Uzmanības balstītas kognitīvās terapijas priekšrocības

Avots: rawpixel.com

Terapija var būt dzīves mainīgs papildinājums. Neatkarīgi no tā, vai tā būtu individuāla sarunu terapija, mākslas terapija vai ģimenes un laulības terapija, terapija var palīdzēt tiem, kas cīnās ar dažādiem apstākļiem, vai tiem, kuri vienkārši vēlas uzlabot savu dzīvi. Mūsdienu pasaulē, kurā dominē sociālie mediji, arvien vairāk cilvēku tiešsaistē atklāj savas cīņas ar trauksmi, depresiju vai citiem garīgās veselības stāvokļiem un to, ko viņi ir atraduši, kas palīdz viņiem tikt galā. Uzmanība šajās diskusijās bieži parādās kā veids, kā uzlabot cilvēka garīgo veselību un vispārējo laimi. Tiem, kas vēlas uzlabot savu dzīvi, izmantojot terapiju, un kurus interesē arī apzinātība, ceļš var būt uz apziņu balstīta kognitīvā terapija (MBCT).

Kas ir uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija?

Uz apzinātību balstīta kognitīvā terapija ir kognitīvi-uzvedības terapijas forma, kurā iekļauti uzmanības principi. Mindfulness ir būtnes stāvoklis, kurā cilvēks ir pilnībā klāt attiecīgajā brīdī un nevērtē un nereaģē uz viņu domām un emocijām. Uzmanības prakse, kas tiek uzsvērta MBCT, ir uzmanības meditācija. Tiek uzskatīts, ka meditācija par apzinātību palīdz praktizētājiem saprast jēdzienu, ka domas un emocijas nāk un iet, un ka “jūs neesat jūsu domas”.

Otra MBCT galvenā sastāvdaļa ir kognitīvās uzvedības terapijas metodes. Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT) ir plaši izmantota psihoterapijas forma, ko parasti lieto trauksmes traucējumu un depresijas ārstēšanai. Tas koncentrējas uz attiecībām starp domām, jūtām un uzvedību, ar galveno mērķi mainīt uzvedību. CBT pamatprincips ir tāds, ka mūsu domas ietekmē mūsu jūtas, kas ietekmē mūsu uzvedību, tāpēc, lai mainītu mūsu uzvedību, mums vispirms ir jāmaina savas domas. CBT uzvedības elements padara to arī par efektīvu ārstēšanu tādiem apstākļiem kā ēšanas traucējumi un atkarības no narkotikām.

101 dvīņu liesmas nozīme

Apvienotie uzmanības un CBT principi var efektīvi iemācīt cilvēkiem, kā novērst negatīvu domu vai emociju izraisīšanu dziļākā negatīvā stāvoklī vai jebkādu kaitīgu uzvedību. MBCT sesiju laikā mācītie uzmanības principi un prakse, piemēram, meditācija, palīdz klientiem mainīt attiecības ar šiem potenciālajiem izraisītājiem, lai viņi varētu piedzīvot negatīvas domas, neļaujot viņiem būtiski ietekmēt viņu emocijas un uzvedību. Tas palīdz mainīt domāšanas procesu tā, lai viņiem nekavējoties nebūtu negatīvas emocionālas reakcijas uz potenciāli izraisošām situācijām.

Viņi drīzāk saprot, ka ir alternatīvi veidi, kā reaģēt uz šīm situācijām un apstrādāt savas emocijas. Piemēram, meditācija un dziļa elpošana ir efektīvi instrumenti, kurus var īstenot stresa situācijās vai kad rodas depresīvas domas. Apgūstot šīs alternatīvās stratēģijas, kā rīkoties ar domām, var novērst potenciāli izraisošo domu pāraugšanu dziļā depresīvā stāvoklī vai kaitīgu uzvedību.

Avots: rawpixel.com

Tradicionālās CBT kombinācija ar uzmanības praksi palīdz pacientiem atbrīvoties no negatīvajiem domāšanas modeļiem un iemācīties stratēģijas depresijas vai trauksmes simptomu pārvaldībai. Ja jūs interesē MBCT vai tradicionālā CBT, apspriediet to ar terapeitu.

Uzmanības balstītas kognitīvās terapijas izcelsme

Ideja par apzinātības prakses apvienošanu ar tradicionālo terapiju MBCT veidošanai bija iedvesmota no prakses, kas pazīstama kā Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR). MBSR ieviesa Jon Kabat-Zinn 1979. gadā, un kopš tā laika tas ir palīdzējis neskaitāmiem cilvēkiem. Kabats-Cinns izstrādāja programmu pēc studijām pie budistu skolotājiem, kuri viņam mācīja par Austrumu filozofiju, ieskaitot uzmanību. Viņš apvienoja šīs mācības ar savām Rietumu medicīnas un psiholoģijas zināšanām, lai attīstītu MBSR. Vispirms viņš pārbaudīja programmu slimnīcu pacientiem ar hroniskām sāpēm, kuri nereaģēja uz medikamentiem. Viņš mācīja pacientiem uzmanības praksi grupas apstākļos, cerot, ka uzmanība varētu palīdzēt viņiem redzēt sāpes no citas perspektīvas un mazāk no tām ciest.

Kabata-Zina cerības izrādījās pareizas. Pacienti pozitīvi reaģēja uz programmu, un Kabat-Zinn tagad māca MBSR visā pasaulē. Tas ir arī ārstēšanas pamats viņa stresa mazināšanas klīnikā Masačūsetsas Universitātes Medicīnas centra Mindfulness centrā. Lai arī pirmā grupa, kas izmēģināja MBSR, bija hronisku sāpju pacienti, MBSR var palīdzēt cilvēkiem ar daudzām citām cīņām iemācīties aplūkot savas problēmas objektīvāk un mazāk reaģēt uz to, tādējādi mazāk ciešot. MBSR ir efektīvi palīdzējis cilvēkiem tikt galā ar sāpēm, stresu, depresiju, trauksmi un daudz ko citu. MBCT izmanto tos pašus uzmanības principus apvienojumā ar CBT, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar daudziem vienādiem apstākļiem.

1555 eņģeļa numurs

Kādi ir MBCT ieguvumi?

Vairāk kontrolēt savas domas

MBCT katru dienu ietekmē pacientu dzīvi, iemācot viņiem labāk izprast viņu domāšanas procesus un modeļus. Tas atvieglo domu un pazīmju atpazīšanu, kas kādu var novest pa negatīvu ceļu, un novērst tā rašanos.

MBCT veicina prātīgāku dzīvi kopumā, ne tikai terapijas sesiju laikā vai praktizējot meditāciju. Tas var palīdzēt cilvēkiem izkļūt no galvas un izveidot savienojumu ar apkārtējo pasauli, kas var mazināt iespēju, ka viņi nonāk spirālveidā tumšā vietā, kad rodas negatīvas domas. MBCT praktizētāji, visticamāk, spēs pārvaldīt savas negatīvās vai depresīvās domas un galu galā ļaut tām aiziet, nevis ļaut domām izvērsties dziļākā depresijā vai kaitīgā uzvedībā.

Stresa samazināšana

Paralēli meditācijai vēl viena uzmanības prakse, kas uzsvērta MBCT, ir dziļa elpošana. Dziļa elpošana var nomierināt nervu sistēmu stresa situācijās, kas palīdzēs praktizētājiem pretoties dabiskajai vēlmei nekavējoties reaģēt šajās situācijās.

Mindfulness var arī mazināt stresu, jo tas palīdz praktizētājiem labāk apzināties pašreizējo brīdi un apkārtējo pasauli, kas var izraisīt lielāku dzīves novērtējumu un likt viņiem pārvērtēt savas prioritātes. Turklāt, dzīvojot pašreizējā brīdī, nedomā par pagātnes kļūdām vai nākotnes saistībām. Abi šie faktori kopā var likt MBCT un vispārējas uzmanības praktizētājiem justies mazāk saspringtiem ikdienas dzīvē un labāk reaģēt uz stresa situācijām.

sapņoju turēt rokās mazuli

Avots: seymourjohnson.af.mil

Uzlabota garastāvoklis

Ir pierādīts, ka gan kognitīvās uzvedības terapija, gan uzmanības prakse uzlabo garastāvokli un palīdz cilvēkiem, kas cīnās ar depresiju. Pat tie, kas necīnās ar depresiju, var gūt labumu no MBCT, uzzinot, kā apturēt nelielas skumjas vai nelaimes gadījuma pārvēršanos dziļākā nelaimes stāvoklī.

Regulāri praktizējot, uzmanība var palīdzēt dažiem cilvēkiem justies vairāk saistītiem ar savu dzīves mērķi, tādējādi novēršot nevērtības vai zaudējuma sajūtu. Tas var būt tāpēc, ka uzmanība ļauj cilvēkiem vairāk pieskaņoties apkārtnei un vairāk novērtēt viņu ikdienas rutīnu un dzīvi. Pievēršot uzmanību notiekošajam, nevis ļaujot sevi novērst vai nu ar savām domām, vai ārēji, mēs ne tikai vairāk novērtējam lietas, bet vairāk pamanām savu ietekmi uz pasauli nekā citādi. Ir arī pierādīts, ka uzmanība attīsta smadzeņu daļas, kas mazina trauksmi un palielina pozitivitātes sajūtu.

Kam vajadzētu izmēģināt MBCT?

Kognitīvo terapiju, kas balstīta uz apzinātību, visbiežāk izmanto kā depresijas ārstēšanu. Tie, kas cieš no smagas depresijas epizodēm, visticamāk piedzīvos ievērojamu MBCT ieguvumu. Tas, iespējams, ir tāpēc, ka MBCT palīdz tiem, kas dzīvo ar depresiju, iemācīties pārvaldīt savas jūtas, parādoties pirmajām depresijas pazīmēm, tāpēc viņi zina, kā izkļūt no domām un neļaut depresijas sajūtām pārvērsties par lielu depresijas epizodi.

Turklāt tādas prakses kā meditācija ieviešana var palīdzēt novērst depresijas sajūtu padziļināšanos un var kalpot par stratēģiju tiem, kas dzīvo ar depresiju, justies mazliet labāk, kad viņu depresija skar. Ir svarīgi atzīmēt, ka MBCT nav vienīgā efektīvā depresijas ārstēšanas metode. Daudzi cilvēki patiešām gūst labumu no psihiatriskajām zālēm, un tradicionālākas psihoterapijas formas ir arī efektīvas depresijas ārstēšanas metodes. Ja jūs cīnās ar depresiju, vienmēr ir ieteicams sadarboties ar terapeitu vai konsultantu, lai palīdzētu pārvaldīt jūsu stāvokli.

Pat tie, kas nedzīvo ar depresiju, var gūt labumu no vispārējas uzmanības prakses, ja ne MBCT. Mūsdienu pasaulē daudzi cilvēki cīnās ar zināmu stresa, trauksmes vai depresīvu domu līmeni. Mindfulness prakse var palīdzēt ikvienam justies pozitīvākam, atvieglinātākam un pieskaņotākam apkārtnei un cilvēkiem savā dzīvē. Daži lieliski veidi, kā sākt apzinātību iekļaut savā dzīvē, ir šādi:

• Mindfulness meditācija: Šī ir viena no sastāvdaļām, ko māca MBCT, taču ikviens var praktizēt mindfulness meditāciju. Meditācija var palīdzēt uzlabot izpratni un nevērtēt ikdienas dzīvē. Ja meditācijā jūs esat jauns, izmēģiniet bezmaksas vadītu meditāciju tiešsaistē vai ar kādu lietotni.
• Apzinīga ēšana: Lielākā daļa cilvēku šodien veic daudzuzdevumu maltīšu laikā. Mēģiniet nolikt tālruni, izslēgt televizoru un būt pilnībā klāt, kamēr ēdat. Jūs varat pamanīt, ka pēc ēdienreizes jūs garšoat spēcīgāk vai jūtaties pilnīgāks. Apdomīga ēšana ir labs veids, kā sākt uzmanības mazā veidā praktizēt, vienlaikus parādot ieguvumus, ko tā var dot, ja to īsteno citās dzīves jomās.
• Pārslēdziet savu kārtību: Lielākā daļa cilvēku katru dienu ievēro to pašu rutīnu, pat apmeklējot tās pašas vietas. Eksperimentējiet, veicot nelielas izmaiņas savā rutīnā, izvēloties citu ceļu uz darbu vai izmēģinot citu kafejnīcu rīta kafijai. Jauna pieredze un vide, protams, padara jūs vairāk klāt un apzinās savu apkārtni, padarot to viegli uzmanīgu.

400 eņģeļa skaitļa nozīme

Avots: rawpixel.com

Neskatoties uz daudzajām priekšrocībām, uzmanība pati par sevi nav risinājums, ja jūs cīnās ar depresiju, trauksmi vai citām garīgās veselības problēmām. Šādos gadījumos ārstēšanas plāna izstrādei joprojām ir labāk sadarboties ar licencētu terapeitu vai konsultantu. Tomēr visi cilvēki kaut kādā veidā var gūt labumu no apziņas prakses iekļaušanas savā dzīvē. Ja jums vēl nav jāeksperimentē ar uzmanību, izmēģiniet kādu no iepriekš minētajām stratēģijām. Nav ko zaudēt, cenšoties būt mazliet uzmanīgāks.

Dalīties Ar Draugiem: