Ar šiem padomiem pārtrauciet visu nakti mētāties un griezties
Nepieciešams pārāk daudz slikta miega naktis, pirms sākat justies slikti. Bezmiegs rada postījumus jūsu garastāvoklim, enerģijai un spējai koncentrēties. Iespējams, atklāsiet, ka esat īslaicīgs un nespēj pabeigt savus uzdevumus. Hroniska miega trūkums var būt katastrofāls jūsu veselībai. Par laimi, ir daudz veidu, kā pārtraukt mētāšanos un griešanos visu nakti. Šajā rakstā mēs apspriedīsim miega trūkuma cēloņus un iespējamos līdzekļus
Avots: unsplash.com
Izmantojot pareizos rīkus, jūs varat uzlabot savu miega uzvedību
Hroniska miega trūkums rodas, ja pastāvīgs nemiers izraisa sliktu miegu. Cilvēkiem, kuriem hroniski trūkst miega, ir vairāk nelaimes gadījumu darbā, viņi ir iesaistīti vairāk autoavārijās un biežāk slimo.
Bezmiegs, formāls slikta miega termins, izpaužas dažādās formās. Jums var būt grūtības faktiski gulēt. Iespējams, ka nakts vidū jūs pamodāties bieži. Vai arī jūs varat pamosties vairākas stundas agri un nevarat atkal gulēt. Var pat būt, ka jūs varat ātri aizmigt, pat visu nakti gulēt, bet, pamostoties, jūs jūtaties krācošs un noguris. Nav sajūtas, ka būtu izgulējies vajadzīgo miegu. Tu neesi viens. Viens Pensilvānijas Universitātes Medicīnas skolas pētījums atklāja, ka katru gadu 25% cilvēku cīnās ar bezmiegu. Bet pētījums arī atklāja, ka lielākā daļa šo cilvēku spēja atveseļoties ar pareizu ārstēšanu.
Slikta miega cēloņi
Sliktu miegu izraisa viss, sākot no vienkāršiem dzīvesveida paradumiem līdz pat galvenajiem medicīniskiem jautājumiem, piemēram, hroniskām sāpēm. Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem iemesliem, kāpēc cilvēki cenšas gulēt naktī.
Stress
Stress ir visizplatītākais miega trūkuma cēlonis. Miega laikā jūsu ķermenis novērš bojājumus šūnu līmenī, kamēr jūsu smadzenes iegūst iespēju atpūsties un uzlādēt. Miegs uzlabo garastāvokli un uzlabo izturību pret slimībām.
Avots: pexels.com
Miega trūkums atņem ķermenim un smadzenēm tik nepieciešamo dīkstāvi. Jūs slimojat biežāk. Tas ir apburtais cikls - stress apgrūtina gulēšanu, un miega trūkums apgrūtina stresa pārvarēšanu. Samazinot stresu dienas laikā, jums ir lielākas iespējas labi gulēt. Stress izraisa sacīkšu domas un vispārēju sajūtu, ka esi uz robežas. Dienas laikā jūs novērš darbs, rēķini, draugi, kas vakariņām - jums rodas ideja. Naktī visu šo stresu un raizes satricina. Dažreiz stress un raizes pārvēršas par trauksmi. Trauksme un bezmiegs bieži notiek kopā. Ir grūti atslābināties un izslēgt smadzenes.
Slikta miega higiēna
Labas miega higiēnas ievērošana ir būtiska, ja jūs nevarat iespiest stresu. Miega higiēnai nav nekāda sakara ar mazgāšanos dušā, taču tas nozīmē, ka jums būs jāattīra šie gulētiešanas ieradumi.
Dzīvesveida izvēle
Citi izplatīti mētāšanās un griešanās cēloņi ir saistīti ar dzīvesveidu: pārāk daudz kofeīna, vēlu ēšana, alkohola lietošana (sākumā jūs varat justies auksts un miegains, bet alkohols pārtrauc diennakts ritmu), pārāk miega informācijas skatīšanās vai klausīšanās pirms miega, zila gaisma no ekrāniem, pārāk silta, dienas laikā nepietiekama aktivitāte un regulārs grafiks.
20 ikdienas ieradumi, lai uzlabotu labas nakts miega iespējas (h2)
Labs miegs veicina veselību un glābj dzīvību. Miegs ir jūsu aizsardzība numur viens pret stresu, slimībām un garīgās veselības problēmām. Bezmiegs bieži ir pirmais sarkanais karogs, par kuru mēs esam 'nolaupīti'. Jūs esat bioloģiski ieprogrammēts, ka jums ir nepieciešams gulēt. Kad nepastāvīgs grafiks, maiņu darbs vai stress pārtrauc gulēt, jūsu veselība ir atbilstoša. Pārskatiet šādus ieradumus, lai palīdzētu jums gulēt mierīgi.
ko nozīmē 1044
1. Palieciet nomodā dienā, dodieties gulēt naktī
Regulējiet šo grafiku un pieturieties pie tā. Iestatiet gulēšanas laiku pirms pulksten 23:00. Agrīna pamošanās (pirms pulksten 8:00) ir galvenā. Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams 7-9 stundas gulēt. Ir pierādīts, ka saullēkta pamodināšana ievērojami uzlabo produktivitāti. Trauksme jums būs nepieciešama tikai uz brīdi, jo jūsu ķermenis dabiski ir ieprogrammēts agrai pamodināšanai. Šim noteikumam ir daži izņēmumi. Pirms mūsdienu civilizācijas nakts pūces būtu bijušas mūsu nakts sardze. Bet pat cilvēki, kuri sevi raksturo kā nakts pūces, diezgan viegli sāk gulēt naktī, nedaudz pielāgojoties uzvedībai. Ja esat nakts maiņas darbinieks, jums jāzina, ka maiņu darbs ir tieši saistīts ar grūtībām gulēt. Runājiet ar konsultantu, lai noskaidrotu, kā izvairīties no biežām maiņu darba slazdām.
2. Saules gaismas iedarbība, kad pirmo reizi pamostat
Tas ir būtiski vielmaiņas veicināšanai, garastāvokļa uzlabošanai un trauksmes smadzeņu radīšanai. Atveriet aizkarus vai žalūzijas, ieslēdziet apgaismojumu. Tumšos ziemas rītos izmantojiet spuldzes, kas imitē saules gaismu. Uz pāris mirkļiem pasēdi ārā. Izmantojiet terapeitisko gaismas kārbu ziemā, lai novērstu sezonālos afektīvos traucējumus (VAD).
Avots: unsplash.com
3. Padariet rītus par savu laiku sevis kopšanai
Lai sāktu dienu, jums ir nepieciešama jaudas stunda. No rīta lietojiet vitamīnus, piedevas un probiotikas ar lielu daudzumu šķidruma. Ēd nelielu maltīti. Izmēģiniet nedaudz citrona ūdens vasarā. Pārejiet uz karstu citronu ūdeni ar medu ziemā, lai iegūtu imunitātes pastiprinātāju. Rīts ir arī lielisks laiks, lai uzņemtu ābolu sidra etiķi, nevis alkoholu. Plānojiet panākumus un izklāstiet savu ēdienu un piedevas iepriekšējā vakarā. Nepaļaujieties uz atcerēšanos, ko darīt, kad esat aizmiglojis no miega (vai tā trūkums). Paaugstiniet enerģiju un pabarojiet smadzenes. Veiciet sulu un kokteiļus no rīta, lai sāktu veselīgi.
4. Vingrojiet no rīta
Vingrošana no rīta (īpaši ārā) veicina vielmaiņu. Ja jūs nevarat enerģiski vingrot, koncentrējieties uz kustību. Pastaigas ir lielisks vingrinājumu veids, ja jūs nevarat skriet vai skriet vai vienkārši tam nav enerģijas. Riteņbraukšana nav svarīga, tāpēc tā ir noderīga sāpošām pēdām, mugurai, ceļgaliem un gurniem, un joprojām ir lieliski piemērota kājām un kodolam. Ja mūzika jūs aizved pa durvīm, paņemiet austiņas. Elpojiet tēmēkļos.
5. Izmantojiet aromterapiju
Veiciniet pamošanās ciklu ar piparmētru eļļu vai iecienītākajām eļļām, kuru pamatā ir citrusaugļi. Pievienojiet stimulējošas eļļas savai dušai vai ķermeņa kopšanai. Palīdziet sev atpūsties naktī ar lavandas eļļu difuzorā vai apkaisa to uz spilvena. Varat arī izmantot šīs vecās nepāra zeķes, izmantojot tās ēteriskās eļļas spilventiņam. Apkaisīt, gulēt pie spilvena un elpot! Nepāra zeķes nekad nesmaržoja tik labi. #sockhack
6. Nav sociālo mediju pirmās lietas
Tas veicina smadzeņu aizplūšanu. Izvairieties no kārdinājuma ritināt, kad pamostat.
7. Saglabājiet karstas dušas vai siltas vannas vēlākai dienas dienai
Tas palīdzēs jums likvidēt. No rīta nomazgājieties ar vēsu dušu un, kad varat, dodieties ārā.
8. Nogrieziet visu kofeīnu pēc pulksten 14:00.
Tas ietver soda, un ierobežojiet sevi ar divām līdz trim tasītēm dienā. Nekad nelietojiet enerģijas dzērienus!
9. Izveidojiet rutīnu pirms gulētiešanas
Gultas režīms palīdz ķermenim uzzināt, kad vēlaties gulēt. Laika gaitā tikai jūsu rutīna izraisīs lielu žāvu. Sagatavojiet rituālu, kurā tiek pasniegta bezkofeīna tēja, vingrojiet nedaudz saudzīgi un pirms gulēšanas mēģiniet gulēt žurnālā.
10. Žurnāls
Uzlieciet šīs domas uz papīra, lai tām būtu iespēja izteikties, pirms aizverat acis. Tas var palīdzēt jums apstrādāt jūsu dienas notikumus un visas situācijas, kas izraisa stresu. Tas var ne tikai palīdzēt labāk gulēt, bet arī palīdzēt atrast risinājumu problēmai, ar kuru saskaras.
11. Noskatieties savas pusdienas
Saglabājiet pusdienas vieglas, garšīgas un kraukšķīgas, lai izvairītos no noguruma pēc pusdienām un smadzeņu aizplūšanas. Mazākas maltītes ar olbaltumvielām, mazāk cukura un ogļhidrātiem palīdzēs avārijai pēc pusdienām. Salāti ir laba izvēle vasarā, savukārt zupa ar krekeriem un dažiem augļiem aukstākos mēnešos nonāk vietā.
Avots: unsplash.com
12. Saglabājiet īsu īkšķi
Pēcpusdienas naps nedrīkst pārsniegt vienu stundu, ja jums paveicas to iegūt. Ja jums dienā jāpadodas, iestatiet modinātāju.
13. Dienas laikā nomodā
Dienas laikā jūs varat būt noguris, bet dažreiz nomodā ir tie pusdienlaiku naps. Tā vietā, lai ļautos un gulētu, mēģiniet dzert kaut ko aukstu, iesūkt ledu, ēst kaut ko kraukšķīgu, košļāt gumiju, aplaistīt seju ar vēsu ūdeni, sēdēt ārā, izstiepties vai vienkārši pakustēties. Ja jūs sēdējat darbā, celieties ik pēc 15 minūtēm.
14. Skatieties to, ko vakarā lietojat
Centieties ēst vakariņas pirms pulksten 19:00. Ierobežojiet alkoholu līdz vienai porcijai vai vispār. Alkohols traucē miega / pamošanās ciklu.
15. Tumšām nokrāsām vai žalūzijām ir jābūt jūsu gulēšanas zonā
Ja jūs tos nevarat atļauties, izmantojiet smagas segas vai dvieļus. Jo mazāk gaismas, jo labāk. Pārliecinieties, ka no tālruņiem, datoriem, printeriem, gaisa kondicionieriem utt. Nav skaņas vai mirgojošas gaismas, jo īpaši problemātiska ir televizora zilā gaisma. Tāpēc televizora skatīšanās būtu jāpārtrauc apmēram 60 minūtes pirms mēģināt gulēt. Iestatiet tālruņa displeju nakts maiņā, ja tas jālieto gultā. Izmantojiet savu tehnoloģiju tikai, lai naktī atskaņotu relaksācijas mūziku vai vadītu miega meditāciju, bet ne lai apskatītu satraucošus e-pastus vai tekstus. No rīta jūs varat glābt pasauli. YouTube ir daudz bezmaksas vadītu meditāciju un relaksācijas mūzikas. Un tirgū ir simtiem lietotņu un miega izsekotāju.
16. Izmēģiniet svērto segu
Dažiem cilvēkiem gulēšanai nepieciešama smaga sega. Tā ir sensora lieta. Meklējiet tos tiešsaistē (bet ne tikai pirms gulētiešanas).
17. Paņemiet papildinājumu
Ir dažādi uztura bagātinātāji, kas var uzlabot miega kvalitāti, ieskaitot melatonīnu, kumelītes, baldriāna saknes un magniju. Tās ir pieejamas tējās, pulveros, kapsulās, šķidrumos un tabletēs. Pirms pievienojat papildinājumus savam grafikam, konsultējieties ar savu ārstu, farmaceitu vai dabiskās pārtikas konsultantu. Ja izmantojat bezrecepšu miega palīglīdzekļus, mēģiniet to lietot pirms pulksten 21:00. Jums var nākties smagi strādāt, lai no rīta pamostos “paģiru” efekta dēļ. Kādu laiku var būt vērts pievērsties blakusparādībām, lai jūsu smadzenes atgrieztos gulēšanas ieradumā.
18. Izvēlieties pareizo miega temperatūru
Ja iespējams, istabas temperatūrai jābūt aptuveni 60–68 grādiem. Ja esat pārkarsis, jūs gulēsiet slikti.
19. Izmēģiniet lasīšanu
Glabājiet grāmatu kaudzi pie savas gultas. Lasiet, līdz esat gatavs gulēt. Ja koncentrēties uz grāmatu ir grūti, izmēģiniet žurnālus vai audiogrāmatu!
20. Veiciet miega pētījumu
Apsveriet miega pētījuma veikšanu, ja miega problēmas ir hroniskas. Bezmiegs ir galvenais garīgās veselības problēmu, piemēram, trauksmes un depresijas faktors, un tas ietekmē arī jūsu fizisko veselību. Ja jums ir miega apnoja, jūsu garīgās veselības problēmas neuzlabosies, kamēr jūs nevarat gulēt.
Prioritāte miegam. Bez miega būs daudz grūtāk veikt citas dzīvesveida izmaiņas.
Iegūstiet vairāk atpūtas, izmantojot BetterHelp
Miega laikā ir daudz cēloņu, kas traucē un griežas, un stress ir galvenais faktors. Kaut arī iepriekš minētās stratēģijas var palīdzēt jums labāk gulēt, ja stress vai trauksme neļauj jums nomodā, jūs varētu gūt labumu no terapijas. Ir tādas ārstēšanas iespējas kā kognitīvā uzvedības terapija (CBT) tas var palīdzēt iemācīties pārvaldīt stresu. Labāka palīdzība sniedz tiešsaistes konsultācijas, kas var palīdzēt iemācīties pārvaldīt stresu, mainīt uzvedību un iegūt nepieciešamo atpūtu. Turpmāk varat izlasīt BetterHelp konsultantu atsauksmes no cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas problēmas.
Padomnieku atsauksmes
'Dr. Marote ir lieliska! Viņa man ir daudz palīdzējusi. Tikai divu nedēļu laikā esmu pamanījis milzīgu uzlabojumu. Mūsu iknedēļas sesijās es jūtos ērti, un viņa ir lieliska klausītāja. Viņa man ir sniegusi arī daudz noderīgu padomu, kā pārvarēt trauksmi un bezmiegu. Esmu patiesi laimīga, ka atradu viņu šeit vietnē BetterHelp. '
'Dr. Brozs bija būtiski ietekmējis manu dzīvi. Jau pēc vienas sesijas ar viņu es varēju vairāk gulēt un labāk risināt problēmas ar savu vīru un maziem bērniem. Viņa ir empātiska un ar viņu ir ļoti viegli sarunāties. Es ieteiktu viņu visiem, kas meklē palīdzību stresa, miega problēmu, dusmu vai attiecību jautājumos. Paldies Sandrai par visu, ko darāt manis un visu jūsu pacientu labā ?? '
Secinājums
Ievērojot šajā rakstā sniegtos padomus un sazinoties ar BetterHelp terapeitu, jūs ātri atjaunosiet veselīgu miega paradumus un jutīsieties pēc iespējas labāk. Veikt pirmais solis šodien.
Dalīties Ar Draugiem:
