Kas ir emocionālais regulējums
Vai jūs kādreiz esat pārdzīvojis notikumu, kas lika jums justies kā emocijas vairs nekontrolējamas? Kā būtu ar situāciju, kuras dēļ tev likās, ka emocijas tevi kontrolē? Šis varētu būt brīdis, kad pārņem dusmas, kad kāds jūs satiksmē pārtrauc vai strīda karstumā saka kaut ko sāpīgu. Jebkurā gadījumā jūs vēlaties, lai jūs labāk kontrolētu savas emocijas?
The Nacionālais rehabilitācijas informācijas centrs emocionālo regulējumu definē kā jūtu vai reakciju uz jūtām atpazīšanas un kontrolēšanas procesu. Citiem vārdiem sakot, emocionālā regulēšana ir jūsu emociju un ar to saistīto darbību pārvaldīšana. Varbūt tas nejūtas tā, bet mums vienmēr ir izvēle, kā mēs reaģējam uz savām emocijām. Emocionālā regulēšana ļauj mums izmantot dažādas prasmes, lai virzītu mūsu reakcijas uz spēcīgām sajūtām, piemēram, dusmām un trauksmi. Ja jums liekas, ka jūs cīnāties ar spēcīgu emociju pārvaldīšanu, dažas ikdienas prakses var palīdzēt atgriezties vadītāja sēdeklī sarežģītās situācijās.
Avots: unsplash.com
eņģeļa numurs 300
Tam nepieciešama prakse, taču, jo vairāk mēs iemācāmies pamanīt un pieņemt savas emocijas, jo prātīgāk varam uz tām reaģēt. Pētījumi ir atklājuši, ka veselīgas emocionālās regulēšanas prasmju praktizēšana, piemēram, savu jūtu pieņemšana vai uzskatu maiņa, atbalsta mūsu garīgo labsajūtu un palīdz mums labāk darboties darbā un skolā.
Grūtības regulēt emocijas var izrietēt arī no tādiem veselības stāvokļiem kā depresija, pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS), un robežas personības traucējumi (BPD). Prasmju veidošanas procedūras, ieskaitot kognitīvās uzvedības terapija (CBT) un dialektiskā uzvedības terapija (DBT), ir ļoti efektīvi, lai uzzinātu jaunus veidus, kā droši pārvaldīt pārliecinošas jūtas. Piemēram, 2014. gada pētījumā tika atklāts, ka DBT palīdzēja 77% dalībnieku pārvarēt emocionālās problēmas, kas saistītas ar BPD. Ja metodes nedarbojas vai jums ir kāds pamatnosacījums, terapeita apmeklējums var sniegt jums nepieciešamo palīdzību.
Kā mēs uzzinām emocionālo regulējumu
Mēs piedzīvojam emocijas visu savu dzīvi, bet emocionālā regulēšana nav spēja, ar kuru mēs piedzimstam. Būdami zīdaiņi, mēs nekontrolējami raudam vai metam dusmas, jo vēl neesam iemācījušies, ko darīt ar nepārvaramām jūtām. Mūsu vecāki un aprūpētāji ir pirmie ceļveži, kas parāda, kā darbojas mūsu emocijas un ko ar tām darīt. Kad mums ir grūti regulēt savas emocijas, kad esam pieauguši, tas var būt tāpēc, ka mums patiesībā nekad nav iemācīts, kā; sāpīga bērnības pieredze, vardarbība vai traumatiski notikumi var ietekmēt arī mūsu spēju atpazīt un pārvaldīt to, ko jūtam.
Pašas emocijas nav ne labas, ne sliktas, taču mūsu pieredze ar tām var būt grūta vai sāpīga. Kad mēs nezinām, kā tikt galā ar ciešanām, mēs varam pievērsties nederīgiem modeļiem - izvairoties no negatīvām emocijām vai fiksējot tās - nemanot.
Pirmais solis veselīgu prasmju audzināšanā ir pašapziņas izjūtas veidošana. Mums ir jāzina, ko mēs jūtamies, lai izvēlētos atbildi uz to. Saskaņā ar vienu no vadošajām teorijām par emocionālo regulējumu, ko sauc par procesa modelis, mūsu jūtas tiek radītas, izmantojot piecu notikumu virkni - situāciju, uzmanību, interpretāciju, emocionālo reakciju un rīcību. Pirmkārt, ir a situāciju; kaut kas par to satver mūs uzmanība; mēs interpretēt ko tas mums nozīmē; mums ir emocionāla reakcija, un mēs tēlot. Atšķirīgas emocionālās regulēšanas prasmes ļauj mainīt to, ko mēs darām dažādos šī procesa punktos.
12345 eņģeļa numurs
Atgriezīsimies pie ceļa dusmām kā piemēru:
- Situācija: Kad mēs esam iestrēguši satiksmē, mēs, visticamāk, dusmojamies, ja kavējam darbu. Mēs varam mainīt šo situāciju, izvēloties atstāt māju ar pietiekami daudz laika, lai nejustos sasteigts.
- Uzmanību: Kad atrodamies šajā situācijā, mēs fiksējam satiksmes lēnumu. Mēs varam mainīt uzmanības fokusu, braucot uz darbu; mēs varam izmantot dīkstāvi, lai panāktu iecienītāko podcast.
- Interpretēt: Kad kāds mūs pārtrauc, mēs izvēlamies viņus uzskatīt par bezatbildīgu autovadītāju, kas sabojā mūsu dienu. Tā vietā mēs varam viņus uzlūkot kā tādu, kurš kļūdījies un arī tikai cenšas ķerties pie darba.
- Emocionālā atbilde: Pamatojoties uz pirmo interpretāciju, mēs kļūstam dusmīgi - dažreiz reakcijas jūtas nekontrolējamas. Tomēr mēs varējām justies atviegloti, un viss neizdevās sliktāks un ka neviens netika ievainots.
- Darbība: Ir labi piedzīvot dusmas, bet pēc tam varat izvēlēties ļaut šīm emocijām ietekmēt jūsu uzvedību attiecīgajā dienā vai atzīt savu neapmierinātību, atrodot veidu, kā tās nomierināt.
Avots: wikimedia.org
Pašapziņas izjūtas veidošana var palīdzēt mums redzēt, kurā procesa posmā mēs varētu atrasties un ko mēs varam darīt, lai uzlabotu situāciju sev.
Emocionālās regulēšanas prasmju veidi
Emocijas, piemēram, dusmas un trauksme, ir daļa no mūsu ķermeņa instinktīvajām reakcijām, lai pasargātu mūs no bīstamām situācijām. Pat ja jums nav ķermeņa briesmas, jūsu pašvērtība var justies apdraudēta, ja kāds pret jums izturas slikti vai kad jums jādara kaut kas tāds, par ko neesat pārliecināts. Mēs ne vienmēr varam precīzi interpretēt situāciju, taču tas neatņem briesmu izjūtu, kurā mēs jūtamies. Mēs varam izvēlēties, kā padarīt sevi atkal drošus - nepadodoties pirmajai cīņai vai lidojumam. impulss. Šīs iemaņas var palīdzēt mums atkāpties no mūsu pirmajām reakcijām uz sarežģītu notikumu un novērtēt, kā vislabāk pielikt kāju uz priekšu.
- Etiķetes emocijas
Tas var šķist vienkārši, bet zināšanas, kā apzīmēt emocijas, ir lieliska vieta, kur sākt veidot pašapziņu. Pat ja mums nav problēmu pamanīt, kad mums ir intensīva sajūta, mēs varam cīnīties, aprakstot tieši to, kas tas ir. Ir labi, ja var nosaukt emocijas lielos vilcienos, piemēram, “dusmas”, taču dažkārt mūsu jūtās var būt kas vairāk. Vai jūs jūtaties arī salauzta sirds? Izslēgts? Apjucis?
Spēja skaidri paziņot emociju, pat tikai sev, var palīdzēt noteikt, kā to atvieglot. Dažādas emocijas prasa dažādas vajadzības. Izstrādājot to, kuras emocijas patiešām slēpjas aiz vispārzīmējumu, piemēram, stresa, piemēram, trauksmes vai skumjas, uzlabo mūsu spēju tikt ar tām galā. Izmantojot a emociju saraksts kā atsauce var palīdzēt veidot jūsu emocionālo vārdu krājumu un nokļūt pie tā, ko jūtat. Šo informāciju ierakstot žurnālā vai pierakstot un izsekojot tam, kā laika gaitā mainās jūsu emocijas, jūs varat vairāk sazināties ar to, ko jūs šobrīd piedzīvojat, lai noteiktu, kas jums palīdz justies labāk.
- Pieņemšana un pārvērtēšana
Vēl viens noderīgu emocionālās regulēšanas prasmju kopums ietver mācīšanos pieņemt sarežģītas emocijas vai mainīt savu attieksmi pret tām, kas pazīstams arī kā pārvērtēšana. Abu prasmju pamats ir pauze, lai pārdomātu to, ko patiesi jūtat.
Pieņemšana: Pieņemot savas emocijas, mēs ļaujamies spēcīgām negatīvām izjūtām, nepievienojot tādas lietas kā kauns; šo negatīvo izjūtu pievienošana var likt mums justies vēl sliktāk. Izvēle neizvairīties no šīm jūtām arī palīdz mums tās piedzīvot, neliekot tām šķist pārliecinošākām nekā patiesībā. Sākotnēji pieņemšana var būt izaicinoša, taču galu galā tā iemācīs, ka emocijas nevar jums kaitēt.
Avots: pexels.com
Pārvērtēšana: Atskatoties uz procesa modeli, tas, kā mēs interpretējam vai novērtējam situāciju, nosaka, kā mēs uz to reaģēsim emocionāli. Piemēram, ja kāds jums tūlīt nesūta īsziņu, varat vai nu to interpretēt tā, ka viņš jūs ignorē, kas var likt justies sāpinātam vai aizņemtam. Pārvērtēšana ļauj mums mainīt skatījumu uz situāciju; dodot mums iespēju atrast emocionālu atbildi, kas vislabāk atbilst mūsu vajadzībām un mērķiem.
- Mindfulness
Uzmanība ir pilnīga apzināšanās un klātbūtne jūsu pašreizējā situācijā. Praktizē uzmanība māca mums apzināties, kas notiek šajā brīdī, kas ir lieliska vieta, kur sākt mācīties abas šīs prasmes. Tā vietā, lai uztrauktos par to, kas notika pirms situācijas sākuma, vai kā tas sabojās jūsu dienu, jūs mēģināt analizēt šeit un tagad. Jūs varat atbildēt uz tādiem jautājumiem kā 'ko es jūtos?' un kāpēc?' Tas ietver domu un emociju pamanīšanu, tās nenosodot vai neatstumjot.
808 nozīmē eņģelis
- CBT un DBT
Daudzas no šīm prasmēm ir daļa no kognitīvās uzvedības terapija (CBT), kas ir process, kas māca mainīt nelabvēlīgos domāšanas modeļus, kas mūs ietekmē. Viens veids, kā šīs prasmes īstenot, ir STOPP tehnikas izmantošana. Saskaroties ar sarežģītu situāciju, izmēģiniet šādas darbības:
S - Stop: Nerīkojies nekavējoties.
T - elpojiet dziļi.
O - novēro: Ko es šobrīd domāju?
P - atvelciet: kāda ir lielāka bilde?
P - praktizē to, kas ir labākais situācijai.
Tas dod jums brīdi, lai pārbaudītu, kurā emociju procesā jūs esat, un izjauktu reakciju modeli, pie kura jūs varētu būt pieradis. Kad esat apturējis pauzi, jums jāizlemj, vai ir labāks veids, kā reaģēt. Vai jūs varat sevi nostādīt drošākā situācijā? Vai jūs varat koncentrēties uz kaut ko patīkamāku šajā brīdī? Vai jūs varat mainīt savu viedokli par notiekošo? Vai jūs varat noturēt emocionālo reakciju, to neapgrūtinot?
tornado nozīme sapņos
Dialektiskās uzvedības terapija (DBT) ir vēl viena ārstēšanas forma, kas palīdzēs jums pārvaldīt simptomus, kas saistīti ar emocionālo regulējumu. Jūs varat izpētīt ar DBT saistītas grāmatas un darblapas, taču DBT bieži vislabāk darbojas kā grupas terapijas un individuālas ārstēšanas kombinācija. Papildus emocionālajam regulējumam DBT māca pamatprasmju kopumu, kas ietver:
Uzmanība: Būt pilnībā informētam un klātesošam
Ciešanas tolerance: Pacieš sarežģītas vai neērtas situācijas
Starppersonu efektivitāte: Jautājiet pēc vēlēšanās un pasakiet “nē”, kad jums tas nepieciešams
855 nozīme
Vietējā atrašana DBT atbalsta grupa dod jums iespēju iemācīties un praktizēt šīs prasmes kopā ar citiem cilvēkiem, kuri saprot jūsu pieredzi.
Avots: pixabay.com
BetterHelp ir vieta, kur sākt
Ja jums nekad nav parādīts veselīgs veids, kā regulēt emocijas, sākumā var būt grūti sazināties ar to, ko jūtat. Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, CBT vai DBT apmācīts terapeits ir lielisks resurss, lai mazliet vadītu. The licencēti konsultanti pieejams vietnē BetterHelp, var ne tikai nodrošināt rīkus un resursus jaunu prasmju veidošanai, bet arī palīdzēt jums palikt uz ceļa, atbildēt uz visiem iespējamiem jautājumiem un pārraudzīt savu progresu.
Lai apmeklētu tikšanos, nav nepieciešams sēdēt satiksmē vai atvēlēt laiku savai dienai - BetterHelp varat piekļūt, izmantojot savas mājas ērtības un privātumu vai kur jums ir interneta savienojums. Jūs pat varat izvēlēties, kā sazināties ar savu konsultantu - video, zvanu, īsziņu vai tērzēšanu, lai personalizētu sesijas un justos pēc iespējas ērtāk. Citi cilvēki ir saņēmuši palīdzību regulēt savas emocijas; lasiet dažus viņu pārskatus zemāk.
Padomnieku atsauksmes
'Sākumā es nebiju pārliecināts par programmu, bet pēc vairākkārtējas reklamēšanas es nolēmu to nošaut. Es tiku satikts dažu stundu laikā, un esmu pārsteigts par saikni, kuru es uzskatu ar Kimu. Ļoti īsā laikā viņa varēja redzēt manu problēmu patieso sakni un to, kāpēc es tieku galā, apstrādāju un pārvaru emocijas un situācijas tā, kā es to daru. Viņa ir nodrošinājusi ļoti noderīgas darblapas un ieteikusi pārsteidzošu lasāmvielu. Apskatot viņas ieteiktās lietas, es varēju saviem draugiem un tuviniekiem parādīt, cik precīzi tas ir, un daudzi no viņiem ir sākuši apsvērt iespēju pašiem izpētīt BetterHelp! Es varētu turpināt un turpināt. Man nav ko teikt, bet labas lietas! Ļoti iesakām BetterHelp un Kim! '
'Stīvs ir pārsteidzošs un dara labu darbu, lai padarītu šo šķiet mazāku konsultēšanas sesiju un vairāk sarunu starp draugiem. Viņš man palīdzēja pārrunāt savas dusmas un dusmas un deva man daudz problēmu risināšanas rīku. Es viņu ļoti iesaku! '
Virzīties uz priekšu
Emocionālā regulēšana nav saistīta ar emociju bloķēšanu, bet gan ar to, kā tās ietekmē jūsu uzvedību. Mācīšanās vadīt savas reakcijas novērš stresa situācijās iespēju gūšanu no jums vislabākā, vienlaikus ļaujot palikt uzticīgai sev. Neatkarīgi no tā, vai jūs pētāt šīs prasmes patstāvīgi vai ar terapeita palīdzību, CBT un DBT resursi var dot jums papildu roku emociju pārvaldīšanai dzīves grūtos brīžos. Izmantojot pareizos rīkus, emociju kontroles trūkumam nav jāaizkavē. Veikt pirmais solis šodien.
Dalīties Ar Draugiem:
