarīgi no tā, ka tas vispār negatīvi ietekmē jūsu seksualitāti, hronisks stress var izraisīt zemu spermas veidošanos un erekcijas traucējumus vīriešiem. Tas viņiem arī rada paaugstinātu prostatas un sēklinieku infekciju attīstības risku. Sievietes, kas cieš no hroniska stresa, var piedzīvot smagākus, neregulārus un sāpīgākus periodus, vai arī, ja viņas pārdzīvo menopauzi, tās fiziskie simptomi var pastiprināties.

Mindfulness un MBSR programma

Dibinātājs

Džons Kabats-Zins ir ieguvis doktora grādu molekulārajā bioloģijā 1971. gadā MIT, kur viņš tika pakļauts budistu apzinātības koncepcijai. Gan budistu mūka, gan dzen meistara vadībā viņš turpināja pētīt modrību un citas budistu prakses. Līdz 1979. gadam viņš adaptēja iemācīto strukturētā 8 nedēļu programmā, kuru nosaucaUzmanības balstīta stresa mazināšana.Tajā pašā gadā (1979. gadā) Kabats-Cinns Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolas universitātē nodibināja Stresa samazināšanas klīniku, kur viņš bija un joprojām ir profesors.

Mindfulness budismā

Uzmanība jeb apzināšanās ir viens no būtiskākajiem budisma principiem. Tas sakņojas vēdiskajā tradīcijā un tiek uzskatīts par vienu no svarīgākajiem soļiem ceļā uz apgaismību (brīvība no ciešanām). Budisms māca uzmanību kā dzīvesveida veidu pašreizējā brīdī, lai indivīds varētu attīstīt gan sevis izzināšanu, gan gudrību. Kamēruz uzmanību vērstas stresa mazināšanas metodesir ļoti ietekmējusi budisma mācība, ir svarīgi paturēt prātā, ka MBSR programma nav reliģiska.

eņģeļa numurs 933

Uzmanība mūsdienu psiholoģijā

Avots: pexels.com

Mūsdienu psiholoģijā uzmanība tiek uztverta kā veids, kā rīkoties ar savām emocijām, un jūsu emocijās nav ne izvairīšanās, ne pārmērīga iecienīšana. Tas ir veids, kā attīstīt uzvedības atpazīšanu, sevis apzināšanos un metakognitīvu (savas izpratnes apzināšanos). Uzmanību dažreiz aplūko trīs savstarpēji saistītos veidos.

Pirmkārt, tā ir nosliece vai iezīme dažiem indivīdiem, kuri, šķiet, ir dabiski uzmanīgāki nekā citi. Otrkārt, uzmanība ir iemācīts apzināšanās stāvoklis, kad jums māca, kā koncentrēties uz pašreizējo brīdi. Treškārt, uzmanīgas meditācijas prakse aizved jūs uzmanības stāvoklī.

Uzmanība medicīnas iestatījumos

Vēstures gaitā medicīna daudzās kultūrās prātu un ķermeni ir traktējusi kā divas savstarpēji saistītas un savstarpēji atkarīgas veseluma puses - cilvēku. Rietumu medicīna novirzījās no šīs koncepcijas 1600. gados un tikai nesen atgriezās pie labsajūtas holistiskā rakstura.

Uzmanība, kā to tagad plaši izmanto medicīnā, izauga no Jona Kabata-Zina MBSR programmas, kuru viņš sākotnēji izstrādāja kā veidu, kā atvieglot hronisku slimnieku sāpes. Pašlaik daudzās slimnīcās un veselības centros visā pasaulē uzmanība tiek pievērsta kā pārvarēšanas stratēģija pacientiem, kas cieš no hroniskām sāpēm, trauksmes un depresijas, kā arī citiem apstākļiem.

Faktiski ir pierādīts, ka uz uzmanību vērsta stresa samazināšana kā terapija gan stacionārā, gan ambulatorā aprūpē sniedz līdzīgu atvieglojumu kā pretsāpju līdzekļi. Tam pievienoti jauni centieni, lai veselības aprūpes sniedzējiem būtu pieejama arī uzmanības mācība.

Kā darbojas MBSR?

MBSR ir 8 nedēļu programma, kas tiek veikta kā iknedēļas 2,5 stundu sesijas, kā arī 7,5 stundu gara dienas atkāpšanās, kas notiek programmas pēdējos posmos. Dalībniekiem tiek mācītas dažādas metodes un viņi tiek aicināti katru dienu veltīt apmēram 45 minūtes stundai to praktizēšanai. Lai palīdzētu praktizēt, instruktori piešķir dalībniekiem ikdienas uzdevumus.

MBSR tiek piedāvāts grupā, klātienē, taču dalībnieki joprojām saņem instruktoru individuālu uzmanību ar dažiem kursa aspektiem, kas pielāgoti individuālām vajadzībām. Atbalsts, ko dalībnieki var sniegt un saņemt, ir ieteicams izveidot grupu, kas palīdz nodrošināt sekmīgu pabeigšanu. Tomēr tā nav stingra prasība, jo tiem, kas nevar nokļūt klātienē, ir tiešsaistes iespējas. Šajos gadījumos grupas mijiedarbība joprojām tiek veicināta, izmantojot foruma ziņas, taču tā nav obligāta. Ir arī intensīvas programmas, kas aptver MBSR piecās pilnās dienās un kuras vislabāk apmeklē kā dzīvesvietas kursus, taču tas atkal nav obligāti.

Avots: pixabay.com

Kursa laikā dalībnieki tiek pakļauti uzmanības pamatiem un teorijai. Viņi arī uzzina par stresu kā fizisku un psiholoģisku procesu, kā tas ietekmē prātu un ķermeni un kā nomierināt viņu reakciju uz to. Svarīgi ir tas, ka, lai gan MBSR ietilpst to jomās, kuras parasti raksturo kā papildinošo un alternatīvo medicīnu (CAM), tas nav paredzēts, lai aizstātu oficiālu medicīnisko vai psiholoģisko aprūpi, ko nodrošina jūsu veselības aprūpes sniedzējs. Tas ir, tas ir papildinošs un NAV alternatīva.

Kurss koncentrējas uz

• Ķermeņa skenēšana- Dalībniekiem tiek mācīts apzināti pievērst uzmanību katrai ķermeņa daļai. To bieži veic guļus stāvoklī, sākot no pirkstiem, pēc tam strādājot līdz galvai. Tomēr to var paveikt jebkurā stāvoklī un no galvas līdz kājām.
• Apdomīga ēšana- Tas ir iemācīšanās koncentrēties uz to, ko un kāpēc jūs ēdat, apzinoties, vai patiesībā izsalcis ir jūsu prāts, sirds vai ķermenis. Dalībniekiem tiek mācīts arī labāk apzināties savu izsalkumu un to, kad šis izsalkums ir apmierināts. Tas ir noderīgi, lai samazinātu pārmērīgu ēšanu un paļaušanos uz mierīgu ēdienu.
• Prātīga elpošana- metode, kas palīdz koncentrēties, koncentrējoties uz katru ieelpoto un izelpoto elpu. Tas attīsta jūsu modrību un izpratni, vienlaikus palīdzot kontrolēt trauksmi un nemieru.
• Maigas izstiepšanās un uzmanīga hatha joga- maiga un lēna jogas pozu un elpošanas vingrinājumu forma, kas tiek veikta nepiespiestā veidā. Tas ir labs stils iesācējiem, jo ​​tas ļauj viņiem vieglāk iejusties pozās un turēt tās ilgāk.
• Sēžu meditācija- Tas tiek mācīts kā veids, kā uzlabot koncentrēšanos un koncentrēties uz ķermeni. Tas palīdz dalībniekiem uzmanības paņēmienus pielietot ikdienas dzīvē.
• Pastaigas meditācija- Dalībnieki iemācās koncentrēties uz apkārtējo pasauli, jo viņi pievērš īpašu uzmanību arī pašu elpošanai un kustībai. To var pielietot ikdienā.
• Starppersonu uzmanība- Tas nozīmē iemācīties līdzjūtīgi mijiedarboties ar citiem, atvieglojot dažādu viedokļu apstrādi. Tas māca apzināties, kā jūs ietekmē citu rīcība un kā jūsu rīcība ietekmē arī viņus.

Ko ir atklājuši MBSR izmantošanas pētījumi?

Kopš tā pirmsākumiem MBSR kā papildu terapijas izmantošana ir plaši pētīta. Lielākajā daļā šo pētījumu ir iegūti pozitīvi rezultāti, kas liecina par programmas efektivitāti. Šeit ir īss pārskats par dažiem no tiem:

Avots: pexels.com

MBSR un hroniskas slimības- 2011. gadā Ziemeļamerikas Medicīnas zinātņu žurnāls publicēja pētījumu par MBSR izmantošanu hroniskām slimībām, piemēram, depresijai, hroniskām sāpēm un hipertensijai, kā arī ādas un imūno traucējumiem. Pētījums notika meta-analīzes veidā, un tajā tika aplūkoti 18 iepriekšējo pētījumu rezultāti. Pētnieki secināja, ka 'MBSR uzlabo pacientu stāvokli, kuri cieš no hroniskām slimībām, un palīdz viņiem tikt galā ar visdažādākajām klīniskām problēmām.'

MBSR un jostas sāpes- Nacionālie veselības institūti (NIH) izceļ pētījumus, kas veikti par MBSR, kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) un parasto pieeju izmantošanu, lai ārstētu pacientus no 20 līdz 70 gadiem, kuriem bija sāpes muguras lejasdaļā. Pētnieki atklāja, ka gan MBSR, gan CBT grupas uzrādīja ievērojamus uzlabojumus pat 6 mēnešus un gadu vēlāk. Vadošais pētnieks, doktors Daniels Cherkins, atzīmēja: 'Pētījums liecina, ka smadzeņu apmācība reaģēt atšķirīgi uz sāpju signāliem var būt efektīvāka un ilgāka nekā tradicionālā fizikālā terapija un medikamenti.' NIH norāda arī uz citu pētījumu, kurā konstatēts, ka MBSR ir rentablāka pieeja, salīdzinot tikai ar parasto ārstēšanu.

MBSR un krūts vēzis- Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija (MBCT) ir MBSR daļa, kas īpaši paredzēta personām, kas cīnās ar atkārtotu depresiju. Viens pētījums izpaudās kā gadījumu analīze, kad MBSR un MBCT tika izmantoti starp dažādiem krūts vēža slimniekiem, lai redzētu, kā programmas ietekmē viņu ar veselību saistīto dzīves kvalitāti un psiholoģisko veselību salīdzinājumā ar parasto aprūpi. Pētnieki secināja, ka ir 'daži pierādījumi par MBSR efektivitāti krūts vēža slimnieku psiholoģiskās veselības uzlabošanā'.

MBSR un bezmiegs -Pētījumā, kurā piedalījās 54 personas ar hronisku bezmiegu, pētnieki atklāja ievērojamus un ilgstošus uzlabojumus tiem, kuri piedalījās vai nu MBSR programmā, vai bezmiega terapijā (MBTI), kas izstrādāta no MBSR. Tas ir salīdzinājumā ar paškontroles izmantošanu ar miega dienasgrāmatām. Vislielākie uzlabojumi tika parādīti īpaši pielāgotajā MBTI.

MBSR un čūlainais kolīts- Ir zināms, ka stress ir čūlaina kolīta (neārstējama hroniska iekaisīga zarnu slimība) uzliesmojuma cēlonis. Pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta MBSR lietošanai, lai kontrolētu un mazinātu stresu pacientiem ar čūlaino kolītu, un tika konstatēts, ka viņiem ir samazinājies uztvertais stress un viņiem ir augstāka dzīves kvalitāte pēc iedarbības uz MBSR.

MBSR un sociālās trauksmes traucējumi- Neliels pētījums (14 dalībnieki) izmantoja funkcionālo magnētiskās rezonanses attēlveidošanu (fMRI), lai mērītu smadzeņu aktivitāti indivīdiem, kuri cieš no sociālās trauksmes traucējumiem pirms un pēc saskares ar MBSR. Pētnieki ziņoja par pozitīviem rezultātiem pēc MBSR skenēšanas, kā arī par 'trauksmes un depresijas simptomu un pašcieņas uzlabošanos' dalībnieku vidū.

Bībeles tetovējuma nozīme sapnī

Avots: pexels.com

MBSR un multiplā skleroze- Vienā 2014. gada pētījumā piedalījās 40 sievietes vecumā no 20 līdz 50 gadiem, kurām visām bija diagnosticēta multiplā skleroze. Pētnieki sadalīja grupu divās daļās, un, kamēr viena grupa saņēma MBSR apmācību, pret otru izturējās kā parasti. Trauksme, depresija un stresa līmenis uzrādīja ievērojami lielāku samazinājumu grupā, kas tika pakļauta MBSR metodēm.

Tātad, cik efektīva ir uz uzmanību vērsta stresa mazināšana?

Stress ir kā divvirzienu zobens. No vienas puses, tas var izraisīt fizisku, garīgu un emocionālu slimību klāstu. No otras puses, daudzas slimības izraisa stresu, un pēc tam tas savukārt saasina. Prioritāte kļūst efektīvu stresa novēršanas un novēršanas metožu meklēšana gan veseliem indivīdiem, gan tiem, kuriem ir pašreizējie veselības traucējumi. Kā mēs parādījām,Uzmanības balstīta stresa mazināšanair viena no šādām metodēm, kuru efektivitāti ir pierādījuši zinātniski pētījumi.

Šo efektivitāti ir atzinušas arī vairākas valdības struktūras. ASV Veterānu lietu departamenta Nacionālais PSTD (pēctraumatiskā stresa traucējumi) centrs piesardzības terapiju starpā uzskaita gan MBSR, gan MBCT, kas ir izrādījušies noderīgi problēmām, kuras parasti novēro traumu izdzīvojušajiem, piemēram, trauksme un hiperizrāle. ' Turpinājumā tiek norādīts, ka 'Mindfulness prakse var dot labumu personām ar PTSS.' Turklāt Nacionālajā novecošanas institūtā uzmanība tiek uzskaitīta kā viens no vairākiem līdzekļiem, kas izrādījušies noderīgi sāpēm, kas saistītas ar vairākiem apstākļiem, kā arī menopauzes simptomiem.

Ir pagājuši gandrīz 40 gadi kopšUzmanības balstīta stresa mazināšanaprogrammu dibināja doktors Jons Kabats-Zins. Šajā laikā tas ir izpelnījies pelnītu reputāciju kā ļoti efektīva metode stresa nelabvēlīgo seku mazināšanai, kā arī tā mācītajām pārvarēšanas stratēģijām. Iespējams, pats būtiskākais fakts par MBSR ir tas, ka tas var būt efektīvs gandrīz ikvienam ikdienas dzīvē. Ja vēlaties uzzināt, kā izmantot MBSR, labākais laiks sākt ir tagad!

Avots: pixabay.com

Ja jūs domājat, ka jūsu psihiskās problēmas nevar izārstēt, izmantojot uzmanību un citus iepriekš minētos paņēmienus, jūs varētu apmeklēt tiešsaistes terapeitu, izmantojot vietni Betterhelp.com.

Dalīties Ar Draugiem: