Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru

Dabiskas bezmiega procedūras, kuras izmēģināt

Ikviens, kurš ir cīnījies pat ar vienu nakts nepietiekamu miegu, ir piedzīvojis neērtos simptomus, kas rodas kopā ar saīsinātu miega ciklu. Uzbudināmība, grūtības koncentrēties un dienas nogurums ir visas sekas, ja nesaņemat ieteicamās astoņas stundas miega. Šie simptomi var apgrūtināt saskarsmi ar vienaudžiem vai pienācīgu sniegumu darbā vai skolā. Daudziem šīs naktis ir maz un tālu starp tām. Tomēr 10–30% pasaules iedzīvotāju bezmiega naktis var piemeklēt biežāk. Tiem, kas cīnās ar bezmiegu, tiek raksturots kā bezmiegs - traucējumi, kas var ietekmēt daudzas indivīda dzīves daļas. Kaut arī sekas ir plaši izplatītas, tās nav neārstējamas. Daudzi efektīvi līdzekļi var palīdzēt kontrolēt un novērst bezmiegu.



Avots: rawpixel.com

Kas ir bezmiegs?

Bezmiegs ir definēts kā traucējums, kam raksturīgas neregulāras (nakts) miega īpašības, kā arī dienas simptomi, ko var attiecināt uz zemo miega kvalitāti vai nakts miega trūkumu. Neregulāras bezmiega īpašības ir grūtības ar miega iestāšanos, kas ir pirmā aizmigšanas nakts darbība. Bezmiegs var ietekmēt arī miega uzturēšanu. Vai, citiem vārdiem sakot, visu nakti gulēt. Ja rodas problēmas ar uzturēšanu, cilvēki vai nu pamostas vairākas reizes visas nakts laikā, vai arī viņiem ir grūti aizmigt pēc pamošanās. Citi simptomi ir nogurums, uzvedības problēmas, garastāvokļa svārstības, zems enerģijas līmenis, nespēja koncentrēties un reizēm depresija un trauksme.



Bezmiega veidi



Eksperti parasti bezmiega jumta terminu iedala dažādos traucējumu veidos. Tie ietver akūtu bezmiegu, hronisku bezmiegu vai blakusslimību. Akūta bezmiegs ir īss bezmiegs, kas saistīts ar neregulāru saslimstību vai dzīves notikumu. Tās var būt stresa situācijas darbā vai skolā, traumatiskas ziņas vai pieredze, vai pat vienkārši laika maiņa ceļojot. Turklāt liela kofeīna uzņemšana, īpaši vēlās dienas stundās, var izraisīt arī akūtu bezmiegu.

Hronisks bezmiegs ilgst ilgāk, un tam var būt daudz dažādu iemeslu. Saskaņā ar SleepFoundation.org, bezmiegs tiek uzskatīts par hronisku, ja indivīds vismaz trīs mēnešus trīs vai vairāk reizes nedēļā saskaras ar sākuma vai uzturēšanās grūtībām. No otras puses, blakusslimību bezmiegs tiek definēts kā bezmiegs, kas rodas citas slimības vai stāvokļa dēļ. Piemēram, tiem, kam ir hroniskas sāpes, bieži rodas bezmiegs, jo viņi nespēj gulēt diskomforta dēļ. Vai arī kādam ar smagu trauksmi var rasties miegs, ja viņiem ir nakts trauksme, kā to dara daudzi cilvēki. Šajā gadījumā vislabāk ir redzēt konsultantu, piemēram, no BetterHelp, kurš palīdzēs jums novērst trauksmi, kas izraisa bezmiegu. Tas var palīdzēt jums tikt pie problēmas saknes, nevis mēģināt novērst virsmas līmeņa problēmas.



Bezmiega procedūras

Bezmiegs ir grūti pārvarējams traucējums, un var šķist, ka tas pārņem visu jūsu dzīvi. Par laimi ir plašs ārstēšanas un mehānismu klāsts, kas var palīdzēt mazināt bezmiega simptomus. Kaut arī ārsti parasti iesaka kognitīvo uzvedības terapiju (CBT) vai medikamentus, neatkarīgi no tā, vai tie ir recepšu receptes vai bez receptes, dabiskā bezmiega ārstēšana arī rada brīnumus bezmiega apkarošanā. Šīs dabiskās ārstēšanas metodes ietver dabiskus “mājas aizsardzības līdzekļus” un dzīvesveida izmaiņas, kuru iegūšanai nav nepieciešama ārsta vizīte. Daudzi cilvēki jūtas ērtāk, sākot izmēģināt dažus mājas aizsardzības līdzekļus, pirms paļauties uz terapiju vai medikamentiem. Ja ietilpstat šajā kategorijā, apsveriet iespēju izmēģināt dažas no zemāk uzskaitītajām bezmiega ārstēšanas metodēm.



Avots: rawpixel.com

Dabiskas bezmiega procedūras

Lai gan parastie miega farmaceitiskie medikamenti, iespējams, ir īpaši izstrādāti, lai jūs katru vakaru izsistu, tiem var būt arī daudz nepatīkamu blakusparādību, tostarp galvassāpes, reibonis un citas. Pat ja jums nav blakusparādību, tās ir paredzētas tikai īslaicīgai lietošanai, jo tolerance tiek ātri izveidota, un tās kļūst mazāk efektīvas. Tiem, kuriem ir akūts bezmiegs, tas var būt viegli novēršams. Tomēr tiem, kam ir hronisks vai blakusslimība, farmaceitiskie līdzekļi neveicina veselīgus miega ieradumus vai ilgtermiņa mehānismus bezmiega pārvarēšanai, tāpēc tos parasti neuzskata par ļoti noderīgiem.

Daudziem cilvēkiem ir jāizveido veselīgi gulēšanas paradumi, visu mūžu nepaļaujoties uz lielām miega zāļu devām. Par laimi ir plašs dabisko mājas aizsardzības līdzekļu klāsts, ko var izmantot ikdienas miega režīmā bez nepatīkamām blakusparādībām vai neiecietības. Zemāk minētie augu izcelsmes līdzekļi ir izrādījušies tikpat noderīgi hroniskiem bezmiega slimniekiem nekā parastie medikamenti.



Kumelīšu tēja

Kumelīšu tējas pieminēšana var uzburt rotaļlāča tēlu, kas iespiests “Sleepytime” tējas kastē, ko bieži dod maziem bērniem pirms gulētiešanas. Tomēr kumelīšu tēja nav paredzēta tikai jauniešiem - to gadsimtiem ilgi lieto trauksmes mazināšanai, nervu nomierināšanai un noguruma izraisīšanai. Vairāku maisiņu lietošana var izrādīties tāda pati kā viegls nomierinošs efekts, kā konstatēts vienā pētījumā, taču bez neērtām un kaitīgām blakusparādībām kā sedatīviem līdzekļiem, kas ražoti laboratorijās. Šīs ir lieliskas ziņas cilvēkiem, kuri, ārstējot bezmiegu, vēlas izvairīties no sedatīviem līdzekļiem.

Melatonīns



Melatonīns var būt viens no populārākajiem bezmiega dabiskajiem līdzekļiem. Mūsdienās melatonīna piedevas var atrast gandrīz katrā veselības ejā, un pat Sephora ir sākusi pārdot konkrētu zīmolu savos plauktos. Melatonīns ir hormons, kas ražots jūsu smadzeņu epifīzē, kas izraisa miegainību un nogurumu. Melatonīna piedevas lietošana pirms gulētiešanas var kompensēt ķermeņa dabiskās melatonīna ražošanas trūkumu. Ir daudzi veidi, kā lietot šo papildinājumu, ieskaitot tabletes, gumijas, aerosolus, šķidrumus vai košļājamos. Plašais iespēju klāsts, kas cilvēkiem jāizmanto melatonīna veidā, nodrošina, ka ikviens bezmiegs var atrast sev piemērotu metodi.

Asinszāli



Asinszālei var nebūt vispievilcīgākais nosaukums, taču tai ir pievilcīgs potenciāls palīdzēt tiem, kas cieš no visiem dažādiem bezmiega veidiem. To lieto dažādiem lietojumiem, piemēram, depresijai, trauksmei un miega traucējumiem. Ziedu var vārīt un iemērc tējā, un dzert; tas var mazināt trauksmi un depresiju - divus apstākļus, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt bezmiegu. Asinszāli ir arī šķidruma vai tablešu formā. Tomēr ir zināms, ka šķidrumam ir nepatīkama, spēcīga garša. Tātad, ja esat jutīgs pret to, ir lieliska ideja izmēģināt tējas vai tablešu formu.



Ēteriskās eļļas



Ēteriskās eļļas var izmantot dažādiem dabīgiem līdzekļiem, taču lavandas eļļa ir viena no daudzpusīgākajām eļļām. Saskaņā ar vienu pētījumu, ko publicējis Starptautiskais psihiatrijas žurnāls klīniskajā praksē, lavanda var mazināt trauksmi un palīdz uzturēt miegu. Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu. Lai bezmiega atvieglošanai izmantotu lavandas eļļu, savā istabā izmantojiet difuzoru, vannojieties ar pilieniem lavandas eļļas vai pirms iemigšanas iemērciet eļļu uz spilvena vai plaukstas locītavām. Lavandas ziedu novākšana, lai tos ievietotu vāzē vai bļodā pie gultas, var arī veicināt veselīgu miegu. Citas eļļas, kas saistītas ar miegu, ir kumelītes, ilang-ilangs un pačūlija.

Avots: rawpixel.com

Dzīvesveida aizsardzības līdzekļi



Viena no pirmajām ārstēšanas metodēm, ko daudzi eksperti iesaka bezmiega gadījumā, ir dzīvesveida izmaiņas, kas var ietekmēt miega ieradumus. Dzīvesveida izmaiņas nav ātrs risinājums, un, iespējams, nāksies smagi strādāt, lai izveidotu veselīgus miega ieradumus. Tomēr šīs rutīnas izmaiņas var ļaut justies labāk visiem apkārt, ne tikai labi atpūsties. Dažu pamata veselīgu paradumu veidošana visas dienas garumā var palīdzēt naktī gulēt ātrāk un labāk. Tāpat vienlīdz veselīgu nakts paradumu radīšana un pareizas miega higiēnas ieviešana arī palīdzēs mazināt simptomus.

Miega plānošana

Pirmkārt, jums vajadzētu apsvērt miega grafika izveidošanu. Miega grafiks ietver mēģinājumus uzturēt gulēšanas un nomoda laiku nemainīgu katru dienu, ieskaitot nedēļas nogales. Lai gan sākumā jūs varat cīnīties ar aizmigšanu nemainīgā laikā, pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā stundā galu galā palīdzēs jūsu ķermenim regulēt diennakts ritmu un ļaus jums katru vakaru iemigt nemainīgā laikā.

Veselīga miega grafika izveidošana ietver arī sauļošanās ierobežošanu vai pilnīgu izvairīšanos. Kaut arī naps var šķist pievilcīgs variants tiem, kas cīnās ar bezmiegu, tie var izjaukt parasto grafiku, kuru mēģināt izveidot. Snaudu lietošana naktīs var mazināt nogurumu, kas plānoto gulētiešanas laiku pārcels uz vēlāku stundu un traucēs diennakts ritmu. Tomēr dažreiz naps ir nepieciešams koncentrācijai un sniegumam. Ja jums šķiet, ka jums noteikti ir jāpaguļ, ierobežojiet tās tikai 10–20 minūtēs un neguļiet pēc pulksten 15:00. Pētījumi rāda, ka visnoderīgākie ir 10 minūšu miegs, jo tie vairāk nekā 20 vai 30 minūšu laikā uzlabo modrību un kognitīvās funkcijas. Patiesībā jums vajadzētu pēc iespējas izvairīties no 30 minūšu vai ilgākām snaudām. Tas ir tāpēc, ka tie kādu laiku pēc pamošanās var izraisīt miega inerci, grogginess un kognitīvo spēju zudumu.

Vingrojiet

1010 nozīmē eņģelis

Aktivitātes saglabāšana var arī palīdzēt katru nakti ātrāk un vieglāk aizmigt. Regulāri vingrinājumi tiek uzskatīti par veselīgu uzturēšanu visos dzīves aspektos, taču jūs, iespējams, neredzat tiešu saikni starp aktivitāti un miegu. Vingrojot tiek atbrīvoti endorfīni, kas ir ķīmiska viela, kas, kā zināms, uzlabo laimi un mazina stresu. Stresa mazināšana, kas, kā zināms, izraisa akūtu bezmiegu, var palīdzēt nokrist un aizmigt. Regulāri vingrinājumi var izraisīt arī fizisku nogurumu, kas palīdz izraisīt miegainību naktī. Tomēr fiziskās slodzes izdalītās ķīmiskās vielas bieži var būt stimulējošas, tāpēc tās jāplāno vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas.

Izvairīšanās no stimulatoriem

Runājot par stimulāciju, pēc iespējas ierobežojot stimulantu uzņemšanu vai izvairoties no to uzņemšanas, tas var palīdzēt novērst uzliesmojumus naktī. Parastie stimulatori ietver kofeīnu un nikotīnu, un iedarbība var ilgt vairākas stundas. No rīta dzerot kafiju vai tēju, visticamāk, tas neietekmēs jūsu gulēšanas laiku, bet pulksten 16:00. jāizvairās no espresso. Tāpat mēģiniet pilnībā izvairīties no nikotīna uzņemšanas - tam nav reālu ieguvumu veselībai, vai arī ierobežojiet to iepriekšējās stundās. Jūsu zāļu pārbaude, lai redzētu, vai tās satur citus stimulatorus (piemēram, pseidoefedrīnu), var izrādīties noderīga, lai uzzinātu, kādas zāles mainīt vai izvairīties lietot pārāk tuvu gulēšanai.

Avots: rawpixel.com

Miega higiēna

Miega higiēna sastāv no veselīgiem miega ieradumiem, kas vērsti ap jūsu miega grafiku vai aktivitātēm, kas saistītas ar miegu. Jūsu guļamistabai, it īpaši naktīs, vajadzētu kalpot kā komforta vietai. Pirms gulētiešanas izslēdziet visas gaismas un aizveriet logu žalūzijas, lai ierobežotu gaismas iedarbību no ārpuses. Iestatiet temperatūru uz sev ērtu (lai gan parasti 72 ° tiek uzskatīta par “perfektu” miega temperatūru, jums var būt citas izvēles). Gultas centrēšana kā vieta tikai gulēšanai var palīdzēt jūsu zemapziņai saistīties ar gulēšanu ar miegainību un ātrāku aizmigšanu.

Izvairieties no gultas, lai atpūstos, lasītu vai spēlētos pa tālruni visas dienas garumā vai pat tieši pirms miega. Iekāpiet gultā tikai tad, kad plānojat gulēt. Tāpat, ja atklājat, ka, guļot gultā, nevarat gulēt, netērējiet laiku, mēģinot piespiest sevi gulēt. Tas rada neveselīgas zemapziņas asociācijas, kurās jūsu gulta ir saistīta ar stresu un miega trūkumu. Tā vietā migrējiet uz citu apgabalu un iesaistieties relaksējošās aktivitātēs, lai nomierinātu prātu un ķermeni. Vannas mazgāšana, grāmatas lasīšana vai meditācija ir lieliski paradumi, ko izmēģināt pirms gulētiešanas vai bezmiega epizodes gadījumā. Turklāt vismaz stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet tālruni, datoru vai televizoru, jo zilā gaisma daudzos ekrānos neļauj jums nogurst un var apgrūtināt veselīga miega iestāšanos.

Dabiskas bezmiega ārstēšanas līdzekļu izmantošana

Bezmiegs var izraisīt daudz vairāk nekā nespēju aizmigt. Garastāvokļa svārstības, zemas kognitīvās spējas un pazemināts veiktspējas līmenis var ietekmēt daudzu cilvēku ikdienas dzīvi un darbu. Depresija un trauksme var pavadīt hronisku bezmiegu un apgrūtināt indivīda pilnvērtīgu izdzīvošanu. Tomēr ir neticami daudz līdzekļu, kas bezmiegam var palīdzēt atgriezties veselīga miega ciklā. Daži no visnoderīgākajiem ir pilnīgi dabiski augi, eļļas, piedevas vai dzīvesveida labojumi, kā arī miega higiēnas ieviešana ikdienas rutīnā. Tie neizraisa nepievilcīgas blakusparādības, kā arī ātri nezaudē efektivitāti, piemēram, izrakstītās farmaceitiskās zāles. Tie drīzāk rada dabisku nogurumu, veicina veselīgus miega ieradumus un veido zemapziņas asociācijas, kas jebkuram bezmiegam palīdzēs radīt ilgtermiņa ārstēšanu, kas viņiem palīdzēs veselīga miega laikā. Tātad, ja ārsts saka, ka dabiskā bezmiega ārstēšanas izmēģināšana ir droša jūsu konkrētajā situācijā, apsveriet iespēju tos izmēģināt.

Dalīties Ar Draugiem: