Kāpēc es nevaru koncentrēties?

Avots: rawpixel.com



Eksperti un ārsti ir vienisprātis: Amerikā ir uzmanības problēma. Mums ir grūtāk nekā jebkad agrāk koncentrēties uz savu darbu, pārbaudīt uzdevumus no mūsu sarakstiem un pabeigt paplašinātus uzdevumus, kas prasa nopietnu laiku un pūles.



Vai jūs kādreiz esat apsēdies pie sava rakstāmgalda, nolēmis iesaiņot projektu un pēc divām stundām piecēlies, nezinot, kur pagājis laiks? Pusstunda, ritinot Facebook, pāris minūtes šeit un tur, lai pārbaudītu jūsu e-pastu, dažas sapņošanas sesijas - pirms jūs to zināt, jums nav ko parādīt visu pēcpusdienu.

Pirms dažiem gadiem pētnieki lēsa, ka vidējais cilvēka uzmanības ilgums tagad ir apmēram 7-8 sekundes, pat īsāks par zelta zivtiņu. Lai arī šis faktoīds bija nedaudz pārspīlēts, tas simbolizēja neapmierinātību, ko izjūt daudzi cilvēki. Mūsu ierobežotais uzmanības diapazons pasliktina mūsu spēju dziļi un apmierinoši iesaistīties apkārtējā pasaulē. Daudzi pieaugušie ziņo par grūtībām ar ilgstošiem, intensīvi fokusētiem uzdevumiem, piemēram, grāmatas lasīšanu vai izsmalcinātas maltītes pagatavošanu.



Nepārtraukti savienotajā viedtālruņu pasaulē bezgalīgi daudz sociālo mediju ierakstu, hiperaktīvu videospēļu, 24 stundu ziņu ciklu un tīmekļa rakstu, kas pilni ar hipersaitēm, koncentrēšanās uz vienu uzdevumu var likties gandrīz neiespējama. Kopā ar šo informācijas bagātību parādās uzmanības nabadzība.

Ja jūs cenšaties palikt pie uzdevuma, ir veidi, kā uzlabot savu koncentrēšanos un kopt produktīvāku dzīvesveidu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažas praktiskas, konkrētas stratēģijas, kas palīdzēs novērst traucējošos faktorus, veidot efektīvus ieradumus un koncentrēties uz to, kas jums ir vissvarīgākais.



Avots: rawpixel.com

Kāpēc ir tik grūti koncentrēties?

Kaut arī visās mūsu mūsdienu problēmās ir viegli vainot tehnoloģiju, cilvēki tik ilgi cenšas pievērst uzmanību, kamēr ir bijušas garlaicīgas grāmatas un miegainas universitātes lekcijas.

Lai saprastu mūsu mūsdienu koncentrēšanās problēmas, ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā mūsu smadzenes ir mainījušās pēdējo gadu tūkstošu laikā. Izdzīvošanas nolūkos mūsu senajiem senčiem bija jāpievērš īpaša uzmanība visam, kas ātri pārvietojās vai šķita nepazīstams. Šīs koncentrācijas cēloņi bija vienkārši. Ja kaut kas būtu ātrs, tas varētu tevi nogalināt. Ja tas būtu jauns, tas varētu būt bīstams.



Bet mūsdienu satriecošajā tehnoloģiju un informācijas pasaulē katra diena mūs pakļauj tūkstošiem traucēkļu, kas atbilst abiem šiem kritērijiem. Padomājiet par visām lietām, kas katru dienu piesaista jūsu uzmanību: saistošās animācijas televīzijas reklāmā, skaļu sarunu plīsumi restorānā, nepārtraukti brīdinājumi, kas apgaismo jūsu mobilā tālruņa ekrānu.

Visas šīs lietas ir jaunas, un lielākā daļa no tām ātri pārvietojas. Agrāk tie būtu bijuši aizraujoši un saistoši ar mūsu smadzenēm. Tagad viņi ir tikai vēl viens uzmetiens mūsu garīgajā radarā.



Cilvēki piemēro dažādus uzmanības un koncentrēšanās līmeņus atkarībā no konkrētās situācijas. Mūsu vispilnīgākie, patīkamākie uzdevumi ir tie, kas prasa visintensīvāko koncentrēšanos un viena domājoša uzmanību. Viņi prasa, lai mēs sēdētu mierīgi, novērstu traucējošos faktorus un pietiekami ilgi klusi domātu, lai sadalītu un risinātu sarežģītu problēmu.

Vienkārši sakot, darbības, kas piedāvā vislielāko atlīdzību, piemēram, sarežģītas piezīmes sagremošana darbā, orientēšanās sarežģītās personiskās sarunās vai grūts vienādojuma un pieprasījuma absolūtā fokusa risināšana. Vienīgā problēma? Tas vienkārši nav mūsu dabiskais stāvoklis, un mūsu senās smadzenes joprojām nav pilnībā pielāgojušās šai maiņai.



Avots: rawpixel.com



Atrodiet atbildības partneri

Jūsu pirmais solis, lai labāk koncentrētos? Nekad nenovērtējiet par zemu savstarpējās atbildības spēku. Atrodiet kādu, kurš var jūs saukt pie atbildības par ikdienas uzdevumiem, un pēc tam padariet viņu par savu produktivitātes partneri.

Dienas sākumā mēģiniet pa e-pastu nosūtīt uzticamo draugu pa e-pastu un pēc tam nosūtīt pa e-pastu dienas beigās, lai paziņotu, ko esat pabeidzis. Vai arī vienkārši sarunājieties ar savu dzīvesbiedru brokastu laikā ar savu darba dienu, pēc tam pārskatiet visu, ko jums izdevās pabeigt, kamēr jūs klājat galdu vakariņām.

Zinot, ka dienas beigās jums būs jāatskaitās par savām darbībām, jūs varat motivēt virzīt sarežģītus uzdevumus, pat ja tie šķiet neauglīgi.

Iegūstiet pietiekami daudz miega

To nevar pietiekami uzsvērt: ja vēlaties justies un darboties pēc iespējas labāk, tad starp lapām jāpavada daudz laika. Jūs būsiet pārsteigts par tās tūlītējo atšķirību.

Klīniskajā pētījumā pēc klīniskā pētījuma miega pētnieki ir atklājuši, ka miega trūkums mazina modrību un iznīcina koncentrāciju. Daudz grūtāk ir pievērst uzmanību svarīgiem izpildu uzdevumiem - padomājiet, lai sastādītu budžetu vai sastādītu prezentāciju, kad jūs cenšaties turēt acis vaļā un atcerēties, vai esat atvienojis tostera krāsni. Uzlabota loģiskā spriešana un problēmu risināšana vairs nepastāv.

Ja frāze “miega trūkums” izklausās drīzāk kā eksotiska spīdzināšana, nevis kaut kas tāds, ar ko mēs ikdienā saskaramies, atcerieties, ka vidusmēra pieaugušais amerikānis katru nakti atpūšas apmēram 6 stundas, kas ir ievērojami mazāk nekā 7–9 stundas, ko iesaka lielākā daļa ekspertu. . Šīs ikdienas zaudētās stundas sastāda simtiem neizmantotu iespēju.

Avots: rawpixel.com

Tāpēc neuztveriet ventilācijas lattes un pusdienas saldos ēdienus kā atpūtas aizstājēju. Ieleciet agri un piecelieties no gultas tajā brīdī, kad pamostaties. Izveidojiet konsekventus, stabilus miega modeļus un neatkāpieties no tiem, ja vien jums nav pamatota iemesla to darīt. Gandrīz uzreiz pamanīsit, ka visas darba dienas laikā ir daudz vieglāk saglabāt motivāciju, mērķtiecību un produktivitāti.

Koncentrējieties uz vienu lietu

Ja jūs kādreiz esat sūdzējies par uzmanības trūkumu sabiedrībā, iespējams, jums ir teicis izmēģināt meditāciju. Daudzi cilvēki izmēģina šo seno garīgo praksi, bet ātri uztraucas no tās uztvertajām grūtībām. Šis nepareizs uzskats parasti rodas tāpēc, ka mums ir nepilnīga vai nepareiza izpratne par to, kā šis spēcīgais ieradums patiešām izskatās.

Kādā brīdī jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka meditēšana nozīmē 'iztukšot prātu' vai 'vienkārši nedomāt par neko'. Tas ir tikai daļēji taisnība. Meditācija prasa, lai praktizētāji attīrītu uzmanību un racionalizētu domāšanas procesu, taču tās galīgais mērķis nav apslāpēt visu garīgo darbību.

Tā vietā veselīgas meditācijas prakse koncentrējas uz vienu objektu vai sensāciju. Šis mērķis parasti ir diezgan vienkāršs: atkārtota mantra, elpošanas stils, fiziskas kustības vai pat īsa mūzikas melodija. Mēģiniet koncentrēties uz šo vienu garīgo tēlu vai darbību vienu minūti, pēc tam piecas minūtes, pēc tam piecpadsmit. Eksperimentējiet ar dažām dažādām mērķa sajūtām. Jūs būsiet pārsteigts, cik dabiski un instinktīvi veidojas ieradums, kad atradīsit pareizo virzienu.

Ievēro, kā tavs prāts klīst? Nepadodieties uzreiz un nepieņemiet, ka jūsu sesija bija neveiksmīga. Pagaidu uzmanības novēršana ir vienkārši signāls, lai maigi, bet stingri novirzītu prātu atpakaļ uz meditācijas objektu. Ļaujiet jaunajai domai iziet cauri jūsu prātam, bet neievērojiet to. Pie tā varēsiet atgriezties vēlāk, kad prāts būs atsvaidzināts un gatavs uzņemties jaunus uzdevumus.

Avots: rawpixel.com

Organizējiet savu darba vidi

Cilvēki, protams, ir vērsti uz sevi, tāpēc var būt vilinoši pieņemt, ka visas mūsu stiprās un vājās puses slēpjas mūsos pašos. Par laimi, tas ne vienmēr notiek. Tik vienkāršs lēmums kā atmosfēras vienkāršošana var pilnībā mainīt jūsu darbplūsmu.

“Atmosfēras vienkāršošana” nenozīmē tikai visas jucekļa noņemšanu no rakstāmgalda, lai gan fiziski traucējoši faktori ir milzīgs kavēšanās koncentrēties. Kad psihologi runā par traucējošiem darbiem, viņi parasti atsaucas uz visu veidu maņu traucējumiem.

eņģeļa numurs 3131

Tas ietver bungādiņu spridzināšanu mūzikā austiņās, skaļas sarunas pie galda blakus jums, smacējošas smakas no delikateses pa ielu, īsziņu brīdinājumus viedtālrunī un panikas vecāku un bērnu zvanus.

Lai atstātu visus šos traucējošos faktorus, jums nav nepieciešams grāvēt klēpjdatoru un atkāpties tuksnesī. Jums jau ir gandrīz pilnīga kontrole pār savu vidi. Viss, kas jums jādara, ir novērst nepatīkamos traucēkļus un noteikt dažas saprātīgas robežas jūsu domu modeļiem.

Šeit ir daži vienkārši un praktiski soļi, kurus varat veikt nākamajā stundā:

  • Ieguldiet trokšņu slāpēšanas austiņās
  • Lejupielādējiet lietotņu vai vietņu bloķēšanas programmatūru savām mobilajām ierīcēm un datoriem
  • Noņemiet visus klaiņojošos papīrus un priekšmetus no vietām, kur strādājat
  • Veiciet rūpīgu un dziļu personīgo telpu tīrīšanu, piemēram, guļamistabu, vannas istabu, kabinetu un rakstāmgaldu

Kad esat noņēmis visu šo maņu jucekli, jūs varētu patīkami pārsteigt, cik daudz tīrāka un plašāka jūtas jūsu garīgā ainava.

Avots: rawpixel.com

Izspiest savu stresu

Tomēr, mēģinot koncentrēties, klusums un klusums ne vienmēr ir labākā politika. Daži no mums ir dabiski kinētiski domājoši, uz kustību orientēti domātāji, kuri visproduktīvāk strādā tad, kad viņu ķermenis ir aktīvs un iesaistīts.

Tas ir viens no iemesliem, kāpēc fidget rotaļlietas pēdējā laikā ir kļuvušas tik populāras. Par laimi, tie nav domāti tikai bērniem klasē. Daudzi pieaugušie gūst labumu no parastām fiziskām kustībām, kas var nostiprināt jūsu domas un atturēt jūsu prātu no sava uzdevuma.

Neatkarīgi no tā, vai izmantojat fidget kubu vai vērpēju, squishy stresa bumbu, Silly Putty vai Play-Doh mēģeni vai kādu citu patīkami taustāmu priekšmetu, noteikti izvēlieties kaut ko tādu, kas neradīs skaļus trokšņus un nenovērsīs apkārtējo cilvēku uzmanību. jūs. Ja jūs strādājat mājās, sēžot uz vingrošanas bumbas, veicot biežus “tempa pārtraukumus” vai veicot jogas pozas starp uzdevumiem, tas var palīdzēt sadalīt vienmuļību un stimulēt jūsu radošās sulas.

Atlikt vilcināšanu

Ikviens zina, ka vilcināšanās ir produktivitātes ienaidnieks, taču dažreiz no šī kaitīgā garīgā ieraduma izjūt ir neiespējami. Dažreiz šī vilcināšanās var šķist pat produktīva. Vai esat kādreiz izmantojis vannas istabas uzkopšanu vai sen novārtā atstātu failu mapes organizēšanu, lai izvairītos no draudīga termiņa?

Lai saprastu vilcināšanos, jums ir jāsaprot garīgais apmierinājums. Ikreiz, kad šķērsojat finiša līniju vai pārbaudāt kādu uzdevumu, jūsu smadzenes atbrīvo neirotransmiteru dopamīnu. Nav svarīgi, cik liels vai mazs varētu būt uzdevums; tā pati labsajūtas ķīmiskā viela skrien caur ķermeni.

Sarežģīta, izaicinoša uzdevuma izpilde var justies lieliski, taču arī mazāku atskaites punktu atzīmēšana, piemēram, e-pasta pārbaudes vai ikdienas ziņu pārlūkošana. Ja, paveicot šos mazos uzdevumus, jūs varat ātri un viegli iegūt garīgu “augstu”, tad nav grūti sasaukt koncentrāciju ilgākam projektam.

Avots: rawpixel.com

Nemēģiniet pārspēt šo sistēmu: izmantojiet to savā labā! Regulāru, plānotu pārtraukumu laiku iekļaušana savā rutīnā dos jums kaut ko gaidāmu un palīdzēs jums turpināt pildīt uzdevumu.

Sadaliet savus uzdevumus

Visus šos gadus vēlāk izrādās, ka Henrijs Fords varēja zināt paplašinātās uzmanības noslēpumu. Runājot par savām ikoniskajām automobiļu montāžas līnijām, Fords tika citēts ar vārdiem: 'Nekas nav īpaši grūts, ja jūs to sadalāt mazos darbos.'

Daudzi no mums cīnās ar lieliem, sarežģītiem projektiem, jo ​​neesam tos saprātīgi definējuši vai sadalījuši. Mēs nonākam garīgajā slazdā, uzskatot, ka veltīgi veltīt laiku uzdevumam, ja nespējam to paveikt.

Piemēram, iedomājieties, ka mēģināt tikt galā ar sarežģītu akadēmisko uzdevumu. Ja plānotāja piezīmē ir rakstīts tikai “Rakstīt papīru”, “Pabeigt darblapu” vai “Atrisiniet problēmu”, tad šāda monumentāla uzdevuma risināšana bieži vien šķiet neiespējama. Lielāko daļu lielo projektu nevar pabeigt vienā sēdē, taču mēs lēnu un vienmērīgu progresu izturamies kā pret neveiksmi.

Viens ātrs un bez piepūles veids, kā mazināt šo problēmu, ir izmantot Henrija Forda veco padomu: sadaliet plašāku uzdevumu atsevišķos, pieejamos soļos. Veiciet šīs darbības tik mazas, cik jums tās vajag, un neuztraucieties par to, cik smieklīgi vai absurdi tie šķiet. Atcerieties: neviens cits nekad nezinās, kas viņi ir. Ja jums joprojām ir kārdinājums atlikt uzdevumu vai pievērsties uzmanības novēršanai, tad vienkārši sadaliet to vēl sīkākos posmos.

Jāiet uz sporta zāli? Sāciet ar tenisa kurpju izrakšanu no skapja. Nepieciešams tikt uz priekšu pirms lielas tikšanās? Jūs neko nesāksit, ja neieslēdzat datoru. Nepieciešams sastādīt sarežģītu vēstuli? Asiniet zīmuli, pirms pat domājat par viena vārda rakstīšanu.

Prāta veltīšana šiem minūtes uzdevumiem vienkāršā un vienkāršotā veidā palīdzēs jums nostiprināt muskuļus un atjaunot produktīvos ieradumus. Tas prasīs laiku, bet atlīdzība būs ārkārtīgi apmierinoša. Vienkārši iedomājieties, cik lieliski tas jutīsies, pārvarot šo milzīgo projektu no sava kontrolsaraksta!

Runājiet ar ekspertu

Ja jūs joprojām cenšaties visu dienu pildīt uzdevumu, nebaidieties sasniegt un saņemt palīdzību. Neviens nepazīst paradumus un uzvedību labāk par psihologu. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt jums novērtēt jūsu ikdienas rutīnu, novērst neveselīgos modeļus un attīstīt motivāciju un koncentrēšanos, kas nepieciešama veiksmei.

Avots: rawpixel.com

BetterHelp pieredzējušajiem tīmekļa konsultantiem ir arī rīki un apmācība, kas palīdzēs jums veidot veselīgākus ieradumus darbā un mājās. Tas var prasīt zināmu meklēšanu un eksperimentēšanu, taču ir iespējama produktīvāka, patīkamāka darba pieredze. Pirms nonākat šodienas uzdevumu sarakstā, veltiet laiku, lai nopietni novērtētu savu darba veidu. Jūs to nenožēlosiet.