Veikt dziļu elpu: labākie elpošanas vingrinājumi trauksmei
Avots: pexels.com
Vai jūs ciešat no smagas trauksmes vai panikas lēkmēm?
Ja tā, tad jūs esat pārāk pazīstams ar šo saspringto, smago sajūtu krūtīs, šo biedējošo sajūtu, ka jūs vienkārši nevarat sevī iegūt pietiekami daudz gaisa.
Labākajā gadījumā tas ir nepatīkami. Sliktākajā gadījumā tas ir sāpīgi un drausmīgi, un tas vēl vairāk satrauc jūsu trauksmi un tam pievienotos fiziskos simptomus.
Kad piedzīvojat šo sāpīgo notikumu, jūs, iespējams, jūtaties izmisīgi, lai gūtu zināmu atvieglojumu. Dažu savu uzvedības un domāšanas modeļu maiņa laika gaitā var dot jums atvieglojumu. Bet jums ir nepieciešams ātrs labojums. Šī iemesla dēļ daudzi izvēlas medikamentus, lai ārkārtas gadījumos viņiem palīdzētu. Tomēr medikamentiem, kas tiek nozīmēti trauksmei, bieži ir nepatīkamas blakusparādības vai atcelšanas simptomi.
Ko darīt, ja mēs jums teicām, ka ir ātra metode, kā atvieglot trauksmes simptomus, neizmantojot zāles? Metode, kas faktiski maina trauksmes lēkmes stadijas un atgriež jūs mierīgā stāvoklī.
Un vienkārši veicot visvienkāršāko darbību, ko mēs visu laiku darām, pat nedomājot par to, tikpat intuitīvu darbību kā pati dzīve.
eņģeļa numurs 2121 dvīņu liesma
Elpošana.
Jā tā ir taisnība. Pareiza elpošana var gandrīz nekavējoties atbrīvot no trauksmes.
Bet nepareizais veids vēl vairāk pasliktina jūsu trauksmi.
Tātad, kā pareizi elpot, lai panikas stāvokļa vietā nonāktu mierīgā stāvoklī?
Var palīdzēt daži vienkārši vingrinājumi. Šeit ir detalizēts paskaidrojums par to, kā elpošana jūs ietekmē, un daži specifiski elpošanas paņēmieni trauksmes gadījumā.
Kā “nepareizas” elpošana var pasliktināt trauksmes simptomus
Jā, mēs saprotam. Domājot par kaut ko tik vienkāršu kā elpošana, kas saistīta ar “pareizu” un “nepareizu” veidu, kā to izdarīt, jūs vienkārši jūtaties vēl vairāk noraizējies!
Galu galā, vai elpošana nav dabiska rīcība? Vai mums tas ir tik ļoti jāpārdomā?
Bet fakts ir tāds, ka trauksme cieš no sliktiem ieradumiem, kad runa ir par viņu elpošanu. Uzmanība un tīši vingrinājumi var palīdzēt izkļūt no šiem sliktajiem ieradumiem, lai elpošana varētu kļūt par dabisku un dziedinošu darbību, kādai tai vajadzētu būt.
Vai esat kādreiz pamanījuši saikni starp trauksmi un elpošanu? Ja jūs esat līdzīgs lielākajai daļai cilvēku ar satraukumu, jūs, iespējams, veicat ļoti ātru, seklu elpu. Tas ir tāpēc, ka trauksme izraisa jūsu ķermeņa reakciju “cīņa vai bēgšana”, gatavojoties krasi rīkoties, lai novērstu draudus.
Lai gan šī reakcija var būt noderīga īsā laikā, saskaroties ar briesmām, mūsu ķermenim nebija paredzēts ilgstoši uzturēt šo pastiprināto reakciju.
Turpinot elpot šādā veidā, ar jūsu ķermeni notiek vairākas lietas. Pirmkārt, elpojot no krūtīm, krūškurvja muskuļi sāk sasprindzināt, izraisot pastiprinātas sāpes krūtīs un smagumu. Ja jūs elpojat ātri bez jebkādas fiziskas slodzes, asinis nepietiekami oksigenē, izraisot šādus simptomus:
Avots: pixabay.com
- Reibonis / vieglprātība
- Ātra sirdsdarbība
- Elpas trūkums
- Tirpšana vai nejutīgums rokās un kājās
- Hiperventilācija
Visi šie simptomi kopā ir daļa no jūsu ķermeņa “Ārkārtas reakcijas”. Jūsu elpošana liecina par briesmu klātbūtni, un jūsu ķermenis sagatavo sevi rīcībai.
Bet, ja šī ārkārtas reakcija notiek, kad nav tūlītēju draudu, šie simptomi ir galvenā trauksmes pieredzes recepte: visaptverošs panikas lēkme.
Nomierinošā atbilde
Bet labā ziņa ir tā, ka jums patiešām ir spēks mainīt šo kaitīgo “ārkārtas reakciju” un izraisīt ķermeņa pretēju mierīgu reakciju. Patiesībā nomierinošā reakcija ir nekas cits kā ārkārtas reaģēšana otrādi.
Pirmkārt, uzlabojas jūsu skābekļa bagātināšana asinīs. Tas savukārt izraisa elpošanas un sirdsdarbības palēnināšanos. Veicot dziļākas un lēnākas elpas, ķermeņa muskuļi kļūst mazāk saspringti.
Agrākais relaksācijas metožu celmlauzis doktors Edmunds Džeikobsons savulaik slaveni teica: 'Trauksmains ķermenis nevar pastāvēt.' Šo apgalvojumu garīgās veselības praktizētāji citē vēl šodien un pamatoti.
Prāta un ķermeņa savienojums ir tik spēcīgs, ka, tiklīdz relaksācija ir panākta ar pareizu elpošanu, arī jūsu prāts kļūst mierīgs. Domāšanas modeļi, kas vispirms izraisīja trauksmi, kļūst labāk vadāmi.
Kaut arī nomierinošā reakcija aizņem mazliet vairāk laika nekā ārkārtas reakcija, tā joprojām ir viens no efektīvākajiem un dabiskākajiem veidiem, kā apkarot trauksmi.
Tātad, kā jūs varat tur nokļūt?
Vispirms pievērsiet uzmanību tam, no kuras ķermeņa daļas nāk jūsu elpošana.
Vai jūs elpojat no krūtīm? Vai arī jūs elpojat no vēdera?
Vēdera elpošana ir visefektīvākais veids, kā nomierināt trauksmi.
Lūk, kā to izdarīt.
Soļi uz vēdera elpošanu
Vēdera elpošanu sauc arī par “dabisku” elpošanu. Tas ir tāpēc, ka tā elpo jaundzimušie.
Novērojot zīdaini, jūs redzēsiet, ka viņu vēderi ar elpošanu paceļas un krīt. Viņu lādes tomēr nemaz nepārvietojas uz augšu un uz leju.
Avots: pixabay.com
Pēc būtības cilvēki elpo no vēdera. Tikai tad, kad sastopamies ar “cīņas vai bēgšanas” reakciju uz briesmām, tā vietā sākam elpot no krūtīm.
Sekla, ātra elpošana no krūtīm (pazīstama arī kā “krūšu elpošana”) ir tāda veida elpošana, kas jāizmanto fiziskas slodzes laikā. Tas dod mums to, kas mums nepieciešams, lai izdzīvotu, bet pilnībā neļauj uzņemt skābekli un izelpot oglekļa dioksīdu, kas vajadzīgs mūsu ilgtermiņa veselībai un komfortam.
Nākamreiz, kad elpojat, ielieciet vienu roku uz vidukļa, otru - uz krūtīm un pievērsiet uzmanību tam, kas notiek. Kura roka visvairāk paceļas, kad jūs ieelpojat? Lai dabiskā elpošana vislabāk atbalstītu ikdienas aktivitātes, plaukstai uz jostasvietas vajadzētu pacelties un nokrist. Roku uz krūtīm vajadzētu pacelt ļoti maz, ja vispār.
Ja atklājat, ka jūs elpojat krūtīs, var palīdzēt vienkāršs vingrinājums.
eņģeļa numuri 22
Veiciet šīs darbības:
- Lēnām ieelpojiet caur degunu, vienlaikus atbrīvojot plecus. Turiet roku uz vēdera un ņemiet vērā, ka tā paceļas, kamēr jūsu krūtis paliek nekustīgas. Jums nav pilnībā jāaizpilda plaušas; vienkārši uzņemiet normālu gaisa daudzumu.
- Aizver muti un klusībā saskaita līdz trim.
- Viegli izelpojiet caur muti. Sakniebj lūpas, bet žokli turi vaļā.
- Uz dažām sekundēm veiciet vēl vienu pārtraukumu. Šo paužu mērķis ir apzināti palēnināt elpošanu.
- Atkārtojiet šīs darbības dažas minūtes pēc nepieciešamības, līdz pamanāt, ka jūsu ķermenis jūtas relaksēts un mierīgs.
Tā kā jums bija vajadzīgs ilgs laiks, lai ieietu sliktajā paradumā rīkoties ar krūšu kurvja elpošanu, jums vajadzētu sagaidīt, ka var paiet zināms laiks, lai to “iemācītos”.
Šajā nolūkā vairākas reizes dienas garumā veiciet šo elpošanas vingrinājumu. Par laimi, jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkurā laikā neatkarīgi no tā, vai stāvat vai sēžat, jebkurā vietā.
Tomēr, ja atklājat, ka elpošanas vingrinājums padara jūs satrauktāku, dodiet tam pauzi un dodieties atpakaļ un mēģiniet to vēlreiz. Var gadīties, ka jūs varat “pārdomāt” elpošanas procesu, tādējādi palielinot trauksmes simptomus. Vienkārši pielāgojiet frekvenci savam komforta līmenim.
Var gadīties arī, ka ar šo vienkāršo elpošanas vingrinājumu nepietiek. Ja tā, var palīdzēt arī daži citi vienkārši ieradumi un vingrinājumi.
Avots: pixabay.com
Citi vingrinājumi, kas var būt noderīgi
Atskaite līdz mierīgai
Šis vingrinājums prasa vairāk laika nekā iepriekš aprakstītais vēdera elpošanas vingrinājums. Lai gan tas var nebūt tik ērti, tas liek vairāk laika veltīt atpūtai, tādējādi atvieglojot šo satraukto domu pieradināšanu.
- Elpojiet dziļi un lēnām izelpojiet, atkārtojot tādu mantru kā “Arī tas pāries” vai pat tikai vārdu “atpūsties”.
- Aizver savas acis.
- Veiciet desmit maigas elpas un katrā izelpā lēnām skaitiet no 10 līdz vienai.
- Atveriet acis, kad nonākat pie “viena”.
- Vizualizējiet katru ķermeņa daļu relaksējoši.
Oglekļa dioksīda elpošana
Šo vingrinājumu vislabāk var izmantot, ja atrodaties panikas lēkmes vidū vai ja esat hiperventilējošs. Tas līdzsvaro skābekļa un oglekļa dioksīda līmeni, lai jūs varētu ātri nomierināties.
- Lēnām ieelpojiet papīra maisiņu. Ja jums tāda nav, arī elpošana jūsu kausētajās rokās var to izdarīt.
- Veiciet 5-10 lēnas dabiskas elpas.
Dziļa elpošana trauksmes dēļ
Šis vingrinājums jums nepalīdzēs, kad jums jau ir panikas lēkme, taču, ja jūs regulāri iesaistāties tajā, tas dod lielāku miera sajūtu, kas var samazināt uzbrukuma iespējamību.
- Sēdieties taisni, atbalstot rokas un muguru, ideālā gadījumā - krēslā ar roku balstiem.
- Elpojiet lēni un dziļi caur degunu 5-6 sekundes.
- Turiet 2-3 sekundes.
- Lēnām 6-7 sekundes izelpojiet, ar lūpām sakniebtu, lai izdotos viegla svilpes skaņa.
- Atkārtojiet desmit reizes.
Avots: rawpixel.com
Trauksmes fiziskie un emocionālie simptomi var būt satraucoši, pat apgrūtinoši. Bet, apzinoties un kontrolējot vienkāršo elpošanas darbību, jums ir tiesības mainīt šos simptomus un atkal atgūt dzīvi.
Dalīties Ar Draugiem:
