Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Ieteicamākie uzmanības vingrinājumi



Avots: rawpixel.com



Mindfulness ir metode, kas tiek izmantota daudzos dažādu terapiju veidos. Viens no visnoderīgākajiem uzmanības vingrinājumu izmantošanas veidiem ir stresa mazināšanas metode. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem, kuri visu dienu lieto uzmanības paņēmienus, ir samazinājies stresa līmenis un palielināta labsajūta.



Mindfulness vingrinājumus var izmantot arī daudzos citos veidos. Jūs varat izmantot uzmanību, lai palīdzētu pārvarēt atkarību, ēšanas traucējumus un traumas. Katru dienu cilvēki var gūt labumu arī no regulāriem uzmanības vingrinājumiem, kas ir līdzeklis labklājības un pašaprūpes palielināšanai.

Kas ir uzmanība?



Mindfulness ir šī brīža hiperapziņa. Tā ir atrašanās tagadnē, atzīstot to, ko domājat un jūtat, un pieņemot to bez sprieduma. Būt uzmanīgam nozīmē iegremdēties pašreizējā brīdī tādā mērā, lai pilnībā apzinātos visu, ko šajā brīdī piedzīvojat.



Uzmanība ir labs veids, kā uzturēt sevi dzīvā tagadnē. Kad jūs domājat par neskaidru nākotni vai pakavējaties pagātnē, uzmanība var jūs atgriezt pašreizējā brīdī. Psihologi ir vienisprātis, ka dzīvošana tagadnē ir labākais veids, kā saglabāt garīgo veselību, laimi un labsajūtu.

Mindfulness vingrinājumu galvenie elementi



Gandrīz jebkuru darbību var pārvērst uzmanības pievēršanas aktivitātēs. Kad esat ieguvis daudz prakses, izmantojot strukturētākus uzmanības vingrinājumus, ikdienas aktivitāšu laikā varat praktizēt uzmanību. Eksperti ir vienisprātis, ka visām uzmanības pievēršanas aktivitātēm piemīt šīs trīs īpašības.

Apzināšanās

Lai vingrinājums būtu uzmanīgs, jums pilnībā jāzina priekšmets. Uzmanīgajai apziņai parasti ir trīs sastāvdaļas. Tiem jāapstājas, jāievēro un jāatgriežas.



Pirmkārt, jums jāpārtrauc darbība, lai apzināti apzinātos. Jūs nevarat būt uzmanīgs, ja veicat citas darbības vai domājat par citām lietām. Pārtrauciet visu pilnībā un vienkārši esiet tajā brīdī.



Avots: pixabay.com



Otrkārt, jums jāievēro. Novērojiet savas jūtas, tēmu un pilnībā koncentrējieties uz apskatāmo tēmu. Tas varētu būt jūsu elpa vai jebkurš objekts, ko izmantojat uzmanības vingrinājumam.



Visbeidzot, jums ir jāatgriežas. Īpaši tad, kad vispirms sākat uzmanības pievēršanu, jūs redzēsiet, ka jūsu prāts klīst. Jums aktīvi jāatgriežas pie šī objekta vai mirkļa novērošanas un apzināšanās. Kad rodas doma un nozog jūsu uzmanību, atgriezieties, atzīstiet domu vēlākai lietai un atlaidiet to, atgriežoties pie apskatāmās tēmas.

Pašreizējais mirklis



Kad esat uzmanīgs, jūs dzīvojat pašreizējā brīdī. Jūs novērojat visu, kas notiek konkrētajā laikā un vietā. Ja jūs ļaujat domām pāriet uz nākotni vai pagātni, jūs neesat apzinātā stāvoklī.

Šādi veicot darbības, ir iespējams būt uzmanīgam. Veicot darbības, kuras nevar vienkārši apstāties, lai veiktu apzinātu vingrinājumu, varat būt uzmanīgs pret to, ko darāt. Padomājiet par to, ko jūs varat apzināties caur maņām, ko jūtat, dzirdat, redzat, pieskaraties, ožat un nogaršojat. Esi tajā brīdī.

Pieņemšana

1011 eņģeļa numurs mīlestība

Būt uzmanīgam nozīmē pieņemt. Jums jāievēro un jāapzinās bez sprieduma vai priekšroka. Tas ir jāpieņem tas, kas notiek šajā brīdī, ar ziņkārību, pieklājību un laipnību. Kad jūs pilnībā pieņemat pašreizējo brīdi, jūs būsiet daudz mierīgāks un uzmanīgāks par darbībām, kuras veicat.

Visvairāk ieteicamās uzmanības aktivitātes

Šie uzmanības vingrinājumi ir tie, kurus terapeiti parasti iesaka. Šie vingrinājumi ir veids, kā jums pārtraukt to, ko darāt, kad nepieciešams, un būt uzmanīgam par šo brīdi. Tas ir veids, kā mazināt stresu un atgriezt prātu vietā, kur jūs varat būt produktīvs un veselīgs.

Daži no šiem vingrinājumiem bieži tiek veikti grupu sesijās. Tomēr visi šie vingrinājumi ir pielāgoti individuālai lietošanai. Atcerieties, ka uzmanība ar treniņu kļūst vieglāka. Visbeidzot, bez šiem vingrinājumiem varēsiet būt uzmanīgs par parastajām aktivitātēm.

Avots: pixabay.com

Rozīņu vingrinājums

Viss, kas jums nepieciešams šim vingrinājumam, ir rozīne vai līdzīgs ēdiens, kam ir tekstūra, smarža un garša. Ērti sēdieties un paņemiet rozīnes. Vispirms pievērsieties tam, kā tas izskatās. Paskaties uz tās vēnām un bedrēm. Pēc tam padomājiet par to, kā tas jūtas, un padomājiet par faktūru. Kā tas jūtas uz jūsu ādas, manipulējot ar rozīnēm? Visbeidzot, uzņemiet tās smaržu un pēc vingrinājuma beigām apēdiet rozīnes un koncentrējieties uz tās garšu.

Ķermeņa skenēšanas vingrinājums

Veicot šo vingrinājumu, jūs vai nu gulēsiet plakani ar plaukstām uz augšu, vai arī sēdēsiet ērtā krēslā. Šī vingrinājuma laikā jūs nekustēsieties, ja tas vispār ir iespējams. Ja jums ir jāpāriet uz komfortu, dariet to lēnām un uzmanīgi. Pirmkārt, jūs apzināties savu elpu. Nemēģiniet to mainīt, vienkārši apzinieties to.

Tālāk jūs pievērsīsities tam, kā jūsu ķermenis jūtas daļēji. Sāciet ar pirkstiem, tad pārejiet pie kājām, apakšstilbiem, ceļgaliem, augšstilbiem, iegurņa zonā, vēderā, krūtīs, mugurā, rokās, rokās, pēc tam kaklā un beidziet ar seju. Pirms došanās tālāk pavadiet vismaz vienu minūti, „skenējot” katru ķermeņa daļu.

Prātīgi redzot

Šim vingrinājumam jums būs jāatrodas telpā ar logu. Ērti sēdieties pie loga un skatieties ārā. Ievērojiet visu, kas atrodas jūsu priekšā. Nemēģiniet marķēt tādas lietas kā apstāšanās zīmi vai putnu. Tā vietā koncentrējieties uz krāsām, formām un kustību. Uzņemiet pēc iespējas vairāk ainas, saglabājot prātu koncentrējoties uz ainu, kas atrodas jūsu priekšā.

Piecu sajūtu vingrinājums

Piecu maņu vingrinājumi ir bieži ieteicami tiem, kam ir trauksme vai lieli stresa faktori. Tas ir paredzēts, lai to izdarītu mirkļa karstumā. Jūs varat veikt šo vingrinājumu ātri, bez jebkādiem rīkiem jebkurā laikā, lai palīdzētu jums iezemēties un koncentrēties, lai risinātu problēmas tieši.

Pirmkārt, pārtrauciet to, ko darāt. Vienkārši apstājieties un izlemiet, ka uz brīdi būsiet uzmanīgs. Neļaujiet notiekošajam traucēt veikt vingrinājumu. Centieties pārtraukt visas aktivitātes un visas domas.

Tālāk jūs koncentrēsieties uz piecām maņām. Atrodiet piecas lietas, kuras jūs varat redzēt, četras lietas, kuras jūs varat sajust, trīs lietas, kuras jūs varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, un vienu lietu, kuru jūs varat nobaudīt. Šo vingrinājumu var paveikt ļoti ātri, ja jums ir nepieciešams laiks, vai arī varat veltīt laiku, lai novērotu katru lietu, pie kuras nonākat, izpētot savas maņas.

Veicot izpratnes vingrinājumus

Informētības celšanas vingrinājumu var veikt arī jebkurā laikā bez instrumentiem. Pirmkārt, vienkārši pārtrauciet savu darbību. Pārtrauciet autopilotu, pārtrauciet darbību un pārtrauciet domas. Esi šobrīd klāt.

sapnis par trūkstošiem zobiem

Avots: rawpixel.com

Pēc tam koncentrējieties uz elpošanu sešas elpas vai līdz vienai minūtei, atkarībā no tā, kam jums ir laiks. Neļauj domām iejaukties. Pielieciet savu izpratni par to, kā jūs elpojat, nemēģinot to mainīt.

Pēc tam paplašiniet savu izpratni līdz ķermenim. Ko jūs nojaušat? Ko jūs šobrīd jūtaties pareizi? Koncentrējieties uz sajūtām, piemēram, vēju uz ādas, apģērba sajūtu vai pat sāpēm.

Visbeidzot, atkal paplašiniet savu izpratni par savu vidi. Uzņemiet apkārt esošā krāsas, formas un kustības. Koncentrējieties uz krāsām un formām, nevis marķējiet lietas stop zīmi vai putnu vai zāli. Tā vietā, lai domātu par zāli, koncentrējieties uz to, kā vējš vējā pārvieto zāli.

Elpošanas telpas vingrinājumi

Trīs minūšu elpošanas telpa ir vēl viens uzmanības vingrinājums, ko varat veikt jebkurā laikā neatkarīgi no tā, cik aizņemts esat vai ko darāt. Šis vingrinājums ir ļoti labs cilvēkiem ar aizņemtu prātu, kuriem ir grūtības koncentrēties uz kādu tēmu.

Pirmkārt, pārtrauciet to, ko darāt, un vienkārši domājiet: 'Kā man iet?' Ļaujiet domām un jūtām plūst pār jūsu prātu un iedodiet viņiem etiķetes un vārdus. Dariet to vienu minūti. Tad jūs vienu minūti koncentrēsieties uz elpošanu, ļaujot šīm domām iet. Tad pēdējā brīdī jūs paplašināsiet savu izpratni par savu ķermeni un to, kā to ietekmē elpas trūkumi.

Lapu vingrinājums

Tas ir ļoti vienkāršs uzmanības vingrinājums, ko bieži izmanto dialektiskajā uzvedības terapijā. Viss, kas jums nepieciešams, ir lapa. Ērti sēdiet un piecas minūtes koncentrējieties uz lapu. Koncentrējieties uz tā tekstūru, krāsām un rakstiem. Izsekojiet modeļus ar aci un prātu, varbūt pat ar pieskārienu. Ja domas iebrūk, atzīstiet tās un ļaujiet tām aiziet un atkal pievērsties lapai.

Ēst apzināti

Apdomīga ēšana ir labs vingrinājums tiem, kuri cenšas pārvarēt ēšanas traucējumus vai vispār cenšas zaudēt svaru. Tas ir arī labs veids, kā sevi atvest uz mirkli. Apsēžoties maltītē, apsveriet ēdiena sajūtu rokā vai dakšas sajūtu, ja neēdat ēdienu no pirkstiem.

Smaržo ēdienu. Koncentrējieties uz dažādām smaržām, kas ir pārtikā un vidē. Pēc tam pārejiet uz uztura apzinātu ēšanu. Koncentrējieties uz tā struktūru mutē, garšu dažādību un košļājiet ļoti lēni un apzināti. Šis vingrinājums jūs pamatos un centrēs, un, ja tas tiek darīts ar katru ēdiena kodumu, tas ir paņēmiens, kā kontrolēt apetīti un porcijas.

Apdomīgi vērojot domas

Ja jums ir grūti koncentrēties, jo jums ir daudz domu par sacīkstēm, šis uzmanības vingrinājums var palīdzēt jums piezemēties un atgriezt spēju darboties attiecīgajā brīdī. Ērti sēdiet vai guliet un ļaujiet domām plūst. Atzīstiet katru domu, tad noraidiet to. Nemēģiniet domas iezīmēt vai ievietot kastē. Vienkārši atzīstiet, ka tas ir tur, tad atlaidiet to. Dariet to vismaz trīs minūtes.

Mindfulness terapijā

Ja jums ir daudz problēmu ar trauksmi vai ir garastāvokļa traucējumi, uzmanības vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt simptomus. Ja jums nepieciešama papildu palīdzība šo problēmu risināšanā vai ja jums vienkārši nepieciešama vairāk informācijas par uzmanības praktizēšanu, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.

Avots: rawpixel.com

Terapeits var palīdzēt jums uzzināt, kā būt uzmanīgam. Arī grupas sesijas, kurās jūs apgūstat dažādus uzmanības paņēmienus, var būt ļoti noderīgas. Ja atklājat, ka jums pašiem ir grūtības ar šiem vingrinājumiem, vislabākā atbilde varētu būt palīdzības meklēšana.

Dalīties Ar Draugiem: