Samaziniet stresu un pārtrauciet pamodināt plkst. 4:00

Stress ir galvenais miega traucējumu cēlonis. Lai gan ir daudz miega traucējumu veidu, pamošanās vidū, kam vajadzētu būt mierīgam, nepārtraukts miegs bieži ir saistīts ar stresu. Šāda veida miega traucējumu tehniskais termins ir “vidējs bezmiegs” vai “nakts pamošanās”. Pamostoties nakts vidū, sākot dienu, jūs varat justies gausa. Tomēr ir nopietnāks iemesls, lai regulētu miegu - hroniska miega trūkums korelē ar daudziem sliktiem veselības rezultātiem (depresija, aptaukošanās, zema imūnsistēma, paaugstināts cukura līmenis asinīs, augsts asinsspiediens). Kad jūs neguļat, tas var izraisīt palielinātas ģimenes problēmas, kā arī ar darbu saistītus nelaimes gadījumus. Kā jūs varat iedomāties, ja jums ir jābrauc, jūs neesat tik modrs. Ir viegli saprast, kāpēc pastāv saikne starp miega trūkumu un mehānisko transportlīdzekļu negadījumiem.

Avots: pexels.com

eņģeļa numura 66 nozīme

Jums rodas ideja - labs miegs veicina veselību un glābj dzīvību. Mani uztrauc numur viens, ja klients man saka, ka viņš neguļ labi. Ja pamostos, kad nav laiks piecelties ir kaut kas, ar ko jums ir darīšana - lasiet tālāk.

Ko dara miegs?

Miega laikā jūsu ķermenis novērš bojājumus šūnu līmenī, un jūsu smadzenes iegūst iespēju atpūsties un uzlādēt. Miegs uzlabo garastāvokli un uzlabo izturību pret slimībām. Miega trūkums atņem ķermenim un prātam tik nepieciešamo dīkstāvi. Jūs slimojat biežāk. Tas ir apburtais loks - stress apgrūtina gulēšanu, un miega trūkums apgrūtina stresa pārvarēšanu. Samazinot stresu dienas laikā, jums ir lielākas iespējas labi gulēt.

Tas ir fakts, ka ir reizes, kad jūs neko nevarat darīt, lai mainītu stresa līmeni, kas jums ir pakļauts. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat un piešķirat prioritāti labai miega higiēnai, ir svarīgi, ja jūs nevarat savaldīt trauksmi. Miega higiēnai nav nekāda sakara ar mazgāšanos dušā, taču tas nozīmē, ka jums būs jāattīra šie gulētiešanas ieradumi.

20 ikdienas paradumi, lai uzlabotu labas nakts miega iespējas

Miegs ir jūsu aizsardzība numur viens pret stresu, slimībām un garīgās veselības problēmām. Bezmiegs bieži ir pirmais sarkanais karogs, par kuru mēs esam 'nolaupīti'. Lūk, kā gulēt labi:

eņģeļa numurs 1144 dvīņu liesma

1. Dienā paliec nomodā, naktī ej gulēt. Regulējiet šo grafiku un pieturieties pie tā. Iestatiet gulēšanas laiku pirms pulksten 23:00. Agrīna pamošanās (pirms pulksten 8:00) ir atslēga. Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams 7 - 9 stundas miega. Ir pierādīts, ka saullēkta pamodināšana ievērojami uzlabo produktivitāti. Signalizācija jums būs nepieciešama tikai uz brīdi, jo jūsu ķermenis dabiski ir ieprogrammēts agrai pamodināšanai. (Es uzskatu, ka šim noteikumam ir daži izņēmumi. Varbūt tur ir dažas dabiskas nakts pūces? Antropoloģiski runājot - šie cilvēki būtu bijuši mūsu nakts sardze). Pat cilvēki, kuri sevi raksturo kā nakts pūces, diezgan viegli sāk gulēt naktī, nedaudz pielāgojoties uzvedībai. Ja esat maiņu darbinieks, jums jāzina, ka maiņu darbs ir tieši saistīts ar grūtībām gulēt. Runājiet ar konsultantu, lai noskaidrotu, kā izvairīties no biežām maiņu darba slazdām.
2. Pirmoreiz pamodoties, saules iedarbība ir būtiska, lai veicinātu vielmaiņu, uzlabotu garastāvokli un radītu trauksmes smadzenes. Atveriet aizkarus vai žalūzijas, ieslēdziet apgaismojumu. Tumšos ziemas rītos izmantojiet spuldzes, kas imitē saules gaismu. Dažus mirkļus sēdiet ārā dienasgaismā. Izmantojiet terapeitisko gaismas kasti ziemā, lai novērstu sezonālos afektīvos traucējumus.
3. Rīti ir jūsu laiks sevis kopšanai. Lai sāktu dienu, jums ir nepieciešama jaudas stunda. No rīta lietojiet vitamīnus, piedevas un probiotikas ar lielu daudzumu šķidruma. Ēd nelielu maltīti. Izmēģiniet nedaudz citrona ūdens vasarā. Pārejiet uz karstu citronu ūdeni ar medu ziemā, lai iegūtu imunitātes pastiprinātāju. (Daži eksperti iesaka izmantot salmiņu, lai izvairītos no nodevas, ko tas mums nodara.) Rīts ir lielisks laiks, lai uzņemtu kadru: ābolu sidra etiķis---- ne alkohols. Plānojiet panākumus un izklāstiet savu ēdienu un piedevas iepriekšējā vakarā. Nepaļaujieties uz atcerēšanos, ko darīt, kad esat aizmiglojis no miega (vai tā trūkums). Paaugstiniet enerģiju un pabarojiet smadzenes. Veiciet sulu un kokteiļus no rīta, lai sāktu veselīgi.

Avots: rawpixel.com

1. Spēcīgi vingrinājumi no rīta (īpaši ārā) veicina vielmaiņu. Ja jūs nevarat enerģiski vingrot, koncentrējieties uz kustību. Pastaiga ir lieliska forma fiziskā aktivitāte ja neesat spējīgs skriet vai skriet vai vienkārši tam nav enerģijas. Riteņbraukšana nav svarīga, tāpēc tā ir noderīga sāpošām pēdām, mugurai, ceļgaliem un gurniem, kā arī joprojām ir piemērota kājām un kodolam. Ja mūzika jūs aizved ārā pa durvīm, paņemiet austiņas. Elpojiet tēmēkļos.
2. Veiciniet pamošanās ciklu ar piparmētru eļļu vai iecienītāko citrusaugļu eļļas. Pievienojiet stimulējošas eļļas savai dušai vai ķermeņa kopšanai. Palīdziet sev atpūsties naktī ar lavandas eļļu difuzorā vai apkaisiet to ar savu spilvenu. Jūs varat arī tos ievietot nepāra vecs zeķes lietošanai, izmantojot tās ēteriskās eļļas spilventiņam. Apkaisīt, gulēt pie spilvena un elpot! Nepāra zeķes nekad nesmaržoja tik labi. #sockhack
3. Pirmā lieta nav sociālo mediju. Tas veicina smadzeņu aizplūšanu. Izvairieties no kārdinājuma ritināt, kad pamostat.
4. Saglabājiet karstas dušas vai siltas, nomierinošas vannas vēlākai dienas dienai. Tas palīdzēs jums likvidēt. No rīta nomazgājieties ar vēsu dušu un, kad varat, dodieties ārā.
5. Pēc pulksten 14:00 pārtrauciet visu kofeīna daudzumu, ieskaitot popu, un ierobežojiet sevi līdz divām līdz trim tasītēm dienā. Nekad nelietojiet enerģijas dzērienus!
6. Gultas režīms palīdz ķermenim uzzināt, kad vēlaties gulēt. Laika gaitā tikai jūsu rutīna izraisīs lielu žāvu. Sagatavojiet rituālu, kurā tiek pasniegta bezkofeīna tēja, vingrojiet nedaudz saudzīgi un pirms gulēšanas mēģiniet gulēt žurnālā. Iegūstiet šīs domas uz papīra, lai tām būtu iespēja izteikties, pirms aizverat acis.
7. Saglabājiet pusdienas vieglas, garšīgas un kraukšķīgas, lai izvairītos no noguruma pēc pusdienām un smadzeņu aizplūšanas. Mazākas maltītes ar olbaltumvielām, mazāk cukura un ogļhidrātiem palīdzēs avārijai pēc pusdienām. Salāti ir laba izvēle vasarā, savukārt zupa ar labiem krekeriem un dažiem augļiem aukstākajos mēnešos nonāk vietā.
8. Pēcpusdienas naps nedrīkst pārsniegt vienu stundu, ja jums paveicas to iegūt. Ja jums ir jāpadodas dienā, iestatiet modinātāju.
9. Dienas laikā miegains? Dzeriet kaut ko aukstu, iesūciet ledu, ēdiet kaut ko kraukšķīgu, košļājiet gumiju, izšļakstiet seju ar vēsu ūdeni, apsēdieties ārā, izstiepieties, kustieties. Ja jūs sēdējat darbā, celieties ik pēc 15 minūtēm.

Avots: rawpixel.com

1. Mēģiniet vakariņas ēst pirms pulksten 19:00. Ierobežojiet alkohola daudzumu līdz 1 porcijai vai vispār. Alkohols traucē miega / pamošanās ciklu.
2. Tumšām nokrāsām vai žalūzijām jābūt obligāti jūsu gulēšanas zonā. Ja jūs tos nevarat atļauties, izmantojiet smagas segas vai dvieļus. Jo mazāk gaismas piesārņojuma tur ir, labāk. Pārliecinieties, ka no tālruņiem, datoriem, printeriem, gaisa kondicionieriem utt. Nav skaņas vai mirgojošas gaismas, jo īpaši problemātiska ir televizora zilā gaisma. Tāpēc televizora skatīšanās būtu jāpārtrauc apmēram 60 minūtes pirms mēģināt gulēt. Iestatiet tālruņa displeju nakts maiņā, ja tas jālieto gultā. Izmantojiet savu tehnoloģiju tikai, lai naktī atskaņotu relaksācijas mūziku vai vadītu miega meditāciju, bet ne lai apskatītu satraucošus e-pastus vai tekstus. No rīta jūs varat glābt pasauli. YouTube ir daudz bezmaksas vadītas meditācijas un relaksācijas mūzika. Tirgū ir simtiem lietotņu un miega izsekotāju. Starp citu, runājot par segām un dvieļiem, dažiem cilvēkiem gulēšanai nepieciešama smaga sega. Tā ir sensora lieta. Jūs varat iegādāties svērtās segas tiešsaistē.
3. Ir dažādi uztura bagātinātāji, kas var uzlabot miega kvalitāti, ieskaitot melatonīnu, kumelītes, baldriāna saknes, magniju. Tās ir pieejamas tējās, pulveros, kapsulās, šķidrumos un tabletēs. Konsultējieties ar savu ārstu, farmaceitu vai dabīgas pārtikas konsultantu.
4. Ja miega laikā izmantojat ārpusbiržas (bez receptes) miega līdzekļus vai medikamentus, mēģiniet tos lietot pirms pulksten 21:00. Ziniet, ka, iespējams, nāksies smagi strādāt, lai no rīta pamostos “paģiru” efekta dēļ. Kādu laiku var būt vērts pievērsties blakusparādībām, lai jūsu smadzenes atgrieztos gulēšanas ieradumā.
5. Ja iespējams, istabas temperatūrai jābūt aptuveni 60–68 grādiem. Ja esat pārkarsis, jūs gulēsiet slikti.
6. Glabājiet grāmatu kaudzi pie savas gultas. Lasiet, līdz esat gatavs gulēt. Ja koncentrēties uz grāmatu ir grūti, izmēģiniet žurnālus vai audiogrāmatu!
7. Izpētiet lietotnes, kas iemāca uzmanību, meditāciju un citas prasmes, lai samazinātu stresu dienas laikā. Man patīk App lietotnes “Calm” un “Headspace”.
8. Apsveriet miega pētījuma veikšanu, ja miega problēmas ir hroniskas. Bezmiegs ir galvenais garīgās veselības problēmu, piemēram, trauksmes un depresijas faktors, un tas ietekmē arī mūsu fizisko veselību. Ja jums ir miega apnoja, jūsu garīgās veselības problēmas neuzlabosies, kamēr jūs nevarat gulēt.

Profesionāla palīdzība bezmiega gadījumā

Ir gadījumi, kad ir nepieciešami medikamenti, lai atjaunotu ķermeņa spēju gulēt. It kā ilgstoša nakts pamodināšana palīdz ķermenim “aizmirst”, kā gulēt taisni. Dažreiz, kaut arī stress ir ievērojami samazinājies, ķermenis pamostas. Medikamentus var izmantot īstermiņā, lai jūs gulētu atkal. Parasti tiek izrakstītas tādas recepšu zāles kā Trazadone, Buspar, Amitryptaline un Vistaril, un parasti tiek uzskatīts, ka tās ir drošas, kā arī tām nav ieraduma veidošanās. Miega centri novērtē miega traucējumus, un miega pētījums miega apnojas novērtēšanai ir laba ideja, ja kādu laiku esat pamanījis šīs miega problēmas vaiur partneris ziņo par nemieru un / vai krākšanu.

ko nozīmē 919

Avots: rawpixel.com

Papildus tam, ka runājat ar ārstiem un miega speciālistiem par miega problēmām, jūs varat gūt labumu arī no konsultanta palīdzības, ja jums nepieciešama profesionāļa norādījumi, kurš var piedāvāt jums papildu veidus, kā tikt galā ar stresu un labāk gulēt. Viens īpašs terapijas veids, kas var ārkārtīgi palīdzēt, ir CBT (kognitīvā uzvedības terapija), jo tā risina cilvēka negatīvās domas, kas veicina stresu. Tomēr daudzi cilvēki arī ziņo, ka tas, ka vienkārši ir kāds, ar kuru parunāt par savām problēmām un to, kas viņus ir uzsvēris un miega zaudēšana, ir pati par sevi terapeitiska.

BetterHelp piedāvā tiešsaistes terapija par pieņemamu cenu, un tā kā jūs varat baudīt sesijas savās mājās, tas novērš nepieciešamību ceļot uz vietām, un arī plānošana ir ļoti elastīga. Ja jāstrādā individuālu terapijas sesiju laikā, kas ir mazāks par optimālo, tas var izraisīt tikai lielāku stresu, un tam nekad nevajadzētu būt, un BetterHelp mērķis ir atrisināt šo problēmu, piedāvājot ērtāku iespēju. Tālāk ir sniegtas dažas atsauksmes par BetterHelp konsultantiem, no cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas problēmas.

Padomnieku atsauksmes

'Račija nav tā, kas vienkārši pateiks, ko vēlaties dzirdēt. Viņa man ir daudz palīdzējusi saskarties neatkarīgi no tā, vai man tas patīk vai ne, un es jūtos apgaismots, stiprāks un labāk gulēju. '

'Patiešām noderīgi un pozitīvi! Spēja uzrakstīt, kas mani satrauc, kad nevaru gulēt naktī, man ir ļoti noderīga, un parasti līdz rītam ir atbilde! '

Secinājums

Ja kādam, kuru pazīstat, ir grūtības gulēt, šīs informācijas kopīgošana var novērst veselības riski un katastrofāli notikumi, ko var izraisīt miega trūkums. Cerams, ka šajā rakstā uzskaitītie padomi var palīdzēt jums iztīrīt šos gulēšanas ieradumus un mierīgi gulēt, kā arī pārvaldīt stresu, un tas viss būtiski ietekmēs jūsu vispārējo veselību. Ja rodas šaubas, pastiepieties. Izmantojot pareizos rīkus un profesionālu vadību, jūs drīz izbaudīsit mierīgu miegu. Veikt pirmais solis šodien.

Dalīties Ar Draugiem: