13 labākās relaksācijas metodes trauksmei

Avots: rawpixel.com

Trauksmes ārstēšanai ir daudz iespēju, taču viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai pārvaldītu trauksmi, ir relaksācijas paņēmieni. Regulāri lietojot relaksācijas paņēmienus trauksmes gadījumā, jūs varat pārvaldīt simptomus, mazināt trauksmes lēkmes un samazināt paļaušanos uz medikamentiem un citām terapijas metodēm.

ko sapnī simbolizē koks

Daudziem cilvēkiem trauksmes relaksācijas paņēmieni palīdzēs pārvaldīt simptomus trauksmes vidū un kopumā mazinās trauksmi. Šīs metodes var izmantot lielas trauksmes vidū vai kā ikdienas rutīnu, lai izraisītu relaksācijas un miera sajūtu, kas var palīdzēt mazināt trauksmes gadījumus visas dienas garumā.

Ne visi relaksācijas vingrinājumi trauksmei darbojas visiem. Tomēr ir svarīgi izmēģināt daudz dažādu paņēmienu, lai atrastu to, kas jums vislabāk derēs. Paļauties tikai uz vienu paņēmienu visu laiku var nebūt izdevīgi. Jūs vēlaties, lai jūsu arsenālā būtu pēc iespējas vairāk rīku, jo dažādās situācijās var būt piemēroti dažādi paņēmieni.

EMG Biofeedback

Elektromiogrāfija ir sava veida atgriezeniskā saite, kas ir atzīta par noderīgu trauksmes ārstēšanā. Uz ķermeņa ir uzstādīti sensori, kas mēra muskuļu sasprindzinājumu un nodrošina atgriezenisko saiti skaņu vai impulsu veidā. Pētījumos ir atklāts, ka EMG bioloģiskā atgriezeniskā saite ir īpaši noderīga situācijas trauksmei, piemēram, uztraukumam par testu, kā arī vispārējai trauksmei.

Meditācija

Lielākā daļa cilvēku ir dzirdējuši par meditācijas izmantošanu kā relaksācijas vingrinājumu trauksmes gadījumā, taču daudzi cilvēki nezina, kā meditēt. Ir vairāki dažādi meditācijas veidi. Daži meditācijas veidi ir izrādījušies noderīgāki trauksmes ārstēšanā nekā citi. Ir svarīgi izmēģināt katru meditācijas veidu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.

Pārpasaulīgā meditācija

Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka transcendentālā meditācija ir visizdevīgākā cilvēkiem ar trauksmi. Pārpasaulīgajā meditācijā jūs vienkārši konsekventi atkārtojat mantru apmēram 20 minūtes. Mantra var būt gandrīz jebkas, ko jūs vēlaties. Visizplatītākais, ko lielākā daļa cilvēku atpazīs, ir “oms”.

Mantras, it īpaši tradicionālā oma, atkārtošana palīdzēs jūsu relaksācijai ārpus vienkāršās meditācijas prakses. Izvelkot “omu”, tas rada vibrāciju jūsu balss saitēs. Tas aktivizē klejotājnervu, kas ir garākais galvaskausa nervs. Šī nerva aktivizēšana var pazemināt sirdsdarbības ātrumu un padziļināt elpošanu, kas var radīt ļoti nomierinošu efektu.

Vadīta meditācija

Vadītas meditācijas ir vēl viens viegls meditācijas veids, ko varat veikt. Šī meditācija prasa lielāku koncentrēšanos nekā pārpasaulīgā meditācija. Meditācija ar vadību var būt tikai video vai audio. Nomierinoša balss ļaus jums vizualizēt noteiktas ainas, parasti dabas ainas.

Vadītā meditācija var arī vienkārši nodrošināt nomierinošu balsi, kas liek jums atlaist domas. Vadītas meditācijas ir noderīgas cilvēkiem, kuriem ir grūti ar citiem meditācijas veidiem, jo ​​kāds tur jūsu uzmanību uz veicamo uzdevumu.

Avots: pixabay.com

Koncentrēta meditācija

Koncentrēta meditācija ir vieta, kur jūs koncentrējaties uz konkrētu ideju vai koncentrējaties uz prāta attīrīšanu. To var izdarīt ar fona mūziku vai bez tās, kā vēlaties. Veicot koncentrētu meditāciju, jūs domājat par vienu konkrētu ideju vai tēlu. Kad citas domas parādās priekšplānā, jūs tās atzīstat un atlaižat, līdz jūsu prāts ir tukšs.

Tas ir visgrūtākais meditācijas veids. Daudzi cilvēki, uzsākot šāda veida meditāciju, sarūgtinās un domā, ka meditācija nav domāta viņiem. Arī pētījumos ir atklāts, ka tas nav tik efektīvs kā trauksmes relaksācijas paņēmiens. Tomēr dažiem cilvēkiem tas darbojas labi.

Ķermeņa skenēšanas meditācija

Meditācijā ar ķermeņa skenēšanu jūs koncentrējat uzmanību uz dažādām ķermeņa daļām. Jūs sākat ar kājām un virzāties augšup. Ar šo meditāciju jūs nevēlaties sasprindzināt un atslābināt muskuļus. Jūs koncentrējat tikai savu apziņu uz šo ķermeņa daļu un novērtējat, kā tā jūtas. Ja jūs valkā zeķes, kā jūsu kājas jūtas zeķēs? Kā jūsu krekla piedurkne jūtas pret ādu?

degunradžu garīgā nozīme

Šīs meditācijas mērķis ir vienkārši ņemt vērā jūtas un sajūtas katrā ķermeņa daļā. Laba ideja ir veikt ķermeņa skenēšanas meditāciju, nosakot, bet jūs varat to izdarīt arī sēdus, ja tā ir jūsu vēlme vai iespēja, kas jums tajā laikā bija pieejama.

Mindfulness meditācija

Mindfulness meditācija ir paredzēta, lai jūs ievestu tagadnē. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas var notikt nākotnē, kas vairumam cilvēku ir liels satraukuma cēlonis, ar šo meditāciju jūs koncentrējat prātu uz to, kas šobrīd notiek tieši šajā brīdī.

Ir daudz veidu, kā jūs varat veikt apzināšanās meditāciju. Jūs varat koncentrēties uz elpošanas paradumiem vai vienu konkrētu teikumu vai frāzi. Jūs varat koncentrēties uz sekošanu savām domām un to atbrīvošanu. Jūs varētu koncentrēties arī uz apkārtējo lietu sajūtām, piemēram, uz to, ko jūs varat sajust, redzēt, pieskarties vai dzirdēt.

Joga

Joga ir lieliska prakse, kas var palīdzēt mazināt trauksmi. Pētījumi ir pierādījuši, ka cikliska meditācija jogā daudziem pacientiem var mazināt trauksmes simptomus un parādīšanos. Cikliskā meditācija jogā ir jogas pozu mijas ar atpūtu guļus stāvoklī.

Jūs varat sākt ar jogu, apmeklējot jogas nodarbības vietējā sporta zālē vai sabiedriskajā centrā, algojot privātu instruktoru vai pat skatoties YouTube videoklipus tiešsaistē. Ir vairāki dažādi jogas stili, un jūs vēlaties pārliecināties, vai izvēlaties tādu, kas koncentrējas uz lēnu, vienmērīgu kustību un dziļu elpošanu.

Avots: pixabay.com

Dziļa elpošana

Dziļa elpošana ir viens no labākajiem trauksmes uzbrukumu relaksācijas paņēmieniem. Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu jebkurā vietā un laikā. Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu atsevišķi vai kopā ar citiem relaksācijas paņēmieniem, piemēram, meditāciju, aromterapiju vai klausīties mūziku.

Dziļās elpošanas vingrinājumi jāveic, sēžot taisnā pozā un veicot dziļas, attīrošas elpas. Jūs vēlaties ieelpot caur degunu un ārā caur muti. Lēnām skaitot, ieelpojot, jūs palielināsiet ieelpu dziļumu un nodrošināsit, ka izelpojot jūs izvadāt visu gaisu no diafragmas.

Progresējoša muskuļu relaksācija

Progresīva muskuļu relaksācija ir ļoti vienkārša relaksācijas tehnika, kas var palīdzēt kontrolēt un pārvaldīt trauksmi. No apspriestajiem trauksmes relaksācijas paņēmieniem tas ir viens no tiem, kurus var izmantot trauksmes uzbrukuma vidū vai kad jūs jūtaties ļoti noraizējies gandrīz jebkurā situācijā. Jums nepieciešamas tikai dažas minūtes bez pārtraukuma.

Sākot ar kājām, jūs vēlaties sasprindzināt un atslābināt katru muskuli. Virzieties augšup pa ķermeni, sākot no kājām līdz kājām, augšstilbiem, līdz sēžamvietai, vēderam, krūtīm, rokām, rokām un visbeidzot pleciem un kaklam. Koncentrējiet uzmanību uz šo muskuļu sasprindzināšanu un atbrīvošanu un mēģiniet nedomāt neko citu.

pakārts cilvēks kā jūtas

Ritmiskas kustības un uzmanīgi vingrinājumi

Sākotnēji jūs varat nedomāt, ka vingrinājumi ir relaksējoši, taču ritmiskas kustības un uzmanīgi vingrinājumi var būt lieliska relaksācijas tehnika. Daži no labākajiem piemēriem ir dejošana, pastaigas, skriešana, peldēšana vai airēšana. Veicot šīs darbības, ir svarīgi būt uzmanīgiem.

Apzinoties vingrinājumus, jūsu prāts tiek pilnībā koncentrēts uz tagadni. Koncentrējieties uz ritmu, ko jūsu ķermenis veic ar kustībām. Koncentrējieties uz mūziku, kuru klausāties, kamēr vingrojat vai dejojat. Koncentrējieties uz sajūtu, kā muskuļi sasprindzina un relaksējas ar kustību, un uz to, kā jūtas jūsu ķermenis. Koncentrējieties uz elpošanu. Visu uzmanību vajadzētu pievērst tam, ko jūs darāt šajā brīdī.

Vizualizācija

Vizualizācija ir viena no labākajām trauksmes relaksācijas metodēm, jo ​​arī to var izdarīt jebkurā vietā un laikā. Vienkārši sēdiet ērti un aizveriet acis. Vizualizējiet vietu, kas liek justies mierīgi. Tā varētu būt iecienīta bērnības vieta, izcirtums mežā, dabas parks, kuru vēlaties bieži apmeklēt, pludmale vai iecienītākā kempinga vieta.

eņģelis numurs 53

Kad jūs domājat par šo attēlu, pievērsiet uzmanību tam, lai attēls būtu pēc iespējas skaidrāks. Kādas detaļas jūs varat redzēt? Vizualizāciju var veikt arī tālāk, meklējot lietas, kas ietekmē maņas. Ko jūs varētu saost, dzirdēt, pieskarties, pagaršot vai redzēt, vai tiešām atradāties šajā vietā? Koncentrēšanās uz šīm detaļām palīdzēs jums iegūt attēlu skaidrāku un koncentrēt jūsu prātu.

Tai Ši

Tai Chi ir viss par lēnām, plūstošām ķermeņa kustībām. Tas ir vingrinājums, taču tas ir ar nelielu ietekmi, nevis stresu, un ikviens to var izdarīt. Taiji ir vislabāk iemācīties klases apstākļos. Taiči nodarbības varat atrast vietējā sabiedrībā, izmantojot kopienas centrus vai sporta zāles. Taiji nodarbības var atrast arī tiešsaistē un praktiski rīkot savās mājās.

Avots: pixabay.com

Pašmasāža

Lielākā daļa cilvēku atzīst, ka masāža palīdz viņiem atpūsties. Bet jūs, iespējams, nesaprotat, ir tas, ka jūs varat iegūt daudz tādu pašu profesionālās masāžas priekšrocību, vienkārši masējot sevi. Pašmasāža nav grūta, un tā var būt lielisks veids, kā atpūsties. Šī trauksmes relaksācijas tehnika ir lieliska, īpaši garas dienas beigās vai tad, kad jūs mēģināt atbrīvot trauksmi gulēt naktī.

Jums vajadzētu sākt pašmasāžu, mīcot muskuļus kaklā un plecos. Izmantojiet dūres, lai strādātu saspringtajos muskuļos, un pēc tam ar pirksta galu iemasējiet kaklu līdz galvaskausa pamatnei. Tad jūs varat izmantot pirkstus arī sejas masāžai.

Palīdzības saņemšana

Dažiem cilvēkiem relaksācijas paņēmieni trauksmei nav pietiekami. Jums var būt nepieciešamas papildu ārstēšanas metodes, piemēram, medikamenti, kognitīvās uzvedības terapija vai citi psihoterapijas veidi, lai pārvarētu un mazinātu trauksmi. Sazināšanās ar terapeitu ir jūsu pirmais solis, lai uz visiem laikiem pārvarētu trauksmi. Kad jūs varat saņemt palīdzību no terapeita, viņi var palīdzēt jums iemācīties citas metodes un ārstēšanu, kas palīdzēs jums apkarot trauksmi.

Dalīties Ar Draugiem: