18 hroniskas vilcināšanās simptomi un cēloņi

Visi reizēm atlaiž darbu, bet hroniska vilcināšanās ir tad, kad jūs cenšaties pabeigt jebkuru uzdevumu visās dzīves daļās. Darbs, skola, attiecības un pat mūsu veselība var ciest, kad mēs visu laiku kavējam darīt lietas, līdz ir par vēlu. Bet līdzīgi kā tas, kā ārstēt depresiju, nav tik vienkārši, kā pateikt kādam vienkārši “uzmundrināt”, hroniskas vilcināšanās prasa vairāk nekā mēģinājums piespiest sevi strādāt vairāk. Noskaidrojot, kas patiesībā ir jūsu hroniskās vilcināšanās cēlonis, varat uzzināt jaunus ieradumus, kas vislabāk atbilst jūsu konkrētajām vajadzībām.

Avots: unsplash.com

Atšķirībā no gadījuma vilcinātājiem, kuri izvairās no uzdevumiem tikai noteiktās situācijās, 1 no 5 cilvēkiem, kuri nodarbojas ar hronisku vilcināšanos, ir grūti vispār izpildīt uzdevumus. Problēmas novēršanai traucē izplatītais maldīgais uzskats, ka vilcināšanos izraisa slinkums. Atlikšana nav tikai gadījums, kad izvēlējāties skatīties Netflix, nevis sākt strādāt. Tas var ietvert arī skapja reorganizāciju, pie kura esat iecerējis nokļūt, nevis rīt pienākošās esejas rakstīšanu. Tas ir tāpēc, ka vilcināšanai ir maz sakara ar produktivitāti pret slinkumu. Tas ir vairāk saistīts ar to, kā jūs regulējat savas emocijas.

Emocionālā regulēšana, kuru mēs sīkāk apspriedīsim vēlāk, ir tas, kā mēs pārvaldām spēcīgas emocijas, neļaujot tām kontrolēt mūsu uzvedību. Daudzi pētnieki uzskata, ka vilcināšanās ir cīņas stratēģija izvairoties no grūtām sajūtām piemēram, vainas apziņa, trauksme un šaubas par sevi. Novēršot uzmanību ar kaut ko patīkamāku, mēs izvairāmies no tā uzdevuma nepatīkamības, ar kuru mēs nevēlamies tikt galā. Tas nozīmē, ka uzdevumu saraksti un laika pārvaldības rīki var paveikt tikai tik daudz. Jums arī jāsaskaras ar to, kā jūs izturaties pret negatīvām izjūtām. Šis pirmais solis ir apsvērt, kāda vilcināšanās var jums palīdzēt izvairīties.

Kāpēc mēs vilcināmies (pat ja zinām labāk)?

Kad jūs cenšaties darīt lietas, uzmanības novēršana rada atvieglojumu, kas liek jūsu smadzenēm vēlēties vēl vairāk traucējošo, neskatoties uz grūtībām, ar kurām jūs tā nokļūstat. Apmierinātība, izvairoties no sarežģītām emocijām, rada ciklu, kas veicina turpmāku vilcināšanos.

Avots: unsplash.com

Jo ilgāk jūs kaut ko atliecat, lai izvairītos no stresa, jo mazāk laika jums jātiek galā ar uzdevumu, no kura izvairījāties. Tas liek uzdevumam likties vēl saspringtākam un liek vēlēties no tā vēl vairāk izvairīties. Negatīvās jūtas, kas jums ir pret uzdevumu, neatkarīgi no tā, vai tās ir garlaicība, aizvainojums vai bailes, tikai stiprinās.

Tas arī nozīmē, ka, izturoties skarbi pret sevi vilcināšanās dēļ, ieraduma mainīšana ir vēl grūtāka. Slikta pašsajūta par vilcināšanos var kļūt par daļu no cilpas, kas noved pie vairāk vilcināšanās. Tā vietā pētījumi to parāda piedodot sev pagātnes kļūdas var dot jums impulsu, lai izjauktu modeli, ar kuru jūs varētu būt aizķerts. Sevis piedošana ļauj mums piederēt lietām, kuras esam izdarījuši nepareizi, nejūtoties kauna ieslodzījumā, kas mūs maldina domāt, ka mēs nevaram mainīties. Uzņemoties atbildību, zinot, ka spējat izdarīt labāk, dodiet iespēju izmēģināt jaunus veidus, kā rīkoties.

Kuras viltus pārliecības ir aizkavējušās?

Ir daudz ceļu, kas noved pie vilcināšanās. Katram cilvēkam ir savas bailes un nederīgi domāšanas modeļi, kas noteiktu uzdevumu izpildi padara par izaicinājumu. Tālāk ir sniegti daži nepatiesu uzskatu par sevi piemēri, kas mūs var padarīt neaizsargātus pret vilcināšanos.

Zema pašcieņa un pašefektivitāte

Ja jūs cīnāties ar zemu pašnovērtējumu, iespēja neizdoties kādā uzdevumā var šķist drauds. Tā vietā, lai apdraudētu mūsu pašvērtības izjūtu, mēs aizkavējam darīt lietas, lai sevi pasargātu. Kad mums šķiet, ka neesam pietiekami labi, vilcināšanās var būt arī veids, kāradīt situāciju, kurā mēs, iespējams, nevaram gūt panākumus. Tādā veidā mēs varam vainot sliktu sniegumu faktā, ka mums nebija pietiekami daudz laika, nevis mūsu faktiskās spējas izpildīt uzdevumu vai nē. Negatīvu atsauksmju iespēja, šķiet, ir mazāk sāpīga, ja mēs varam sev pateikt, ka tas nav īsts atspoguļojums tam, ko mēs varam darīt.

Tāpat, ja jūs šaubāties par spēju izpildīt noteiktu uzdevumu, jūs, visticamāk, nevēlaties to darīt. Uzskatu, ka jūs nevarat tikt galā ar uzdevumu, kas pazīstams arī kā zems pašefektivitāte, pazemina piepūles un neatlaidības līmeni, ko ieguldāt uzdevuma izpildē. It īpaši, ja uzskatāt, ka esat slikts a pašregulējošs, kuras ir prasmes, kuras mēs izmantojam, lai plānotu, kā sasniegt savus mērķus, jūs, visticamāk, kļūsiet par vilcināšanos. Ja jūs domājat, ka nespējat saprast, kā pārvaldīt savu laiku, jūs jūtaties mazāk kā mēģināt.

Pagātnes es pret nākotnes sevi

Kāpēc mēs turpinām vilcināties, kaut arī zinām, ka tas mums nākotnē sagādās tikai nepatikšanas? Mēs sev sakām: 'Rīt es jutīšos vairāk tā darot', it kā mūsu nākotnes es būtu svešinieks, kurš ir spējīgāks par mūsu pašreizējo. Tas ir tāpēc, ka pētījumi ir parādījuši, ka mēs domājam par savu nākotnes sevi kā citu cilvēku, nevis to, kas mēs esam tagadnē. Tas ļauj mums tagad tirgoties labāk, pretī saņemot vēlāk lielāku stresu, jo uzskatām, ka tā ir kāda cita problēma.

Avots: unsplash.com

Kā mēs padomājiet par sekām vilcināšanās var arī mūs likt kavēties vairāk nākotnē. Ja mēs sev sakām: 'Nu, tas varēja būt vēl sliktāk', lai izvairītos no sliktas sajūtas, vilcinot vilcināties, mēs arī nejūtam nepieciešamību mācīties no savām kļūdām. Lai justos labāk par sevi tagadnē, mēs garām iespēju izdomāt, ko darīt labāk nākotnē. Bet, uzņemoties atbildību par nepareizo (piemēram, apzinoties, ka uzdevumu varējām sākt ātrāk), mēs varam motivēt izmēģināt ko citu. Tas nenozīmē, ka jums ir jāpārspēj sevi par vilcināšanos. Tā vietā, kad mēs vairāk apspriedīsim nākamajā sadaļā, piedodiet sev, vienlaikus uzņemoties to, kas nedarbojas, lai palīdzētu saskarties ar negatīvajām emocijām, kas jums rodas uzdevuma laikā.

Kā beidzot pārtraukt vilcināšanos

Kad esat izpētījis emocionālās saknes, kas, iespējams, aizrauj jūs ar hronisku vilcināšanos, varat sākt apgūt jaunas prasmes, lai palīdzētu mainīt pieeju darbu veikšanai.

Emocionālā regulēšana

Pētījumi ir parādījuši, ka mācīšanās emocionālās regulēšanas prasmes var būt vilcināšanās pārspēšanas noslēpums. Šīs prasmes palīdz mums atpazīt to, ko jūtam, un dažādos veidos pārvarēt sarežģītas emocijas. Saskaņā ar a 2016. gada pētījums, divas emocionālās regulēšanas prasmes īpaši palīdz vilcināties: iemācīties paciest negatīvās emocijas un iemācīties tās modificēt. Izmantojot tikai tiešsaistes emocionālās regulēšanas apmācību, pētījuma dalībnieki veiksmīgi samazināja vilcināšanās laiku.

Lai sāktu, izmēģiniet šādas darbības:

• Vienkārši ieleciet: Atcerieties, ka vilcināšanās maldina mūs domāt, ka mūsu nākotnes patstāvība var tikt galā ar uzdevumu labāk nekā pašreizējais es. Bet patiesībā mēs nekad faktiski nejutīsimies, ka mums ir pareizais noskaņojums, lai sāktu. Patiesībā vislabāk ir vienkārši sākt darboties. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz kaut kas kļūst vieglāk, kad bumbiņa ripo.
• Ko tālāk: Ja jūtaties ierobežots ar pārliecību, ka nevarat veikt noteiktus uzdevumus, mēģiniet to pārvērst par soļiem, kurus zināt, ka varat paveikt. Nekoncentrējieties uz visa ziņojuma rakstīšanu, vienkārši padomājiet par nākamo, kas jums jādara (piemēram, atverot klēpjdatoru). Pajautājiet sev: kas notiks tālāk? Neliels progress iet tālu.
• Mainiet savu domāšanu: Kad esam pieraduši vilcināties, mūsu smadzenes ir iemācījušās, ka uzmanības novēršana ir izdevīga. Lai apturētu ciklu, mums jāmaina mūsu skatījums uz visu paveikšanu. Mēģiniet apgrūtināt traucēkļu nokļūšanu (piemēram, īslaicīgi izdzēsiet jautras lietotnes no tālruņa) un pārformulējiet uzdevumu kā kaut ko izdevīgu. Padomājiet par izaicinājumiem kā par veidu, kā uzlabot savu dzīvi, nevis par savu vērtību. Atrodiet personīgo nozīmi uzdevumā.

Avots: unsplash.com

Līdzjūtība

Kā minēts raksta sākumā, sevis piedošanas un citu ar to saistīto prasmju apgūšana sevis līdzjūtība atvieglo izaugsmi no pagātnes kļūdām. Šī ir uzmanības forma, kas ļauj pamanīt savas emocijas bez sprieduma, tāpēc mēs varam par tām rūpēties, nevis atstumt problēmu. Pēc Dr. Kristīna Neffa, līdzcietībai ir trīs daļas:

1. Laipnība: Esiet saprotošs pret sevi, ja rodas negatīvas sajūtas attiecībā uz kādu uzdevumu, nevis ignorējat sāpes vai soda sevi. Izturieties pret sevi tāpat kā pret draugu, kuram nepieciešama palīdzība.
2. Savienojums: Atzīstiet, ka neesat viens ar šo problēmu. Ikviens kādā dzīves posmā cīnās ar sarežģītām emocijām un ir pieļāvis kļūdas, rīkojoties ar tām.
3. Mindfulness: Esi atvērts sarežģītajām emocijām, kuras tu šobrīd piedzīvo, neliekot tām šķist lielākām nekā patiesībā ir. Atzīstiet, ka esat nonācis nelaimē bez negatīvām reakcijām.

Kognitīvā uzvedības terapija

Mēs varam arī iemācīties būvēt pašapziņa mūsu domas un jūtas, izmantojot kognitīvo uzvedības terapiju (CBT). Šīs metodes ir paredzētas, lai mainītu nederīgus domāšanas modeļus, kas ietekmē mūsu uzvedību. Tas padara CBT par efektīva ārstēšana atlikt, jo tas ļauj mums strādāt ar savu viltus pārliecību un māca jaunus veidus, kā reaģēt uz negatīvām emocijām.

Viens veids, kā CBT parāda domas par mūsu vilcināšanos, ir 'ABC' modelis:

• Notikuma aktivizēšana: Kāda ir situācija, no kuras jūs izvairāties? (Piemēram, svarīgs eksāmens)
• Ticējumi: Uzskaitiet uzskatus, kas traucē jums veikt uzdevumu. Kādas ir negatīvās domas, kas parādās? (Piemēram, 'Man tas nav labi, es noteikti izgāzos.')
• Sekas: Apsveriet, kādas ir jūsu pārliecības par šo notikumu. (Piemēram, noraizējies vai neadekvāts).

Izmantojiet šo informāciju, lai apsvērtu, vai šīs domas ir reālas, un citus veidus, kā aplūkot situāciju. Vai ir kādi pierādījumi, kas jums neizdosies, veicot uzdevumu? Vai jūsu uzskati pārspīlē, cik sliktas būs lietas? Ko jūs varat darīt, lai mainītu situāciju?

CBT ir kaut kas, ko varat pats izpētīt, izmantojot grāmatas un tiešsaistes resursus. Bet, ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, vai vēlaties mazliet padomu, CBT apmācīts terapeits ir lielisks resurss, lai atbalstītu vilcināšanās paradumu maiņu.

Beat vilcināšanās ar BetterHelp

Tas var būt izaicinājums redzēt mūža modeļus un uzskatus, kas ietekmē mūsu uzvedību, mums pašiem to neapzinoties. Saruna ar licencēts konsultants var dot jums jaunu skatījumu uz to, vai jūsu potenciālam traucē nederīgas domas. Terapeits var norādīt uz vislabākajām prasmēm un resursiem, kas palīdzēs jums uzzināt, kā pārvaldīt sarežģītas emocijas un uzlabot jūsu izredzes. BetterHelp dod arī iespēju sazināties ar ekspertiem attālināti, tādējādi atvieglojot piekļuvi atbalstam, kad tas jums vislabāk darbojas.

Kaut arī vilcināšanās nav garīgās veselības traucējumi, tas var būt simptoms citām problēmām, piemēram, depresijai, obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem vai ADHD. Vietnē BetterHelp pieejamie profesionāļi pārzina vilcināšanās pamatcēloņu ārstēšanu, ar kuriem patstāvīgi var būt grūti tikt galā. Apsveriet šīs BetterHelp konsultantu atsauksmes no cilvēkiem, kuriem ir līdzīgas problēmas.

Padomnieku atsauksmes

'Kārena man palīdzēja izaicināt dažus sen pastāvējušos uzskatus - stāstus, kurus es sev stāstīju par savas dzīves pieredzi. Stāsti, kas mani gadu desmitiem bija noturējuši. Ar viņas palīdzību es esmu atbrīvojis ceļu un sācis iet uz priekšu ar lielāku līdzjūtību pret sevi. Esmu viņai pateicīga, ka viņa man ļāva daudz noderīgāk aplūkot savu mūža pieredzi un nevaru viņu pietiekami augstu ieteikt! '

'Manā dzīvē šobrīd ir daudz spēcīgu stresa faktoru, ir bijis ārkārtīgi izdevīgi, ja kāds no ārpuses ieskatās, lai palīdzētu man redzēt, ko es nedaru, un lai kāds varētu palīdzēt man to pārvarēt. Es novērtēju iespēju pastāvīgi sarunāties un nosūtīt ziņojumu, kad tas ir ērtāk. Šobrīd man ir aizņemta dzīve, un, zinot, ka man ir arī kāds, ar kuru katru dienu runāt (ja man arī vajag), katru dienu esmu juties mazāk vientuļš un spējīgs sasniegt savus mērķus. '

FAQ sadaļa

Kas ir hronisks vilcinātājs?

303 nozīme

Nereti cilvēki laiku pa laikam cīnās ar vilcināšanos. Šķiet, ka tā gandrīz ir daļa no cilvēka pieredzes. Tomēr, kad cilvēks vilcina tik daudz, ka tas kļūst par kaut ko tādu, uz ko citi var paļauties, to varētu saukt par hronisku vilcināšanos. Šī ir persona, kas laiku pa laikam ne tikai aizkavējas, veicot lietas, bet tā ir vairāk regulāra daļa no tā, kā viņi regulāri izturas.

Vai vilcināšanās ir garīgu traucējumu pazīme?

Lai gan tas ne vienmēr notiek, pētījumi ir parādījuši, ka vilcināšanās var liecināt par garīgās veselības problēmu. Daži no šiem traucējumiem ir depresija, ADHD (uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi) un trauksme.

Cilvēki, kuri cīnās ar tādām lietām kā trauksme un depresija, var atklāt, ka depresijas simptomi viņus nemotivē, lai sāktu darbu, kas viņiem jāveic. Vai arī viņiem var šķist, ka uzdevumam nav īstas nozīmes. Viņi var arī atrast, ka, nokļūstot projekta vidū, viss kļūst milzīgs, tāpēc viņi cīnās ar uzdevumu izpildi

Tie, kuriem ir uzmanības deficīta traucējumi (ADD), kas tagad tiek saukti parUzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi, var rasties grūtības tikt galā arī ar vilcināšanos. Tas varētu būt tāpēc, ka viņi cīnās ar iespēju pārvaldīt savu laiku un var cīnīties ar organizatoriskām prasmēm.

Daļa no vilcināšanās šajos gadījumos var ietvert pareizas garīgās veselības traucējumu ārstēšanas atrašanu.

Kādi ir 4 vilcinātāju veidi?

Ne visa vilcināšanās ir vienāda. Daži cilvēki, kas ir pētījuši vilcināšanu, uzskata, ka ir četri dažādi vilcināšanas veidi. Viņi ir perfekcionists, laika kavētājs, daudz laika un saviļņojuma meklētājs.

Perfekcionists - šī vilcināšanās forma ir vērsta uz attiecībām starp vilcināšanos un tiekšanos pēc pilnības. Kad kāds uzskata, ka viņam uzdevums ir jāizpilda nevainojami, tas var likt viņiem vispār aizkavēt darba sākšanu. Tas ir kā paralizēts no neveiksmes bailēm. Ja persona savās vērtībās piesaista savu sniegumu, tas var būt liels spiediens, kas apgrūtina iesākšanu.

Laika izšķērdētājs - tas ir cilvēks, kurš izlemj, ka viņiem ir jātīra tuvākās tiesības brīdī, kad viņiem vajadzētu skatīties uz lielu darba projektu. Vai arī persona, kurai vajadzētu tīrīt skapi, bet beigās sakārto atrasto attēlu lodziņu pēc datumu secības. Laika tērētāji atrod mazāk svarīgas lietas, kurām pavadīt laiku, vienlaikus izvairoties no tā, kas viņiem jādara. Tad viņi attaisno savu vilcināšanos, jo darīja kaut ko citu.

Aizraujošais meklētājs - šis perfekcionists vēlas darīt visu, kas ir jautrāk nekā tas, ko viņiem vajadzētu darīt šobrīd. Tas var notikt, ja viņu projekts ir garlaicīgs vai tāds, kas prasīs daudz smaga darba un koncentrēšanās.

Daudz laika - Šiem vilcinātājiem parasti ir vajadzīgs termiņš, lai viņi sāktu darbu. Skolas laikā viņi būtu tie, kas nakts vidū tikko sākuši darbu projektā, par kuru viņi ir pazīstami jau nedēļām ilgi. Viņi to atlika, līdz tuvojas termiņš, un pēc tam nolaižas un ķeras pie darba.

Kas izraisa ārkārtēju slinkumu?

Ārkārtēju slinkumu var izraisīt daudzas dažādas lietas, un tas parasti nav tas pats, kas vilcināšanās. Lai noteiktu, kāds ir cilvēka cēlonis, tas var palīdzēt apskatīt viņa personisko informāciju. Tas var ietvert tādas lietas kā viņu garīgā veselība, bailes un pagātnes pieredze dzīvē. Izpētot šādas jomas, var noteikt, kāpēc cilvēks cīnās ar motivācijas trūkumu vai slinkumu.

Vai vilcinātāji ir perfekcionisti?

Daži vilcinātāji cīnās ar uzdevuma sākšanu vai pabeigšanu, jo viņi ir perfekcionisti. Dažiem perfekcionistiem ir domāšanas veidi, kas viņiem liek domāt, ka viņiem viss jādara tieši pareizi. Ja viņi nav pārliecināti, ka spēs to paveikt un izpildīs savas augstās cerības, viņi to vispār var aizkavēt.

Vai vilcināšanās ir trauksmes simptoms?

Vilcināšanās var būt trauksmes simptoms. Daži cilvēki, kas cīnās ar trauksmi, cīnās arī ar negatīvām domām un bailēm, kas viņiem var apgrūtināt darba sākšanu vai projektu pabeigšanu.

Ja jūs cīnās ar trauksmi un uzskatāt, ka tā dēļ jūs vilcināties, stresa vadības metožu apguve var palīdzēt jums mazināt trauksmi un cieši izturēties pret uzdevumiem un pienākumiem.

Kā jūs cīnāties ar vilcināšanos?

Atlikšana ir sarežģīta. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir ilgtermiņa jautājums, ar kuru viņi nodarbojas, ja viņi mērķtiecīgi nemācās to risināt. Ja jums šķiet, ka tā nav jūsu problēma, visticamāk, neveicat nepieciešamās darbības, lai to novērstu. Tiklīdz jūs nopietni domājat par tā pārvarēšanu, varat darīt vairākas lietas.

Pirmkārt, jums var būt noderīgi pievērsties savai psiholoģiskajai veselībai. Sadarbība ar garīgās veselības speciālistu var palīdzēt identificēt visus cēloņus vai garīgās veselības problēmas, ar kurām jūs varētu cīnīties. Tie var arī palīdzēt jums uzzināt stratēģijas, kas var samazināt vilcināšanos.

Ir arī ikdienas paradumi, kurus varat ieviest savā dzīvē, kas var palīdzēt risināt vilcināšanos, tostarp iemācīties noteikt prioritātes. Izveidojot uzdevumu sarakstu prioritārā secībā, tas var palīdzēt vispirms koncentrēties uz vissvarīgāko uzdevumu. Tas var palīdzēt jums pierast pabeigt uzdevumu, pirms sākat nākamo.

Ja jūs cīnāties ar vilcināšanos, emocionālās pašregulācijas iemācīšanās var palīdzēt uzzināt, kā izvairīties no impulsa un paveikt lietas, kas jāpabeidz.

Secinājums

Uzzināt, kuras emocijas un nepatiesas pārliecības ir jūsu vilcināšanās ieraduma apakšā, ir pamats, lai veiktu lietas. Ar pašapziņas un sevis piedošanas atbalstu dodieties tieši uz izaicinājumu domām, kas attur jūs no mērķu sasniegšanas.

Dalīties Ar Draugiem: