Pārtikas produkti, kas cīnās ar depresiju: pievienojiet diētai šīs 12 lietas
Ja jūs cīnās ar depresiju un trauksmi, jūs varat būt pārsteigts, atklājot, ka jūsu diēta var ietekmēt jūsu garīgās slimības. Lai gan, mainot diētu, depresija var nebūt pilnībā izārstēta, noteiktu lietu ēšana var pozitīvi ietekmēt garīgo veselību. Vienmēr ir svarīgi apspriest ārstēšanas iespējas ar savu konsultantu vai garīgās veselības speciālistu. Tomēr pārtikas lietošana depresijas apkarošanai dažādos gadījumos ir pētīta un pierādīta.
Kas par ēdienu cīnās ar depresiju?
Pārtika pati par sevi necīnās ar depresiju. Tomēr īpašām uzturvielām ir nozīme ne tikai depresijas ārstēšanā, bet arī tās novēršanā. Faktiski no visām uzturvielām pārtikas produktos ir 12, kas, šķiet, ietekmē depresiju un citas garīgās slimības. 12 barības vielas, kas var palīdzēt, ir:
aligatora sapņa nozīme
- Omega-3 taukskābes
- A vitamīns
- B6 vitamīns
- B12 vitamīns
- C vitamīns
- Dzelzs
- Folāts
- Magnijs
- Kālijs
- Selēns
- Tiamīns
- Cinks
Piešķirot punktu pievienot šos komponentus diētai, tie, kas cīnās ar depresiju un trauksmi, var redzēt dažus uzlabojumus. Kādi ēdieni būtu jāēd, lai iekļautu šīs 12 barības vielas? Daudzveidīga diēta, kas sastāv no augļiem un dārzeņiem, liesas gaļas un citiem veselīgiem izstrādājumiem, var palīdzēt iegūt nepieciešamās uzturvielas. Dažu priekšmetu noteikšana katrā uzturvielu kategorijā var palīdzēt jums efektīvāk plānot maltītes, lai cīnītos ar depresiju un trauksmi.
Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm
Omega-3 taukskābes visbiežāk sastopamas zivīs. Zivis, kurās ir daudz šo uzturvielu, ir skumbrija, lasis, sardīnes un mencu aknu eļļa. Šo barības vielu var atrast arī flaxseed, chia sēklas un kaņepju sēklas. Jūras aļģes un aļģes ir citas iespējas, lai arī tās ir retāk sastopamas. Lieliskas iespējas ir arī valrieksti un pupiņas. Ar šādu daudzveidību uzturā nevajadzētu būt pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Ja jums ir grūti patērēt šos pārtikas produktus, zivju eļļu var iegādāties tablešu veidā un tas nodrošina uzturvielu daudzumu, kas nepieciešams depresijas un trauksmes apkarošanai.
Populāras A vitamīna iespējas
Cilvēka ķermenis neražo A vitamīnu, tāpēc ir svarīgi uzturvielu lietot uzturā. Lai iegūtu pienācīgu A vitamīna daudzumu, var ēst daudz avotu, lai efektīvi palīdzētu cīņā pret depresiju visās tās formās. Olu dzeltenumi un piens ir izplatīti pārtikas produkti, kas satur šo uzturvielu. Augļu un dārzeņu iespējas ietver dažādus ķirbjus, spinātus, burkānus, saldos kartupeļus, mango un papaijas. Lai gan šie pārtikas produkti ir nepieciešami A vitamīna patēriņam, šo produktu pārgatavošana var samazināt uzturvērtību. Nodrošiniet pareizu gatavošanu, lai maksimāli izmantotu šos ēdienus.
B6 vitamīna pārtikas izvēle
B6 vitamīns ir daudzos pārtikas produktos, bet dažos pārtikas produktos tas ir daudz spēcīgāks nekā citi. Piemēram, aunazirņos un liellopu aknās ir vairāk nekā divkāršs vitamīna B6 daudzums nekā tītariem vai vārītiem kartupeļiem. Tomēr tiek uzskatīts, ka katrs no šiem pārtikas produktiem satur augstu uzturvielu daudzumu. Tie, kas vēlas palielināt B6 devu, var ēst arī tunci, lasi vai vistas krūtiņu. Bez gaļas vai zivīm ir banāni, sīpoli, biezpiens, rīsi un rozīnes. Vitamīnu B6 papildinājumu formā var atrast arī vietējā aptiekā vai pārtikas veikalā.
Pārtika ar B12 vitamīnu
B12 vitamīns ir būtisks, lai nodrošinātu vislabāko neiroloģisko funkciju. Tā ir uzturviela, kas galvenokārt atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, tostarp olās, pienā, zivīs un gaļā. Pārtika ar augstāko B12 līmeni ir gliemenes, liellopa aknas, foreles, lasis, liellopa gaļa, jogurts un siers. Veģetārieši B12 avotu bieži atrod stiprinātās brokastu pārslās. Vitamīnu B12 var arī lietot tablešu veidā, pievienot ķermenim ar plāksteriem vai pat injicēt, ja ārsts to ir parakstījis.
C vitamīna bagāti ēdieni
Cilvēki bieži uzskata, ka C vitamīns ir visaugstākais apelsīnos. Lai gan apelsīnos ir daudz C vitamīna, vairākos pārtikas produktos ir vairāk nekā citrusaugļos. Čili pipari, bulgāru pipari, kāposti un brokoļi satur lielu daudzumu C vitamīna. Citi pārtikas produkti, kuru uzturviela ir augstāka nekā apelsīni, ir papaija, krūšu kāposti, ziedkāposti, zemenes, kivi, mango un ananāsi. Apelsīnu sulas dzeršana ir lielisks veids, kā palielināt C vitamīna devu, bet, ja vēlaties doties uz sulu, apsveriet ananāsu sulu, mango sulu vai pat zemeņu-kivi sulu.
Pārtika, kas bagāta ar dzelzi
ko nozīmē 313
Dzelzi var atrast daudzos pārtikas avotos, daudz augstākos par citiem. Faktiski ir divu veidu dzelzs: hēma un nehēma. Ja hēma dzelzs tiek absorbēts līdz 30%, cilvēka organismā dzelzi, kas nav hēma, absorbē 10% vai mazāk. Hēma dzelzs nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem, un ne-hēma nāk no augu izcelsmes avotiem. Pārtika, kas bagāta ar heme dzelzi, ir liellopu gaļa, jērs, garneles, gliemenes, tuncis un olas. Tie, kuriem ir augsts dzelzs daudzums, kas nav hēma saturs, ir spināti, saldie kartupeļi, zirņi, zemenes, arbūzs un pupiņas. Diēta ar dažādiem katra veida dzelzs veidiem palīdzēs organismam absorbēt visu nepieciešamo.
Ko ēst folātu patēriņam
Folāts, kas pazīstams arī kā folskābe, ir uzturviela, kas nepieciešama smadzeņu attīstībai. Tas bieži ir grūtnieces diētas uzmanības centrā, un tiek uzskatīts, ka tam ir nozīme garīgās veselības problēmu novēršanā. Pārtika, kas satur daudz folātu, ir sparģeļi, romiešu salāti un spināti. Citas iespējas ietver pupiņas, olas, zemesriekstus un svaigus augļus. Arī veseli graudi un jūras veltes satur labu daudzumu šīs uzturvielas. Ja jums šķiet, ka nevarat pietiekami daudz patērēt šo uzturvielu no pārtikas avotiem, to parasti patērē, izmantojot piedevas.
Labākās lietas, kas jāēd par magniju
Banāni, avenes, avokado, spināti, kāposti, rieksti, zirņi, brokoļi, kāposti un lasis ir pārtikas produkti, kas satur labu magnija daudzumu. Tumšā šokolāde ir našķis, kas satur arī daudz šīs uzturvielas. Ar magniju bagāts smūtijs, piemēram, tas, kas satur kāpostu, banānu, avenes, avokado un riekstu sviestu, var palīdzēt ātri palielināt uzņemto daudzumu. Kratīšana, kurā ir šie priekšmeti, kalpotu arī citu nepieciešamo uzturvielu palielināšanai.
66 eņģeļa skaitļa nozīme
Kālija bagāti pārtikas produkti
Kādus pārtikas produktus jūs varētu ēst, lai palielinātu kālija daudzumu? Daži no bagātākajiem kālija pārtikas produktiem ir aprikozes, banāni, apelsīni, dažādas pupiņas, spināti, saldie kartupeļi, cukini, jogurts un lasis. Pētījumi ir parādījuši, ka kālija deficīts var palielināt garīgo nogurumu, tādējādi pasliktinot depresiju un tās simptomus. Veselīga kālija daudzuma lietošana visas dienas garumā palīdzēs uzlabot jūsu garīgo veselību.
Kādos pārtikas produktos ir daudz selēna?
Daudzi no labākajiem selēna pārtikas produktiem ir piena un pilngraudu produkti. Piemēram, piens, jogurts un stiprinātas brokastu pārslas ir lieliski selēna avoti. Sātīga graudaugu bļoda no rīta var kalpot, lai nodrošinātu jums lielu daudzumu nepieciešamo barības vielu, lai palīdzētu jūsu garīgajai veselībai. Citi pārtikas produkti, kas jāņem vērā, ir vistas, tītara gaļa, liellopa gaļa, vēžveidīgie un brūnie rīsi. Ir svarīgi apsvērt pareiza selēna daudzumu, bet pārliecinieties, ka neēdat pārāk daudz. Pārāk daudz šīs uzturvielas var negatīvi ietekmēt ķermeni.
Kā iegūt pietiekami daudz tiamīna
kucēns sapnī
Tiamīns jeb B1 vitamīns ir sastopams pilngraudu produktos, zivīs un dažādās gaļās. Šī ir uzturviela, kuru var zaudēt, pārgatavojot pārtikas produktus, tāpēc ēdieni ir jāsagatavo līdz atbilstošai temperatūrai, lai nezaudētu uzturvērtību. Baltie rīsi, olu nūdeles, angļu smalkmaizītes un pilngraudu makaroni satur augstu tiamīna līmeni. Zivis, piemēram, forele un tuncis, arī kalpo kā labs šīs barības vielas avots. Gaļa, kurā ir daudz tiamīna, ir cūkgaļa un liellopa gaļa. Diēta, kas ietver katru no šiem komponentiem, noteikti būs diēta ar lielu daudzumu tiamīna.
Cinks pārtikā
Cinks ir atrodams dažādos pārtikas avotos, sākot no ķirbju sēklām līdz austerēm un liellopu gaļai līdz aunazirņiem. Tas ir atrodams arī auzu pārslās, zirņos, ceptās pupiņās, tumšās gaļas vistas gaļā, cūkgaļā, jogurtā un pienā. Šai uzturvielai bez receptes ir pieejami arī papildinājumi. Ir konstatēts, ka cinka deficīts ir arī daudzu psiholoģisku traucējumu un problēmu cēlonis. Koncentrējoties uz cinka daudzuma palielināšanu, cilvēki ar depresiju var pamanīt pozitīvas izmaiņas gan jūsu depresijā, gan trauksmē.
Pārtikas lietošana garīgās veselības uzlabošanai
Tas, ko jūs patērējat un kā jūtaties, ir divi korelējoši faktori. Pārtika dod degvielu jūsu smadzenēm, tāpēc ir jēga, ka tas, ko jūs ēdat, ietekmē jūsu garīgo veselību. Pieliekot pūles, lai regulētu uzturu, jūs varat atklāt, ka jūsu depresija un trauksme ir daudz vieglāk pārvaldāmi. Ja jums ir šaubas, sazinieties ar savu garīgās veselības speciālistu, lai uzzinātu, vai veselīgs uzturs varētu palīdzēt jūsu situācijai. Kaut arī cukura patēriņa samazināšana var arī pozitīvi ietekmēt jūsu garīgo veselību, veselīgu iespēju pievienošana, visticamāk, ir vieglāka, nekā jūs domājat.
Smūtiju, radošu recepšu un citu triku izmantošana var palīdzēt iegūt nepieciešamās barības vielas reālām pārmaiņām. Ja jūs joprojām cīnāties ar pareizo uzturvielu veidu lietošanu, vitamīnu un piedevu lietošana šiem komponentiem var būt noderīga. Ir arī svarīgi atcerēties, ka, ja jūs cīnās ar depresiju, tikai mainot uzturu, iespējams, nenodrošināsit izmaiņas, kas nepieciešamas slimības ārstēšanai. Vienmēr meklējiet profesionālu palīdzību, ja Jums ir depresijas simptomi.
Dalīties Ar Draugiem:
