Jon Kabat Zinn Mindfulness Techniques

Pašreizējā mirkļa pamanīšanā ir kaut kas tāds, kas var mainīt domāšanas veidu un izjūtu par dzīvi. Lai gan tas ir zināms gadsimtiem ilgi, tieši Jon Kabat Zinn popularizēja šīs koncepcijas praksi mūsdienās. Jona Kabata Zina uzmanības paņēmienus ir viegli iemācīties, un tiem var būt daudz svarīgu priekšrocību.

ko sapņos nozīmē tornado

Kas ir Jon Kabat Zinn?

Jons Kabats Zinns, kurš tagad ir pensijā, ir zinātnieks, pētnieks un rakstnieks, kurš strādā, lai cilvēkiem ar meditāciju pievērstu uzmanību visā pasaulē. Kabata-Zina 1979. gadā nodibināja uz Mindfulness balstītu stresa mazināšanas klīniku un 1995. gadā nodibināja Medicīnas, veselības aprūpes un sabiedrības uzmanības centru.

Avots: commons.wikimedia.org

Kabats-Zinns studēja molekulāro bioloģiju, iegūstot Ph.D. šajā jomā 1971. gadā. No 1979. līdz 2002. gadam viņš veica pētījumus par jautājumiem, kas saistīti ar prāta / ķermeņa mijiedarbību dziedniecībā. Šajā laikā viņš strādāja, lai izstrādātu piesardzības lietojumus, kurus varētu izmantot, lai palīdzētu cilvēkiem, kuri cieš no dažādiem fiziskiem un garīgiem apstākļiem.

Šajā nolūkā Kabats-Zinns kopā ar citiem izstrādāja meditācijas procesu ar nosaukumu Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). MSBR ir 8 nedēļu ilgs stresa mazināšanas kurss, kas pirmo reizi tika izmantots Masačūsetsas Universitātes Medicīnas skolā.

Jons Kabats Zins gadu gaitā ir daudz rakstījis par uzmanību. Viņa grāmatas ietver:

• Pilnīga katastrofu dzīve: sava ķermeņa un prāta gudrības izmantošana stresa, sāpju un slimību novēršanai
• Lai kur jūs dotos, tur jūs esat: Mindfulness meditācija ikdienas dzīvē
• Nākam pie mūsu sajūtām: sadzīt sevi un pasauli caur apziņu
• Apzinošs ceļš cauri depresijai: atbrīvošanās no hroniskas nelaimes
• Ļaujot visam kļūt par skolotāju.
• Uzmanība iesācējiem
• Pats prāta ārsts: zinātniskais dialogs ar Dalailamu par meditācijas dziedinošo spēku

Autore ir izveidojusi arī dažādas meditācijas programmas vadībā. Viņa darbs ir ietekmējis medicīnu, skolas, korporācijas, cietumus, profesionālo sportu un tiesību sistēmu.

Jon Kabat Zinn Mindfulness fons

Jon Kabat Zinn uzmanība sākās, kad Kabat-Zinn sāka meditēt 1965. gadā. Lai gan viņš bija pietiekami ieinteresēts budismā, lai apgūtu tehniku, viņš ātri norāda, ka viņa mācīto uzmanības praksi var izmantot ikviens, budists vai nē.

Kabat-Zinn izstrādāja stresa mazināšanas programmu, kurā tika apvienotas zināšanas no budistu meditācijas un medicīnas zinātnes. Viņš meklēja cilvēkus ar hroniskām slimībām, kuri nebija atraduši palīdzību tradicionālo rietumu medicīnas jomā. Viņš tos iekļāva jaunajā stresa mazināšanas programmā un sāka sekot līdzi viņu gaitām. Tas notika 1979. gadā. Kopš tā laika viņš ir vadījis daudzas nodarbības un veicis daudz pētījumu par Mindfulness Based Stress Reduction ieguvumiem un efektivitāti.

Apsardzības priekšrocības

Mindfulness meditācijai ir dažādas priekšrocības fiziskajai un garīgajai veselībai. MSBR ir izrādījusies efektīva, palīdzot:

• Lai mazinātu depresiju
• Lai mazinātu atgremošanu
• Stresa samazināšana
• Emocionālā regulēšana
• Darba atmiņas uzlabošana
• Fokusa uzlabošana
• Emocionālās reaktivitātes samazināšanās
• Paaugstināta kognitīvā elastība
• Uzlabota apmierinātība ar attiecībām
• Paaugstināta imūnsistēmas darbība
• Uzlabota labklājība
• Samazināta psiholoģiskā ciešana
• Pieaugoša empātija
• Labestības attīstīšana
• Palīdzība ar konsultēšanas prasmēm
• Samazināta trauksme
• Labākas dzīves kvalitātes sasniegšana
• Palielināta sociālā saikne
• Samazināts nogurums
• Uzlabota sirds un asinsvadu veselība
• Sāpju novēršana
• Pašapziņas palielināšana
• Palielinoša pozitivitāte
• Alerģijas
• Astma
• Bezmiegs

Avots: pexels.com

Jon Kabat Zinn Mindfulness Techniques

Jona Kabata Zina izstrādātajā apzināšanās praksē tiek izmantotas vairākas specifiskas metodes. Viņi paļaujas uz šīm pamatmetodēm, lai sasniegtu priekšrocības, ko tie piešķir.

Koncentrējieties uz šeit un tagad

Jebkuras Jona Kabata Zina uzmanības sesijas laikā ir svarīgi saglabāt savu uzmanību tam, kas notiek pašreizējā brīdī. Ja domas par pagātni vai nākotni sāk iejaukties, mērķis ir ļaut tām iet garām, neturoties pie tām un nemitoties. Tā vietā jūs koncentrējaties uz notikumiem un sajūtām, kuras jūtat un piedzīvojat tieši šeit, šobrīd.

Sensoriskā izpratne

Uzmanības paņēmieni parasti nozīmē pievērst uzmanību informācijai, kuru saņemat ar jutekļiem. Jūs pamanāt ārējos stimulus, piemēram, skaņas, skatus, smaržas, garšas un ādas sajūtas. Jūs varat arī pamudināt pamanīt iekšēju sajūtu, piemēram, rumbling jūsu vēderā, sirdsdarbību vai jūtas muskuļos.

Izmantojot iztēli

eņģeļa numurs 711 dvīņu liesma

Daudzas Kabat-Zinn meditācijas ir veidotas, izmantojot jūsu iztēli, lai attēlotu kaut ko neparastu, nomierinošu vai pamācošu. Jums var ieteikt domāt, piemēram, veikt kādu konkrētu darbību vai sākt ceļu.

Praktiskas instrukcijas

Skolotājs var dot jums norādījumus par praktiskām lietām, ko varat darīt, lai palielinātu savu uzmanību ikdienā. Piemēram, Kabats-Zins ieteica domāt, kā ir skatīties sportu televizorā, izslēdzot komentētāju skaņu. Tā vietā, lai klausītos kāda cita aprakstus un spriedumus par spēli, jūs attīstāt paši savu uztveri un izveidojat savu stāstījumu par notiekošo.

Redzot no dažādām perspektīvām

Mindfulness prakse var palīdzēt jums redzēt savu pasauli, izmantojot arī dažādas lēcas. Jūsu instruktors varētu ieteikt iedomāties attēlu, kas jums atgādina, piemēram, par draudzības izjūtu pret citiem.

Atpakaļ uz elpu

Daudzas uzmanības novēršanas prakses balstās uz uzmanību uz elpu, lai pārtrauktu atgremošanas ķēdi un nebeidzamo domu plūsmu. Veicot citas metodes, jūs atkal pievēršat uzmanību elpai.

Avots: rawpixel.com

Nevērtējoša novērošana

Viena no vissvarīgākajām metodēm, kas tiek izmantota MBSR, ir nevērtējoša novērošana. Jūs vienkārši ņemat vērā šī brīža notikumus un sajūtas, nepieliekot tiem vērtību vai nenovērtējot tos par labiem vai sliktiem. Piemēram, ja jūs ciešat no sāpēm, jūs pamanāt sāpju sajūtu un iepazīstaties ar to, kā tas jūtas. Tomēr jūs neuzturaties pie tā, ka sāpes ir kaut kas slikts, no kura vēlaties atbrīvoties. Tā vietā jūs atgriežaties pie elpas vai turpat pamanāt citas sajūtas.

Ķermeņa skenēšana

Ķermeņa skenēšana ir viena no vienkāršākajām metodēm, ko Kabat-Zinn izmanto, lai samazinātu uz apzinātību balstītu stresu. Lai sāktu, jūs ērti gulējat uz muguras. Jūs pamanāt, ka esat savienots ar grīdu vai zemi zem sevis.

Tālāk jūs sākat ar vienu ķermeņa zonu, piemēram, kreisās kājas pirkstiem. Jūs pamanāt karstuma, aukstuma, spriedzes vai sāpju sajūtas. Jūs iedomājaties elpošanu šo pirkstu virzienā. Tad jūs novirzāt uzmanību uz papēdi un darāt to pašu. Jūs turpināt virzīt savu uzmanību uz augšu, līdz sasniedzat galvas augšdaļu. Visbeidzot, lēnām ieelpojot un izelpojot, jūs pievēršat uzmanību savam ķermenim kopumā.

Netiecas pēc pilnības

Kabat-Zinn vienmēr uzmanīgi norāda, ka uzmanības mērķis nav tiekties pēc pilnības. Tiekšanās var būt papildu stresa avots. Tāpēc ir svarīgi paturēt prātu, klausoties instrukcijas un ievērojot tās. Neveiciet domas, ka jūs to nedarāt pareizi. Tā vietā piedzīvojiet to, kas ir, neprasot no sevis neko citu, kā tikai palikt pie prakses.

15:15 nozīmē mīlestību

Apzinātības meditācijas

Jons Kabats Zinns arī palīdzēja attīstīt apzinātības izglītību uzmanības skolotājiem, kā arī ikvienam, kurš vēlas iegūt dziļāku pieredzi ar uzmanības praksi. Liela daļa izglītības notiek Mindfulness meditācijas rekolekcijās. Šajos rekolekcijās saņemiet vai piedalieties:

• meditācijas instrukcija
• intervijas ar meditācijas pasniedzējiem
• meditācijas skolotāju sarunas
• vadītas uzmanības seansi
• kustību vingrinājumi
• uzmanīga ēšana
• apcere sesija
• palīdz saprast izpratnes praksi

Apzinoties Sēžu

Apdomīga sēdēšana, iespējams, ir visizplatītākais uzmanības vingrinājums no visiem, jo ​​to var izdarīt gandrīz visur. Jūs vienkārši sēžat klusi, vērojot sevī un ap jums esošās sajūtas. Sēžot, jūs atkal pievēršat uzmanību elpai.

Apdomīga ēšana

Ja jūs piedalāties uzmanīgas ēšanas vingrinājumā, jūs koncentrējaties uz šo vienu pieredzi. Jūs varat pacelt ēdienu līdz degunam, lai to smaržotu. Jūs pamanāt, kā tas jūtas mutē, pievēršot uzmanību ēdiena tekstūrai, garšai un temperatūrai. Jūs pamanāt jūtas žokļa, mutes un lūpu muskuļos, kad veicat katru kodienu un lēnām košļājat.

Pārdomāta pastaiga

Pirmo reizi, kad redzat uzmanīgu pastaigu vingrinājumu, jūs varat domāt, ka tas izskatās ļoti dīvaini. Lai veiktu meditācijas staigāšanas uzmanības centrā, jūs staigājat ārkārtīgi lēni. Ejot, jūs pievēršat uzmanību pēdu, kāju un visa ķermeņa kustībām, vienlaikus lēnām pārvietojot svaru, lai pārvietotos pa katru soli. Papildus uzmanīgiem staigāšanas vingrinājumiem varat veikt citus uzmanīgas kustības vingrinājumus, kas koncentrējas uz dažādām aktivitātēm un ķermeņa daļām.

Vai Mindfulness ir man?

ko tas nozīmē, ja tu sapņo par zombijiem

Avots: rawpixel.com

Ne visi piekrīt, ka uzmanības prakse ir labākā un drošākā metode, kā risināt ar stresu saistītas fiziskas un emocionālas problēmas. Protams, ir daudz dažādu ārstēšanas veidu, sākot no medikamentiem līdz terapijai un beidzot ar alternatīvo un papildinošo medicīnu.

Parasti Mindfulness Based Stress Reduction tiek izmantots kā papildu ārstēšana kopā ar medikamentiem un / vai terapiju. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri nav atraduši nekādu atvieglojumu no tradicionālākām ārstēšanas metodēm. Tas nozīmē, ka uzmanības pilnveidošana var palīdzēt ikvienam, kurš velta laiku, lai to pareizi iemācītos.

Ja jums nepieciešama palīdzība fizisku vai emocionālu problēmu risināšanā, konsultants var palīdzēt izpētīt visas jūsu alternatīvas. Jūs varat sazināties ar licencētu konsultantu vietnē BetterHelp.com, lai saņemtu palīdzību saistībā ar šo un citiem garīgās veselības jautājumiem. Jūsu terapeits var sazināties ar jums, izmantojot ērtu tiešsaistes terapiju, kas notiek pēc jūsu grafika.

Cīņa ar tādām problēmām kā sāpes, depresija un trauksme var izvadīt visu prieku no jūsu dzīves un samazināt jūsu spēju darboties. Labā ziņa ir tā, ka ir pieejama dažāda veida palīdzība. Jon Kabat Zinn uzmanība ir tikai viena no iespējamām ārstēšanas metodēm, kas varētu jums palīdzēt. Neatkarīgi no izvēlētās ārstēšanas, fizisko un garīgo problēmu risināšana var palīdzēt jums izveidot dzīvi, kuru vēlaties visvairāk vadīt.

Dalīties Ar Draugiem: