Kā pārvarēt depresiju: ​​7 noderīgi soļi

Mēs visi ik ​​pa laikam jūtamies mazliet nolaisti. Mīļotā zaudējums var izraisīt skumjas. Pārtraukums var radīt arī šo skumjas sajūtu. Arī attālināšanās no ģimenes un draugiem var veicināt skumjas sajūtu. Lielāko daļu laika mēs atgriežamies un laicīgi sasniedzam normas izjūtu. Tomēr cilvēkiem ar depresiju bēdas jūtas kļūst milzīgas, izraisa fiziskus simptomus un ilgstoši. Rezultātā viņi var atturēt jūs no normālas, aktīvas dzīves. Patiesībā depresija dažreiz var likt jums nonākt tādā drūmumā, ka tas var ietekmēt pat ikdienas aktivitātes, dažreiz līdz vietai, kur jūs emocionāli un garīgi esat paralizēts.

Kāda ir depresijas definīcija?

Depresija ir garastāvokļa traucējumi, kas izraisa pastāvīgu skumjas un intereses zudumu. Saukts arī par smagiem depresijas traucējumiem vai klīnisko depresiju, tas ietekmē jūsu pašsajūtu, domāšanu un uzvedību, kā arī var izraisīt dažādas emocionālas un fiziskas problēmas. Jums var būt problēmas ar parastu ikdienas darbību veikšanu, un dažreiz ārkārtējos gadījumos cilvēkam var rasties vislielākā bezcerība.

Kādi ir depresijas simptomi?

Ja netiek ārstēta, tikt galā ar depresiju var būt milzīgs. Daži no depresijas simptomiem ir:

• Problēmas koncentrējoties, atceroties detaļas un pieņemot lēmumus.
• Nogurums
• Vainas, nevērtības un bezpalīdzības izjūta
• Pesimisms un bezcerība
• Bezmiegs, agra rīta pamodināšana vai pārāk daudz gulēšana
• Uzbudināmība
• Nemiers
• Intereses zudums par reiz patīkamām lietām, ieskaitot seksu
• Pārēšanās vai apetītes zudums
• Sāpes, sāpes, galvassāpes vai krampji, kas nezudīs
• Gremošanas problēmas, kas nepalielinās pat ārstējot
• Pastāvīgas skumjas, trauksmes vai “tukšas” jūtas
• Pašnāvnieciskas domas vai mēģinājumi

Kā pārvarēt depresiju: ​​7 noderīgi soļi

Depresija ir izplatīta parādība. Tas ietekmē miljoniem cilvēku, tostarp dažus, kas var būt jūsu dzīvē, piemēram, ģimeni, draugus un kaimiņus, un jūs, iespējams, neapzināties, ka viņi saskaras ar līdzīgām problēmām, emocijām un šķēršļiem. Var šķist, ka viņu dzīve ir labi salikta un ka viņi ir garīgi veseli, taču tas ne vienmēr notiek. Šeit ir daži soļi, lai palīdzētu pārvarēt depresiju:

myers briggs debates

1. Izveidojiet atbalsta tīklu

Cilvēki, kas veido jūsu atbalsta tīklu, var palīdzēt iedrošināt jūs emocionāli iezemēt, palīdzēt risināt problēmas un vienkārši klausīties - kaut kam ir liels svars. Daudzas reizes jums būs jāpieliek pūles, lai sazinātos ar tiem, kas jums nepieciešami jūsu atbalsta grupā. Dažreiz tas var būt sarežģīti, jo simptomi, kas saistīti ar depresijai līdzīgu nogurumu, nevērtības izjūtu un nemierīgiem lēmumiem, var pasliktināt centienus pacelt tālruni un aizsniegt roku.

Pieņemiet iespēju, ka varat justies neērti, lūdzot palīdzību, it īpaši no tiem, kas ir tuvu jums. Jums var rasties apmulsuma vai kauna izjūta. Esiet drošs, ka nav par ko kaunēties. Tā vietā ir vajadzīga liela drosme lūgt palīdzību un izveidot savu atbalsta tīklu, kas ir būtisks solis. Atbalsta sistēmā noteikti izmantojiet visu veidu palīdzību, ieskaitot draugus, ģimenes locekļus, garīgās veselības speciālistus, medicīnas speciālistus, garīgos līderus, piemēram, mācītājus, rabīnus, garīdzniekus un citus, kas var sniegt jums atbalstu ar savu pieredzi.

ķīmiskās nelīdzsvarotības tests

2. Pietiekami daudzGulēt

Pētījumos, izmantojot dažādas metodes un populācijas, tiek lēsts, ka 65% līdz 90% pieaugušo pacientu ar smagu depresiju un apmēram 90% bērnu ar šo traucējumu piedzīvo sava veida miega problēmas. Lielākajai daļai cilvēku ar depresiju ir bezmiegs. Neiro attēlveidošanas un neiroķīmijas pētījumi liecina, ka labs nakts miegs palīdz veicināt gan garīgo, gan emocionālo noturību, savukārt hroniska miega trūkums rada pamatu negatīvai domāšanai un emocionālai neaizsargātībai.

Pietiekams miegs ir vitāli svarīgs veselīgai garīgai veselībai. Cilvēkiem ar depresiju tas var būt divkāršs - depresija var izraisīt miega problēmas un pēc tam nepietiekama gulēšana var veicināt depresijas pasliktināšanos. Šeit ir daži soļi, kā panākt labāku nakts miegu:

• Turieties pie miega grafika
• Pievērsiet uzmanību tam, ko ēdat un dzerat.
• Izveidojiet mierīgu vidi
• Ierobežojiet dienas miegus
• Iekļaujiet fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā
• Pārvaldiet rūpes

3. Izmēģiniet žurnālu

Izsakot sevi, izmantojot žurnālus, jūsu domas un jūtas, dažas, kas var būt dziļi iesakņojušās, var nonākt virszemē. Tas ir lielisks veids, kā patiešām iepazīt sevi. Esiet godīgs pret savām jūtām. Var rasties daudz dažādu jūtu, un, kad rodas, esiet saudzīgs un laipns pret sevi un atzīstiet šīs jūtas. Atcerieties, ka, ja rodas sāpīgas vai biedējošas jūtas, jūs atrodaties drošā vietā.

krāsu personības tests

Žurnālu reģistrēšana ļauj nedaudz kontrolēt, pierakstot, kādas varētu būt haotiskas domas un jūtas, kas skrien ap jūsu prātu. Tas ļauj jums nodot lietas perspektīvā, pārorientē uzmanību no depresijas risināšanas uz virzību uz dziedināšanu un dod jums iespēju laikā, kad jūs, iespējams, piedzīvojat nevērtības sajūtu. Žurnālu sastādīšana sniedz arī grafiku, kad depresijas simptomi pasliktinās. Tas var būt dienas laiks, jūsu diēta vai tādi faktori kā cilvēki, vietas vai notikumi.

4. Izveidojiet mērķu sarakstu

Mērķu noteikšana ir svarīgs elements ceļā uz garīgās veselības labsajūtu. Mērķu noteikšana palīdz attīstīt jaunu, pozitīvu, veselīgu izturēšanos, palīdz saglabāt koncentrēšanos un uzturēt impulsu pašreizējā un nākotnes stāvoklī. Mērķi arī palīdz saskaņot jūsu uzmanību un veicina paškontroles un pašpietiekamības sajūtu. Sāciet ar jautājumu sarakstu, kas jums jāuzdod, piemēram:

• Kas mani motivē?
• Kas mani interesē?
• Ko es darītu vairāk, ja varētu?
• Ko es gribu?
• Kas man rūp vai kas man rūpēja, pirms jutos šādā veidā?
• Kur es vēlos, lai mana dzīve aiziet?
• Kas man sagādā prieku?
• Kādi ir mani sapņi un cerības?

Iekļaujiet gan īstermiņa, gan ilgtermiņa mērķus un sāciet ar mazākiem, viegli sasniedzamiem mērķiem, un sviniet katru reizi, kad to izpildāt. Izmantojiet SMART mērķus, lai palīdzētu sasniegt jūsu mērķus, lai jūs tos neatpaliktu. SMART ir akronīms, lai mērķi būtu konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, atbilstoši un balstīti uz laiku.

5. Meditē

Meditācija ir prāta un ķermeņa prakse, kuru jau sen izmanto, lai palielinātu mieru un fizisko relaksāciju, uzlabotu psiholoģisko līdzsvaru, tiktu galā ar slimībām un uzlabotu vispārējo veselību un labsajūtu. Prāta un ķermeņa prakse koncentrējas uz smadzeņu, prāta, ķermeņa un uzvedības mijiedarbību. Meditācija var palīdzēt labāk pievērsties, mazāk uztraukties, kļūt radošākam, labāk atmiņai un mazināt stresu - visas lietas, kas ir pretrunā ar depresijas negatīvo ietekmi.

6. Palīdziet citiem

Palīdzības citiem iemesls ir novērst uzmanību no depresijas un pievērsties kaut kam citam. Dzīves mērķis ir brīnišķīgs risinājums, vai tas būtu palīdzēt zupas virtuvē, pusdienu pasniegšana bērna pamatskolā vai brīvprātīgais darbs, lai sakoptu kādu lielceļa posmu. Līdzīgi kā žurnālu žurnālisti fokusa ziņā, tas, kas agrāk bija priekšplānā, tagad ir aizmugurē, jo palīdzība citiem ir galvenā loma. Pētījumi atklāja, ka “pozitīvas aktivitātes iejaukšanās” var kalpot kā efektīva un lēta depresijas ārstēšana.

7. Esi egoists

Nav labāka laika kā tagad būt egoistam - labā nozīmē. Varbūt, izmantojot pašrefleksiju un žurnālistiku, esat atklājis, ka jūs dodat, dodat, dodat citiem, bet dienas beigās reti atrodat laiku vai enerģiju, lai rūpētos par sevi. Vai varbūt esat aizturējis savu dzīvi, lai audzinātu bērnus; mākslas grāds, par kuru vienmēr sapņojāt iegūt, gatavošanas nodarbības, par kurām vienmēr sapņojāt, vai jogas nodarbības, kuras plānojāt apmeklēt, lai sniegtu sev fizisko un garīgo labsajūtu, kā arī daudz pelnītā laika, lai nebūtu vecāku.

Esi egoists. Tas izrādīsies jums izdevīgsunTava ģimene. Ir grūti būt veselīgam citiem, ja pats neesi vesels, tāpēc rūpēties par sevi ir obligāti. Apzināti ieplānojiet laiku katru dienu, pat uz 30 minūtēm, lai būtu kāds “jūs” laiks. Dodieties garā, siltā vannā, dodieties uz sporta zāli, dārzu, pastaigājieties, lasiet vai nedariet pilnīgi neko. Šis ir laiks, kad jūsu rīcība nav sasniegt kaut ko pasaules sasniegumu izpratnē, piemēram, iegūt gada darbinieka balvu vai ceturkšņa PTA vecāku. Šis ir laiks, lai atpūstos, dāvātu sev žēlastību un mīlestību un emocionāli dziedinātu. Jā, ir laiks būt egoistam!

stress var izraisīt kolītu

Ja jums ir jautājumi par depresiju, kā saņemt palīdzību depresijas gadījumā vai jebkuru citu ar garīgu veselību saistītu tēmu, licencēti garīgās veselības speciālisti vietnē BetterHelp var jums palīdzēt. BetterHelp profesionālie terapeiti ir pieejami visu diennakti un visu diennakti, septiņas dienas nedēļā, lai atbildētu uz visiem jums radušajiem jautājumiem un virzītu jūs uz labāku veselību. Vēl vairāk, ir vairāki veidi, kā sazināties ar kādu no BetterHelp, tostarp tērzēšanas, teksta, tālruņa un video tērzēšanas iespējas, kas ļauj jums runāt ar garīgās veselības terapeitu sev ērtākajā veidā.

Jūs varat sazināties ar BetterHelp, noklikšķinot šeit.